Decir que la información sobre la dieta es abrumadora es quedarse corto. Estamos constantemente bombardeados con consejos, estudios o nos dicen que la última dieta es la que todos deberíamos seguir para mantener un peso saludable, mantener nuestros niveles de energía altos y vivir una vida larga y saludable.
El hilo común entre las dietas más saludables del mundo es que comer más alimentos de origen vegetal es mejor para nosotros que los productos de origen animal, y las naciones que tienen menos enfermedades crónicas comen más verduras, frutas, granos integrales y legumbres.Tu abuela tenía razón cuando te dijo que comieras tus verduras, y mucho se debe al sentido común.
Todos somos conscientes de que debemos reducir el azúcar añadido y evitar los alimentos procesados, y comer lo que se considera comida 'real', o comida integral, sigue siendo la mejor estrategia. Sin embargo, ¿qué alimentos 'reales' debemos comer y en qué proporciones? ¿Deberíamos centrarnos en los carbohidratos y los cereales integrales o omitirlos y centrarnos en las grasas y las proteínas?
Los científicos han discutido sobre las proporciones de macronutrientes durante años, y muchos expertos en salud no se ponen de acuerdo sobre qué dieta es mejor. Las recomendaciones de salud pública de las Pautas dietéticas para los estadounidenses y la Asociación Estadounidense del Corazón aconsejan a las personas incluir todos los grupos de alimentos y comer alimentos ricos en nutrientes (como las verduras) y basar su ingesta de calorías en el sexo, la edad y el nivel de actividad.
Sin embargo, con cualquier dieta, la gran advertencia es que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.Esta es la base de la nutrición personalizada, que toma en cuenta tus genes, individualidad bioquímica, historial de salud y estilo de vida para determinar lo que debes comer. Esto explica por qué tu amigo puede comer pasta para la cena y no engordar, mientras que tú solo tienes que mirar una galleta y sentir que los kilos están a punto de acumularse.
Las personas reaccionan de manera diferente a los alimentos debido a cómo funcionan sus sistemas digestivo e inmunológico. Algunas personas pueden sentirse hinchadas y aletargadas después de una comida rica en proteínas, mientras que otras no pueden tolerar el pan o pueden tener efectos adversos a las verduras como la berenjena u otras solanáceas. (Apoyar un sistema digestivo saludable en realidad puede resolver estos problemas y permitir que las personas consuman una dieta más variada).
A menos que vaya a investigar sus genes y metabolismo para encontrar una dieta personalizada (que es una gran idea si tiene los recursos), la mayoría de nosotros necesita tomar una decisión informada sobre qué dieta comer en función de la evidencia científica más reciente, además de qué alimentos toleramos y disfrutamos, nuestras metas individuales de pérdida de peso o de salud, y nuestros sistemas de valores.
Esto es lo que dicen las últimas investigaciones sobre los beneficios relativos para la salud y la pérdida de peso de las dietas populares, incluidos para quiénes pueden ser adecuadas, cómo seguirlas y si puede hacerlas mientras trata de comer alimentos de origen vegetal. . Encuentra el adecuado para ti.
1. ¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es aquella que se compone exclusiva o predominantemente de alimentos que crecen de la tierra (verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y granos integrales) y excluye productos de origen animal como carne, lácteos o aves de corral. Las personas pueden elegir esta dieta por su salud, el medio ambiente o razones éticas, a menudo comiendo una combinación de alimentos integrales y alimentos procesados en diversos grados, pero el denominador común es más alimentos de origen vegetal que productos de origen animal.
Las dietas basadas en plantas están respaldadas por la Academia de Nutrición y Dietética por sus beneficios para la salud y la prevención de enfermedades crónicas, siempre que incluyan todos los nutrientes esenciales. Además, las dietas basadas en plantas pueden ayudar a alguien a mantener un peso saludable.
