"Si usted es del tipo que constantemente se jacta de lo poco que necesita dormir, puede ser hora de reconsiderar sus puntos de vista sobre dormir más. Un nuevo informe de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño afirma que el sueño es una necesidad biológica y que la f alta de sueño y los trastornos del sueño no tratados son perjudiciales para su salud y bienestar a largo plazo, su capacidad para perder peso y no recuperarlo, así como así como una cuestión de seguridad pública."
La f alta de sueño está relacionada con enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, y la f alta de sueño aumenta las posibilidades de accidentes.Tal vez esto no es lo que desea escuchar si está leyendo esto en su teléfono a las 3 a. puede hacer, así que sigue leyendo.
La privación del sueño provoca enfermedades y accidentes
Sabemos que una buena nutrición y el ejercicio son vitales para la salud, y muchos de nosotros estamos comiendo una dieta más basada en plantas y yendo al gimnasio como un reloj. Sin embargo, no menos de un tercio de los estadounidenses tienen privación crónica de sueño, según los CDC. Este eslabón perdido podría ser la diferencia entre un futuro de salud o uno definido por la enfermedad, ya que condiciones como la depresión, la diabetes y las enfermedades cardíacas están relacionadas con la cantidad de horas que dormimos.
No menos de 11 expertos en sueño, compuestos por 10 médicos y un psicólogo clínico, publicaron la declaración de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) en el Journal of Clinical Sleep Medicine.Hicieron hincapié en que no solo necesitamos una mejor educación en las facultades de medicina y los entornos de salud pública sobre la importancia del sueño, ya que afecta el bienestar, sino también intervenciones para evitar accidentes en el lugar de trabajo debido a la fatiga y la f alta de alerta.
Un impactante 75 por ciento de los estudiantes de secundaria tienen f alta de sueño
Preocupantemente, no solo los adultos sufren privación del sueño, sino también nuestros niños. La encuesta informó que el 34 por ciento de los niños en edad escolar y casi el 75 por ciento de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente según el informe de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Mejorar el sueño de los estadounidenses es uno de los objetivos de He althy People 2030, que proporciona objetivos de salud pública medibles a 10 años, uno de los cuales se centra en ayudar a las personas a dormir lo suficiente, tratar los trastornos del sueño y disminuir la conducción somnolienta.
La ansiedad no es amiga del sueño ya que es normal estar acostado en la cama pensando en todas las cosas que te están causando angustia.Los expertos señalan que los eventos recientes, como la pandemia de COVID, los disturbios políticos en curso, los conflictos mundiales e internacionales y la incertidumbre financiera, han tenido un impacto en el sueño de las personas y también han interrumpido las rutinas de los estudiantes de secundaria y universitarios.
Sin embargo, es posible resolver el insomnio con la ayuda de cambios en la dieta y el estilo de vida según las investigaciones. Primero, calcule exactamente cuánto necesita dormir, luego determine qué puede hacer para ayudarlo a obtenerlo.
Los 5 beneficios del sueño para la salud
El sueño adecuado es fundamental para nuestro bienestar físico, emocional y mental. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre explica por qué necesitamos dormir lo suficiente:
- Función cerebral: Ya sea que esté aprendiendo matemáticas o perfeccionando su swing de golf, necesita dormir para aprender, resolver problemas, ser creativo y tomar decisiones.
- Salud física: los procesos de curación y reparación del cuerpo dependen de dormir lo suficiente, por ejemplo, para reparar nuestros vasos sanguíneos y mantener nuestro sistema cardiovascular
- Crecimiento y desarrollo: Los niños necesitan dormir para crecer y desarrollarse correctamente y el sueño desencadena hormonas que aumentan la masa muscular y desempeñan un papel en la pubertad y la fertilidad
- Salud inmunológica: El cuerpo necesita dormir para que el sistema inmunológico funcione bien y combata las infecciones
- Regulación de la insulina: El sueño afecta las hormonas que controlan nuestros niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta la energía y el riesgo de diabetes
Cómo la f alta de sueño puede afectar negativamente su salud
Según una investigación citada por los CDC, los adultos que durmieron menos de 7 horas en un período de 24 horas tenían más probabilidades de reportar 10 afecciones de salud crónicas en comparación con los que durmieron lo suficiente. Esas condiciones de salud son:
- Ataque al corazón
- Enfermedad coronaria
- Golpe
- Asma
- EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica)
- Cáncer
- Artritis
- Depresión
- Diabetes
El sueño afecta el aumento de peso y la f alta de sueño puede contribuir a la obesidad
Además, la encuesta mostró que las personas con menos horas de sueño tenían más probabilidades de ser obesas, físicamente inactivas, fumadoras o bebedoras de alcohol en exceso.
