Sí, así es: la nueva ciencia nos dice que comer en exceso no engorda. Pero engordar te hace comer en exceso. Tómate un momento para digerir eso.
Un nuevo estudio exhaustivo afirma audazmente que comer en exceso no causa obesidad; el proceso de engordar en realidad provoca comer en exceso. La investigación arroja nueva luz sobre las causas del aumento de peso y propone un nuevo modelo de control del peso para resolver la crisis de la obesidad.
El estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition y escrito por un equipo de 17 expertos reconocidos internacionalmente, argumenta que el modelo centenario de "equilibrio energético" para perder peso está desactualizado y ha demostrado ser ineficaz.Tienen un punto: incluso cuando hacemos dieta y tratamos de reducir nuestra ingesta de calorías en todo tipo de dietas, las tasas de obesidad están aumentando y afectan a más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses. En cambio, dicen los autores, debemos prestar más atención a los tipos de alimentos que comemos y cómo afectan nuestras hormonas y metabolismo, lo que lleva a un exceso de grasa, lo que a su vez conduce a un mayor aumento de peso.
"La ciencia más reciente señala una vez más que los alimentos con una carga glucémica alta aumentan la insulina, lo que luego indica a las células que hay energía disponible. Cuando las células gritan que estamos llenos, esto provoca el almacenamiento de grasa, para estacionarse el exceso de glucosa y evitar problemas. Estos alimentos de alto índice glucémico están causando estragos en nuestro metabolismo. La carga glucémica (CG) mide la cantidad de carbohidratos disponibles en un alimento y cuánto elevan el azúcar en la sangre. GL es similar al índice glucémico (GI), pero se cree que es una medida más precisa. Los alimentos de alto CG incluyen carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y arroz, pasteles, tortas, galletas y refrescos."
Si bien muchas personas ya saben que deben evitar estos alimentos para perder peso, el problema no es la cantidad de calorías que contienen, sino lo que hacen los alimentos en nuestros cuerpos.
Los carbohidratos refinados impulsan el almacenamiento de grasa, lo que hace que se coma en exceso
Cuando comemos carbohidratos refinados o procesados, la insulina se acelera y envía señales al cuerpo para almacenar calorías como grasa, lo que deja menos calorías disponibles para que los músculos y otros tejidos las usen como energía. El cerebro percibe que el cuerpo necesita más energía (ya que nuestra energía ahora está encerrada en un almacenamiento profundo) y aumenta nuestra sensación de hambre. Ese doble golpe hace que nuestro metabolismo se ralentice para conservar energía. El resultado es que a medida que quemamos menos calorías, ganamos más grasa y tenemos más hambre, comemos más y ganamos peso. Así es como comer los alimentos equivocados (no demasiadas calorías en sí) nos hace subir de peso y es por eso que los científicos que realizaron el estudio proponen que engordar provoca comer en exceso.No al revés.
El problema de contar calorías
El enfoque que los médicos y los expertos en salud recomiendan para perder peso es el 'modelo de equilibrio energético' que considera que todas las calorías son iguales y espera que alguien pierda peso si tiene un déficit de calorías y hace más ejercicio. Por ejemplo, el USDA recomienda que para perder una libra de peso a la semana, debe reducir 500 calorías al día, o reducir 1000 calorías al día para perder dos libras a la semana. (Una libra equivale a aproximadamente 3500 calorías, por lo que necesita comer muchas menos para perder una sola libra, según este argumento).
Si bien este enfoque puede funcionar para algunas personas, otras no pueden mantener dietas bajas en calorías y terminarán recuperando el peso perdido con el tiempo, lo que hará que se sientan como un fracaso. Además, como ya se explicó, cuando el cuerpo siente que están entrando menos calorías, puede mantener el peso y le indica al cerebro que coma más alimentos ricos en grasas o azúcar para obtener las calorías que cree que necesita para sobrevivir.Es un círculo vicioso que puede hacer que alguien se sienta deprimido y coma más comida reconfortante.
Además, contar calorías no considera los efectos de alimentos específicos sobre las hormonas tiroideas y sobre nuestra hormona del estrés cortisol, ya que investigaciones anteriores nos dicen que los alimentos pueden alterar el equilibrio de estos (al alterar el azúcar en la sangre) y aumentar aún más aumento de peso.
En lugar de simplemente contar calorías, los autores del estudio proponen que el 'modelo de carbohidratos e insulina' es un método más efectivo para perder peso y no recuperarlo para siempre. Este enfoque significa comer alimentos integrales que tienen un GL más bajo para promover la pérdida de peso, menos hambre y más energía.
Qué comer y evitar para perder peso de manera efectiva
Los autores recomiendan una estrategia para evitar los alimentos con CG alto, comer alimentos vegetales saludables con alto contenido de grasas y permitir una ingesta moderada de carbohidratos de granos enteros, frutas enteras, legumbres y vegetales ricos en almidón.A continuación se enumeran los alimentos para comer y evitar que se encuentran dentro de estas categorías.
Alimentos a evitar:
- refrescos y bebidas azucaradas, incluidos los zumos de frutas con azúcares añadidos
- tortas, pasteles, galletas, postres y dulces
- pan blanco, pasta y arroz
- comida para llevar y platos preparados con azúcares añadidos y grasas trans
- patatas y patatas fritas
- chips y snacks procesados
- frutos secos
- cereales y barritas de cereales envasados para el desayuno
- productos lácteos endulzados como el yogur
Alimentos para comer:
- verduras sin almidón como judías verdes, verduras de hojas verdes, verduras para ensalada, pimientos, calabacín, coliflor, brócoli, champiñones, berenjena, coles de Bruselas y cebollas
- grasas saludables como aceite de oliva, aguacates, aceitunas, nueces y semillas
- cereales integrales como arroz integral, quinua, cebada, espelta y trigo sarraceno; cómalos con moderación
- legumbres como garbanzos, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles pintos, lentejas, habas y guisantes verdes; cómalos con moderación
Además, los autores advierten que alguien con resistencia a la insulina puede necesitar una reducción más estricta de carbohidratos, pero una persona debe hablar con su médico o dietista sobre esto.
Conclusión: Comer una dieta baja en GL y prestar atención a la cantidad de carbohidratos integrales como el arroz y los frijoles que consume puede ser más eficaz que reducir las calorías.
Los déficits calóricos funcionan para algunos, pero si usted es una de esas personas que llega a un punto muerto en la pérdida de peso o lo vuelve a recuperar, este enfoque puede impulsar su pérdida de peso y ayudarlo a mantenerlo.
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