Las dietas basadas en plantas no solo tienen un impacto en la salud, sino que también benefician al medio ambiente, ya que la agricultura animal es uno de los mayores contribuyentes de gases de efecto invernadero conocidos por el hombre.
Qué comer en una dieta basada en plantas:
- una amplia variedad de verduras de diferentes colores como zanahorias, pimientos, coliflor, judías verdes, calabaza, tomates y champiñones
- verduras de hoja verde como repollo, col rizada, bok choi, espinacas y rúcula
- verduras con almidón como batatas y remolachas
- frutas como manzanas, cítricos, bayas, mangos y piñas
- legumbres, frijoles y legumbres como garbanzos, frijoles y lentejas
- soja, tempeh, natto y miso
- nueces como nueces, almendras, avellanas, anacardos, macadamias y nueces de Brasil
- semillas como calabaza, girasol, lino, cáñamo y chía
- fuentes de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y las aceitunas
- seitán, que es una proteína a base de trigo
- leche vegetal como cáñamo, avena y almendras
- hierbas frescas, especias secas y levadura nutricional
- edulcorantes como jarabe de arce, stevia y azúcar de coco en cantidades más pequeñas
Qué evitar en una dieta basada en plantas:
- todo tipo de carne, incluida la carne roja, las carnes procesadas y las aves de corral
- pescados y mariscos
- leche y productos lácteos como yogur, queso y nata
- huevos
- aditivos alimentarios de origen animal como la cochinilla y la gelatina (si es estrictamente de origen vegetal)
Conclusión: Una dieta basada en plantas puede ayudar a alguien a mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas.
¿La diferencia entre las dietas veganas y las basadas en plantas?
Has oído hablar mucho sobre los alimentos de origen vegetal y de comer más de origen vegetal recientemente, pero quizás te preguntes: ¿cuál es la diferencia entre los alimentos de origen vegetal y los veganos?
Ser vegano es una elección de estilo de vida ético que excluye todos los productos animales y el uso de animales para la producción de alimentos, ropa, cosméticos, productos para el hogar, o como entretenimiento o cualquier otra razón que explote o perjudique a los animales. Los veganos generalmente excluyen la miel ya que es un producto de las abejas (y puede ser cosechada de una manera que es dañina para las abejas) así como productos que han sido probados en animales. Algunos también excluyen los alimentos que contienen aceite de palma, debido al hecho de que el cultivo de la palma ha provocado la deforestación, lo que tiene un impacto en los animales y la biodiversidad.
"Los veganos generalmente se mantienen alejados de cualquier alimento derivado de animales, que dañe a los animales o donde los animales sean lastimados o explotados en el proceso de elaboración.Por ejemplo, algunos vinos utilizan claras de huevo o vejigas de pescado en el proceso de clarificación para clarificar el vino mientras se filtra y se eliminan las partículas de la planta de uva. Sin embargo, vegano no es sinónimo de saludable, ya que es posible comer alimentos procesados o azúcar añadida y seguir siendo vegano. Elegir una dieta de alimentos integrales de origen vegetal y mínimamente procesados se considera un enfoque saludable."
Conclusión: Una dieta de alimentos integrales a base de plantas que está llena de proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces, semillas y alto contenido de fibra de vegetales, hojas verduras y frutas es más saludable para usted que uno que incluye alimentos procesados. Hay muchas maneras de ser vegano, algunas saludables, otras no, pero mientras más alimentos saludables a base de plantas integrales consumas, mejor.
2. ¿Qué es una dieta flexitariana?
Una dieta flexitariana también es a lo que algunas personas también se refieren como 'semi-vegetariana' o incluso pescatariana, ya que permite que la persona que hace dieta se base en plantas la mayor parte del tiempo, pero también incluye más flexibilidad según lo amerite la situación.El flexitarianismo es una tendencia dietética creciente que consiste en comer la mayoría de las calorías de los alimentos vegetales, pero ocasionalmente incluye productos de origen animal como carne magra, pescado, lácteos y huevos.