"La investigación encontró que parece haber un vínculo entre la privación del sueño y la obesidad: las personas que dormían regularmente menos de 7 horas por noche tenían más probabilidades de tener índices de masa corporal promedio más altos y desarrollar obesidad que aquellos que dormían más , concluyó la revisión de datos. Los estudios demostraron que la restricción experimental del sueño se asoció con mayores niveles de grelina, retención de sal y marcadores inflamatorios, así como con menores niveles de leptina y sensibilidad a la insulina."
Lo que no está claro es si el efecto es causal: ¿la privación del sueño causa enfermedades crónicas o las personas poco saludables (que fuman, beben en exceso o son obesas) sufren más privación del sueño? Es posible que las personas no puedan dormir debido a su comportamiento, exceso de peso y condiciones dolorosas como la artritis. Sin embargo, otra investigación, como el Sleep Heart He alth Study de 2018, mostró que las personas con problemas de sueño o insomnio tienen un 29 % más de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Cuando estamos cansados, es más probable que tomemos malas decisiones alimenticias o que nos sintamos cómodos, lo que puede conducir a la obesidad o al sobrepeso. El sobrepeso no solo conlleva el riesgo de dormir menos debido a la apnea del sueño o los ronquidos, sino que también provoca inflamación en el cuerpo y nos pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Cómo COVID ha impactado nuestras rutinas de sueño
La f alta de sueño ha sido particularmente frecuente durante la pandemia de Covid.El presidente de la AASM, el Dr. Raman Malhotra, dijo a The Beet: "El estrés y la ansiedad significativos que se han asociado con vivir en una pandemia han causado más dificultades con el insomnio y la interrupción del sueño. También está claro que los pacientes que han estado enfermos con COVID -19 no solo puede tener sueño interrumpido y cansancio durante la infección, sino que algunos tienen estos síntomas que duran mucho después de la infección''
Por otro lado, el Dr. Malhotra señaló que el aprendizaje y el trabajo virtuales durante la pandemia pueden haber sido beneficiosos para dormir ''en algunos casos, esta oportunidad de aprendizaje o trabajo virtual ha permitido más tiempo y flexibilidad para dormir, ya que algunos no necesitan viajar y pueden ajustar sus horas de trabajo a su horario de sueño''.
¿Cuánto tiempo de sueño necesitas para tener una salud óptima?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman 7 o más horas por noche regularmente para promover una salud óptima. Además, advierten que los adolescentes necesitan de ocho a diez horas y los niños necesitan entre 9 y 14 horas, según su edad.
Para calcular sus necesidades personales de sueño, la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard recomienda tener "vacaciones para dormir" durante un período de dos semanas cuando tenga un horario flexible. No configure una alarma para despertarse y elija una hora constante para acostarse. Al principio, es posible que duerma más para pagar su "deuda de sueño": la cantidad de privación de sueño que ha acumulado con el tiempo. Eventualmente, formará un patrón natural de dormir la misma cantidad de tiempo cada noche, alrededor de siete a nueve horas, y esa es la cantidad de sueño que necesita.
Cómo dormir cuando estás estresado y ansioso
Tener un buen ritual a la hora de acostarse puede ayudar a alguien a quedarse dormido más fácilmente. Si te sientes estresado o ansioso antes de acostarte, puedes intentar lo siguiente:
- evite la luz azul de las pantallas o use un filtro; apagar las luces LED antes de acostarse
- tome un baño relajante con aceites esenciales que mejoran el estado de ánimo, como lavanda y limón
- prueba una meditación o una actividad de atención plena
- escribe tus pensamientos o usa un diario para quitarte los problemas de la cabeza
- intente remojarlos en sales de Epsom o simplemente utilícelos en un baño de pies tibio
- escuchar una historia de sueño en una cinta
Alimentos y bebidas que ayudan a dormir
Una dieta saludable basada en plantas puede ayudar a controlar el peso, lo cual es importante para dormir bien. El Dr. Malhotra le dijo a The Beet que "una dieta y una nutrición saludables son importantes para dormir, ya que sabemos que tener sobrepeso u obesidad puede ponerlo en riesgo de sufrir trastornos del sueño como la apnea del sueño".
Además de evitar mantener un peso saludable, evita los alimentos con cafeína en las horas previas a acostarte, agrega la Dra. Malhotra, y omite la gran comida de la noche. Los alimentos o bebidas que contienen cafeína pueden causar dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido si se toman demasiado cerca de la hora de acostarse. Algunas personas también se quejan de la mala calidad del sueño si comen una comida pesada antes de acostarse."
Agregar alimentos específicos a tu dieta también puede ayudarte a quedarte dormido, según las últimas investigaciones.