Algunas personas usan un enfoque flexitariano para intentar comer alimentos a base de plantas o para eliminar gradualmente los productos de origen animal, y esta podría ser una forma más fácil de hacer el cambio. Este enfoque puede ayudar a alguien a lograr comer entre un 95 y un 100 % a base de plantas, que es la mejor forma de comer para tener salud y longevidad según la investigación de Blue Zones, de Dan Buettner, que analizó las dietas y los estilos de vida de las personas más longevas del mundo. gente.
Una revisión de 2016 de la evidencia de las dietas flexitarianas y la salud sugiere que hay beneficios para el peso, la salud metabólica, la presión arterial, la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal. Los autores señalaron que hay más tendencia en las mujeres que en los hombres a comer de esta manera, y se debe alentar a los hombres a probarlo también.
Lo que puedes y no puedes comer en una dieta flexitariana
Alguien con una dieta flexitariana puede elegir días específicos para comer alimentos a base de plantas o puede elegir circunstancias específicas, como comer solo productos de origen animal cuando sale a cenar con amigos.
Qué comer la mayor parte del tiempo:
- verduras y frutas
- granos integrales como pan integral, arroz, quinoa, cebada y avena
- legumbres como frijoles y lentejas
- nueces, semillas y mantequillas de nueces
- grasas saludables como aceite de oliva, aceitunas y aguacates
Qué comer de vez en cuando:
- carne magra
- peces
- huevos
- alimentos lácteos
Debido a que las dietas flexitarianas permiten un enfoque flexible de la alimentación basada en plantas, y a menudo se realizan por razones de salud o para beneficiar al planeta, muchas personas con una dieta flexitariana solo eligen comer en libertad o alimentados con pasto huevos y carne.
Conclusión: Una dieta flexitariana puede ayudar en la transición a una dieta más basada en plantas que es beneficiosa para la salud, el peso y la longevidad.
3. ¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana excluye la carne y el pescado, pero incluye productos lácteos y huevos. Aquellos que comen una dieta vegetariana y además evitan los huevos se refieren a su dieta como Lacto-vegetariana.
Un estudio de 2014 sobre los adventistas del séptimo día en los EE. UU. reveló que una dieta vegetariana se asoció con menores incidentes de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y todas las causas, en comparación con las dietas no vegetarianas. Curiosamente, los autores notaron que los resultados no fueron los mismos en los vegetarianos británicos del estudio EPIC-Oxford. Parece que los adventistas estaban motivados por la salud y comían más fibra y vitamina C que sus contrapartes británicas, quienes pueden haber optado por ser vegetarianos por razones éticas más que de salud.
Una dieta vegetariana saludable rica en alimentos integrales incluye comer todos los colores del arcoíris en vegetales, frutas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.Sin embargo, también es posible ser un vegetariano "poco saludable" y elegir queso lleno de grasas saturadas y productos lácteos enteros, así como alimentos procesados cargados de azúcar, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso y enfermedades crónicas.
Lo que puedes y no puedes comer en una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana suele incluir huevos y productos lácteos, pero los lactovegetarianos también evitan los huevos.
Los pescatarianos son similares a los vegetarianos, pero también comen pescado. Algunos pescatarianos también se mantienen alejados de los productos lácteos, pero en general los pescatarianos comen frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales, frijoles y evitan comer carne y aves.
Lo que puedes comer:
- una variedad de diferentes verduras y frutas
- nueces, semillas y mantequillas de nueces
- legumbres, frijoles y legumbres
- granos integrales como pan integral, arroz, quinoa, cebada y avena
- huevos y productos lácteos como leche, yogur y queso
- grasas saludables como aceite de oliva, aceitunas y aguacates
- miel
Qué evitar:
- todo tipo de carnes y productos cárnicos
- pescados y mariscos
- ingredientes alimentarios de origen animal como manteca de cerdo, gelatina y cochinilla
Conclusión: Las investigaciones muestran que las dietas vegetarianas saludables pueden reducir el riesgo de muerte prematura y enfermedades crónicas. Pero para perder peso, mantén tus lácteos (y particularmente el queso) bajo control y evita el azúcar añadido. Si comes pescado, estás siguiendo una dieta pescetariana.
4. ¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es la estrella del espectáculo cuando se trata de dietas basadas en evidencia para la salud y la longevidad. Una revisión de 2021 en Nutrients encontró que la dieta mediterránea junto con la actividad física es "la combinación ganadora" para contrarrestar las enfermedades crónicas y promover un envejecimiento saludable.Los autores señalan que investigaciones anteriores indican que la adherencia estricta a la dieta mediterránea se correlaciona con las siguientes mejoras en la salud:
- menor riesgo de mortalidad por todas las enfermedades
- menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular
- menor riesgo de aparición y progresión tumoral
- menor incidencia de la enfermedad de Parkinson y Alzheimer
Además, aunque la dieta mediterránea mantiene un índice de masa corporal (IMC) saludable, una versión reducida en calorías de la dieta es una estrategia segura y confiable para perder peso, señala la revisión.
En un estudio reciente publicado en la revista Heart, los investigadores encontraron que una versión modificada "más verde" de la dieta mediterránea dio como resultado tanto la pérdida de peso como la mejora de los factores de riesgo metabólicos y cardiovasculares. La dieta mediterránea verde es una con menos proteína animal y más proteína de origen vegetal, por lo que come menos queso, lácteos, aves, carne magra y más proteína de origen vegetal, como legumbres, verduras, nueces, semillas y frutas.
¿Qué se puede y no se puede comer en una dieta mediterránea?
Si bien existen diferentes versiones de la dieta mediterránea, incluida la 'versión más ecológica', la siguiente es una definición ampliamente aceptada de la dieta tradicional según una RD:
Qué comer en la dieta mediterránea:
- verduras frescas de temporada
- fruta fresca para el postre
- legumbres
- granos integrales
- nueces
- aceite de oliva
- cantidades bajas a moderadas de vino consumidas con las comidas
- cantidades moderadas de queso y yogur
- cantidades bajas a moderadas de pescado y aves
- miel solo ocasionalmente como edulcorante
Qué evitar en la dieta mediterránea
- carne roja: comer solo en cantidades pequeñas y poco frecuentes
- cereales refinados como pan blanco y pasta
- alimentos procesados
- bebidas azucaradas y postres
- mantequilla: reemplácela con aceite de oliva
La dieta mediterránea tradicional hace hincapié en la abundancia de alimentos vegetales, pero la versión más ecológica, que contiene menos alimentos de origen animal y se complementa con nueces, té verde y lenteja de agua Mankai, mostró mayores mejoras durante seis meses en la salud cardiometabólica y la circunferencia de la cintura en un Estudio de 2020 sobre adultos con sobrepeso.
Conclusión: La dieta mediterránea es una dieta respaldada por evidencia para la salud y la longevidad si las personas se adhieren a ella. Una versión más ecológica con menos productos de origen animal y complementada con alimentos vegetales beneficiosos adicionales puede ser mejor para la salud y el control del peso que la dieta tradicional.
5. ¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que las personas usan para perder peso rápidamente, aunque se sabe que no es saludable a largo plazo. Al comer menos del 10 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, restringe la fuente habitual de glucosa del cuerpo (de los carbohidratos) y debido a la alta ingesta de grasas, cambia el sistema de energía del cuerpo para metabolizar la grasa, que se descompone en cetonas, un sistema de combustible mucho menos eficiente.
Al comer menos carbohidratos, producir menos insulina y descomponer los ácidos grasos en cetonas como combustible, la dieta funciona para perder peso rápidamente. Sin embargo, a pesar de su popularidad, es casi imposible seguir la dieta y puede causar efectos adversos para la salud que van desde la 'gripe cetogénica', en la que tiene poca energía, hasta daños a largo plazo en sus órganos.
"Por ejemplo, una revisión de 2021 señala que la dieta cetogénica conduce a más visitas a la sala de emergencias y admisiones por deshidratación, trastornos electrolíticos e hipoglucemia.En el lado positivo, la dieta cetogénica puede ser adecuada para pacientes obesos o para mejorar la presión arterial y la regulación de la glucosa en personas con diabetes, según la revisión, pero no se recomienda para personas con enfermedades o problemas cardiovasculares, ya que puede causar LDL o mal colesterol a pico."
La Academia de Nutrición y Dietética informa que las dietas cetogénicas son severamente restrictivas, con seguidores que eliminan los granos integrales saludables, las frutas ricas en antioxidantes y los alimentos que estimulan el sistema inmunológico como las verduras, solo porque contienen carbohidratos. Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y los alimentos de origen vegetal contienen nutrientes esenciales, la dieta cetogénica puede causar problemas de salud con el tiempo. Además, la dieta no es adecuada para personas con ciertas condiciones de salud o antecedentes de trastornos alimentarios.
Además, se recomienda a las personas seguir la dieta durante un número limitado de semanas y bajo la supervisión de un médico, ya que es importante controlar la función renal, ya que entrar en cetosis ejerce presión sobre los riñones.En una historia trágica, una popular actriz de Bollywood murió a los 27 años cuando seguía una dieta cetogénica y su familia culpó a la dieta de su insuficiencia renal.
Lo que puedes y no puedes comer en una dieta Keto
La dieta cetogénica especifica que los macronutrientes se consumen en las siguientes proporciones:
- 55 por ciento a 60 por ciento de las calorías de grasa
- 30 por ciento a 35 por ciento de calorías de proteínas
- 5 por ciento a 10 por ciento de calorías de carbohidratos
La dieta cetogénica tradicional (según la definición de fuentes como Atkins.com) es rica en carne, pescado, huevos, lácteos enteros y otras grasas saturadas no saludables. Sin embargo, es posible seguir un plan cetogénico con una dieta cetogénica basada en plantas que sea más saludable, más densa en nutrientes y rica en fibra, al comer alimentos como aguacate, aceite de coco, nueces, semillas y otros alimentos poliinsaturados. grasas.
Qué comer en una dieta cetogénica basada en plantas:
- nueces y mantequilla de nueces hecha de macadamias, pecanas, nueces o nueces de Brasil
- semillas como calabaza y lino
- aguacates
- coco y aceite de coco
- tofu y tempeh
- verduras sin almidón como verduras de hoja verde, coliflor, calabacín, pimientos, champiñones, brócoli, judías verdes
- algas marinas, incluidas nori, algas y dulse
- pequeñas cantidades de bayas
- stevia como edulcorante
Qué evitar en una dieta cetogénica basada en plantas:
- granos ricos en almidón como pan, pasta y arroz
- verduras con almidón como camote, maíz, papas, tams, remolacha y calabaza
- legumbres como frijoles y lentejas
- frutas y zumos de frutas
- alimentos y bebidas azucarados
- alcohol
- jarabe de arce y sirope de agave
Es importante tener en cuenta que las personas que siguen una dieta estricta basada en plantas no necesitan restringir sus dietas más de lo que ya lo hacen. Los nutrientes vitales como las vitaminas, los aminoácidos, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes se encuentran en la lista de alimentos que la dieta cetogénica excluye (como las frutas), por lo que no es saludable tratar de mantenerla durante largos períodos de tiempo. Alguien que come una dieta basada en plantas debe consultar a un profesional médico o dietista antes de comenzar una dieta cetogénica.
Conclusión: Una dieta cetogénica para bajar de peso es rica en carne y lácteos y puede causar efectos adversos para la salud. Aunque es posible seguir una dieta cetogénica a base de plantas, la naturaleza restrictiva hace que no sea recomendable seguirla durante largos períodos de tiempo y alguien debería hablar primero con un médico.