Coma más alimentos vegetales y una cena más ligera
Comer una dieta más basada en plantas es beneficioso para dormir según un estudio de revisión de 2020. Los autores sugieren que las personas que comen una dieta mediterránea rica en plantas duermen más tiempo, y las mejoras en su peso y bacterias intestinales pueden reducir el mayor riesgo cardiovascular asociado con la f alta de sueño.
Por el contrario, consumir alimentos ricos en grasas y azúcares cuando se está cansado conduce a la obesidad y a un mayor riesgo de ataques cardíacos.
Coma más alimentos ricos en triptófano
El aminoácido triptófano se convierte en serotonina (el neuroquímico 'feliz') y luego en melatonina (el neuroquímico del sueño), por lo que la serotonina es esencial tanto para el sueño como para el estado de ánimo. Sin embargo, para ejercer sus efectos, el triptófano necesita ingresar al cerebro atravesando la barrera hematoencefálica.Este proceso se vuelve menos eficiente a medida que envejecemos. Además, otros aminoácidos en los alimentos compiten con el triptófano, lo que hace que sea aún más complicado asegurarse de obtener suficiente.
Algunas personas pueden necesitar comer más alimentos ricos en triptófano antes de acostarse para poder dormir. En un pequeño estudio, los sujetos que recibieron dos dosis de triptófano (en cereales fortificados en el desayuno y nuevamente en la cena) que ascendían a 60 miligramos de triptófano al día experimentaron un mayor tiempo de sueño y mayor eficiencia.
"El consumo de cereales que contenían la dosis más alta de triptófano aumentó la eficiencia del sueño, el tiempo real de sueño, el tiempo inmóvil y disminuyó la actividad nocturna total, el índice de fragmentación del sueño y la latencia del sueño, encontró el estudio. El aspecto más interesante de este estudio fue que se realizó en adultos mayores, de 55 años o más, que habían estado luchando con interrupciones en su ciclo de sueño debido a la edad."
Una dieta saludable basada en plantas está llena de alimentos ricos en triptófano, como:
- hojas verdes
- semillas de girasol
- berros
- soja
- semillas de calabaza
- hongos
- brócoli
- guisantes
- cereales
Además, nuestros cuerpos necesitan vitamina B6 para ayudar a convertir el triptófano en melatonina, y muchos alimentos vegetales como las nueces, las semillas y las legumbres son buenas fuentes de esta.
Beber jugo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida de Montmorency puede ayudar a aumentar la duración y la calidad del sueño según los estudios. Las cerezas ácidas contienen melatonina vegetal natural conocida como fitomelatonina que puede ayudar a restaurar los ritmos circadianos interrumpidos. Un pequeño ensayo clínico mostró que el jugo de cereza ácida provocó un aumento de 84 minutos en el tiempo de sueño medido por polisomnografía.
Otro estudio encontró que la cereza agria podría usarse como tratamiento para el insomnio, que afecta a los ancianos. El estudio, sobre un pequeño número de sujetos, encontró; Se ha informado que el jugo de cereza agria tiene un efecto positivo sobre el insomnio en las personas mayores, según lo medido por el Índice de gravedad del insomnio. El mayor efecto observado fue en la subescala 'despertarse después del inicio del sueño'".
Coma muchos alimentos ricos en magnesio para dormir mejor
El magnesio es un mineral que juega un papel clave en el sistema nervioso y puede ayudar a alguien a relajarse y dormir mejor. Una dieta basada en plantas incluye muchas buenas fuentes de magnesio, como:
- verduras de hojas verdes como col rizada, espinaca y col rizada
- nueces, semillas y mantequillas de nueces
- frijoles, legumbres y legumbres
- granos integrales
- germen de trigo
- salvado de trigo y avena
Prueba los tés de hierbas antes de dormir para ayudarte a quedarte dormido
Mientras se evita la cafeína antes de acostarse, alguien puede probar el té de hierbas en su lugar. Buenas opciones son el toronjil, la manzanilla y la valeriana. Sin embargo, alguien debe consultar con su médico si tiene una condición de salud o está tomando medicamentos antes de probar remedios herbales o tés.
Lee este artículo a continuación para descubrir más alimentos que te ayudarán a estresarte menos.
Conclusión: el sueño es tan importante para nuestra salud y bienestar como la dieta y el ejercicio.
Para estar más saludable ahora y en el futuro, haga todo lo posible para dormir 7 o más horas por noche. Intente consumir alimentos y bebidas que favorezcan el sueño y adopte un ritual relajante antes de acostarse.
¿Quieres dormir mejor y más tiempo por la noche? sobre los 5 nutrientes clave que debes comer antes de acostarte.