6. ¿Qué es la dieta Paleo?
La dieta paleo se basa en lo que comían nuestros antepasados en el Paleolítico (hace entre 2,5 millones de años y el 10.000 a.C.) cuando eran cazadores-recolectores. Algunas investigaciones han sugerido que el consumo de alimentos podría generar beneficios para la pérdida de peso, el rendimiento deportivo y la prevención de enfermedades cardiovasculares, aunque los resultados no son concluyentes.
Lo que puedes y no puedes comer en una dieta paleolítica
Una dieta paleo tradicional enfatiza los productos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos que dificultan el seguimiento de las personas que desean comer más alimentos de origen vegetal. Sin embargo, el médico funcional y autor Dr. Mark Hyman acuñó el término 'Pegan' como una combinación de una dieta paleo y vegana.
Según el Dr. Hyman, quien recomienda la dieta Pegan a sus pacientes, este enfoque combina los mejores aspectos de ambas dietas, alentando los alimentos integrales antiinflamatorios y sin azúcar agregada ni trigo o harina procesada.Además, las personas pueden personalizar sus elecciones de alimentos de acuerdo con sus condiciones de salud, preferencias y necesidades. La dieta Pegan podría ser ideal para aquellos que desean hacer la transición a una forma de comer más basada en plantas, o para aquellos que tienen problemas de salud relacionados con la inflamación, el sistema digestivo o el sistema inmunitario.
Qué comer en una dieta Pegan:
- verduras y frutas de bajo índice glucémico: esto debería representar el 75 % del plato
- nueces (no maní) y semillas
- coco
- aguacates
- sardinas
- aceite de oliva
- lentejas y frijoles con moderación
- cereales integrales sin gluten con moderación
Qué evitar en una dieta Pegan:
- gluten en cereales como el trigo y el centeno, en su lugar, coma trigo tradicional (Einkorn)
- frijoles grandes con almidón como los frijoles blancos
- carne y productos animales, aunque se pueden comer con moderación como 'condimento'
- azúcar y alimentos y bebidas azucarados
- productos lácteos, solo comer productos orgánicos de cabra de vez en cuando
Conclusión: La dieta Paleo es difícil de seguir si se basa en plantas, pero una dieta Pegan combina los mejores aspectos de una dieta vegana y Paleo y puede ayudar a las personas para adelgazar y prevenir o tratar afecciones inflamatorias y digestivas
Entonces, ¿cuál es la dieta más saludable?
Las dietas a base de plantas y la dieta mediterránea están respaldadas por docenas de estudios que brindan evidencia convincente de que comer alimentos integrales a base de plantas es la opción más saludable para prevenir enfermedades, perder peso a largo plazo y mantener un peso saludable. Nunca conocerá a un experto en salud que le diga que evite las verduras, por lo que llenar su plato con todos los colores del arcoíris de verduras es una apuesta segura para su salud.
Para perder peso, concéntrese en comer alimentos e ingredientes reales que sean lo más naturales, enteros y frescos posible. Se trata de lo que agrega y lo que evita al perder peso y una dieta rica en fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno y evitar los refrigerios, así como a equilibrar el azúcar en la sangre. Todo esto te ayuda a perder peso. En cuanto a la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe comer, depende de su estado de peso, su salud general y sus objetivos de entrenamiento.
Por ejemplo, si alguien quiere perder peso, puede omitir el arroz o los fideos y reemplazarlos con una porción más pequeña de vegetales con almidón como la batata, y agregar más verduras de hoja verde o proteínas al plato.
Es igualmente importante disfrutar de la comida y el aspecto social de comer con nuestros amigos y familiares. Algunas personas disfrutan con éxito de las golosinas como parte de un equilibrio saludable y se suscriben a la regla 80/20 de comer alimentos saludables, limpios e integrales el 80 por ciento del tiempo y disfrutan las golosinas o refrigerios que les convienen para el 20 por ciento restante de sus calorías.Esto puede funcionar para algunas personas que hacen dieta, pero no para otras que encuentran que es una pendiente resbaladiza (para volver a agregar demasiadas calorías).
Independientemente de la dieta que elijas para estar saludable y perder o mantener un peso saludable, siempre debes combinar una vida de alimentación saludable con actividad física diaria.
Conclusión: la mejor dieta para usted es una cuestión de elección individual
Para estar lo más saludable posible, llene al menos la mitad de su plato con verduras como punto de partida y agregue macronutrientes como proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables de acuerdo con sus objetivos y tipo de cuerpo. Independientemente de la dieta que elija, ¡manténgase activo!
Para obtener más contenido excelente como este, consulte los artículos de The Beet's Diet & Weight Loss para conocer las últimas investigaciones y consejos sobre cómo mantener un peso saludable o perder peso con una dieta basada en plantas.
Los 20 mejores vegetales con más proteína
Todos los que contemplan optar por una dieta basada en plantas tienen la misma pregunta: ¿de dónde obtengo mi proteína? Respuesta simple: ¡Verduras! Contrariamente a la creencia popular de que tienes que comer proteína animal para obtener suficiente en tu dieta, una de las mejores maneras de obtener proteína es comiendo vegetales.Los animales proporcionan proteínas porque son alimentados con una dieta de plantas ricas en proteínas, por lo que si elimina al intermediario, o la vaca intermedia o el pollo intermedio en este caso, puede obtener la misma proteína simplemente yendo directamente a -la fuente.
La soja tiene 28,6 gramos de proteína por taza o 4,7 gramos por onza.
1. Frijoles de soya
La soja es una leguminosa, pero es una fuente tan buena de proteínas que tuvimos que encabezar la lista de verduras con ella. ¡Hay más proteína en solo una onza de soja que en una taza de aguacate en rodajas!- 1 taza equivale aProteína - 28,6 g
- Calorías - 298
- Carbohidratos - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
Los guisantes verdes tienen 8,6 gramos de proteína por taza o 1,5 gramos por onza.
2. Guisantes
Si la vaina en la que crecen los guisantes se parte por la mitad, es un indicador de que están maduros. Las semillas dentro de la vaina varían y pueden ser verdes, blancas o amarillas.- 1 taza equivale aProteína - 8,6 g
- Calorías - 134
- Carbohidratos - 25g
- Fibra - 8,8 g
- Calcio - 43,2 mg
El maíz fresco tiene 5,4 gramos de proteína por taza o 0,9 gramos por onza.
3. Maíz
El maíz fresco es una gran fuente de energía para aquellos a quienes les gusta mantenerse activos. La proteína no es todo lo que el maíz tiene para ofrecer. El maíz proporciona al cuerpo potasio y vitaminas B.- 1 taza equivale aProteína - 5,4 g
- Calorías - 177
- Carbohidratos - 123g
- Fibra - 4,6 g
- Calcio - 4,9 mg
Los corazones de alcachofa tienen 4,8 gramos de proteína por taza o 0,8 gramos por onza.
4. Corazones de Alcachofa
Las alcachofas son parte de la familia del girasol. La fibra de los corazones de alcachofa es excelente para favorecer la digestión.1 taza equivale a- Proteína - 4,8 g
- Calorías - 89
- Carbohidratos - 20g
- Fibra - 14,4 g
- Calcio - 35,2 mg
Los espárragos tienen 4,4 gramos de proteína por taza o 0,7 gramos por onza.
5. Espárragos
Si no se almacenan correctamente, los espárragos tienden a echarse a perder rápidamente. Para alargar la frescura, coloque toallas de papel húmedas alrededor de los tallos o coloque todo el racimo de espárragos en una taza de agua (como las flores) para mantener la frescura por más tiempo.1 taza es igual a- Proteína - 4,4 g
- Calorías - 39.6
- Carbohidratos - 7,4 g
- Fibra - 3,6 g
- Calcio - 41,4 mg
