El Día de Acción de Gracias es un gran momento del año para conectarse con familiares y amigos, comer pavo y tomar una siesta. Si después de comer pavo te apetece quedarte dormido a media frase como Dorothy en el campo de amapolas de la famosa escena de El mago de Oz, puede que no sea por el L-triptófano, un aminoácido esencial del pavo que tiene el efecto en tu cerebro de una droga para dormir. De hecho, el L-triptófano en realidad se usa como ayuda para dormir en personas y animales, ya que se convierte en serotonina en el cerebro, pero esa no es toda la historia de por qué quieres dormir después de comer, según las últimas investigaciones.
Si bien es posible que hayas oído hablar del L-triptófano, es posible que no sepas por qué hace que alguien se quede dormido con tanta eficacia, o por qué es posible que no sea el único culpable de tu reacción de coma alimentario al comer pavo y todos los adornos. en acción de gracias. El L-triptófano (también llamado simplemente triptófano) es un aminoácido esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo a partir de componentes básicos y necesita que lo obtenga de fuentes alimenticias. El triptófano es uno de los 20 aminoácidos naturales, que son los componentes básicos de las proteínas, por lo que lo necesita, pero no demasiado.
Debido a que demasiado de algo bueno nunca es una buena idea, si el propósito de comer es sentirse energizado, no abatido, es posible que desee saber qué alimentos contienen L-triptófano y cuánto necesita obtener en un día para una salud óptima. Aquí encontrarás todo lo que necesitas para mantenerte despierto este Día de Acción de Gracias y disfrutar de las actividades posteriores a la fiesta.
¿Qué es el L-triptófano y por qué te da sueño?
El L-triptófano es un aminoácido esencial que tu cuerpo necesita para producir melatonina y serotonina, las cuales relajan el cerebro y te ayudan a calmarte y dormir. Cuando el L-triptófano llega al cerebro, se convierte en estos neuroquímicos, que es una de las razones por las que el triptófano en grandes dosis ayuda a promover el sueño. La melatonina ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y la serotonina ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito y el dolor.
"Según un estudio, una dosis de solo 1 gramo de triptófano tomada 45 minutos antes de acostarse es suficiente para ayudarlo a conciliar el sueño. La razón por la que a la gente le gusta el triptófano para dormir es que reducirá el tiempo necesario para conciliar el sueño en las personas con insomnio leve y en aquellas con una latencia prolongada del sueño, según la investigación, lo que significa que puede despertarse fresco al día siguiente. "
Una porción de seis onzas de pechuga de pavo tiene 488 miligramos de triptófano, que es más que la cantidad diaria recomendada (CDR) de triptófano, pero sigue siendo mucho menor que la dosis que las personas toman para irse a dormir.
Entonces, antes de asumir que el triptófano en el pavo es la razón por la que está en un coma alimentario posterior al Día de Acción de Gracias, debe saber exactamente cómo funciona el triptófano en el cuerpo y considerar el hecho de que también se encuentran pequeñas cantidades de triptófano. bueno para ti, y necesario. Ayuda a su cuerpo a realizar funciones vitales, incluida la regulación del metabolismo, y cuando se come con otros nutrientes como el hierro, el cuerpo lo usa para crear vitamina B3 para un metabolismo saludable.
Tu cuerpo necesita triptófano para un metabolismo saludable
El triptófano también puede ayudar a su cuerpo a producir la vitamina niacina, también conocida como B3, que ayuda a su cuerpo a regular la energía y el metabolismo y sus células necesitan B3 para un funcionamiento saludable, según una investigación. Pero para que su hígado convierta el triptófano en esta importante vitamina, también necesita hierro, riboflavina y vitamina B6.
Entonces, para ayudar a su cuerpo a convertir el triptófano en B3, la mejor opción es comer pavo junto con manzanas, plátanos y granadas, que son fuentes ricas en hierro, así como legumbres, nueces y semillas, remolacha, así como los cítricos, ya que la vitamina C te ayuda a absorber el hierro.
Para la riboflavina agregue champiñones y para la vitamina B6 agregue soja, avena, maní y germen de trigo, así como plátanos. Cuando combinas tus alimentos, en otras palabras, el cuerpo tiene más vitaminas y minerales para reunir los nutrientes vitales que necesita para mantenerse con energía.
Alimentos que contienen triptófano
Antes de pensar que apegarse a un menú a base de plantas le ayudará a no sufrir una sobredosis de L-triptófano, sepa que este aminoácido esencial se encuentra tanto en proteínas de origen vegetal como animal. Sin embargo, un poco ayuda mucho y no necesita buscarlo, ya que la mayoría de las personas consumen de dos a tres veces la dosis diaria recomendada de triptófano, que es de 250 a 425 miligramos por día.
Como estadounidenses, ya consumimos entre 900 y 1000 miligramos por día, que es más de lo que el cuerpo necesita para cumplir con las tareas diarias necesarias para desarrollar músculo y regular el metabolismo y el crecimiento. Una porción de seis onzas de pechuga de pavo tiene 488 miligramos de triptófano, o el equivalente a más de su requerimiento diario.
Alimentos con triptófano. La RDA es de 250 a 410 mg/día
- seis onzas de pavo molido contiene 612 mg de triptófano
- 1 bistec de falda de seis onzas (carne de res) contiene 636 mg de triptófano
- 1 taza de tofu firme tiene 592 mg de triptófano
- 1 taza de pollo asado tiene 507 mg de triptófano
- 1 filete de pescado como 570 mg de triptófano
- 1 taza de soja cocida (edamame) tiene 416 mg de triptófano
- 1 taza de leche tiene 100 mg de triptófano
- 1 onza de queso tiene 91 mg de triptófano
- 1 onza de semillas de chía tiene 124 mg de triptófano
- 1 onza de semillas de lino tiene 84 mg de triptófano
- 1 onza de anacardos tiene 75 mg de triptófano
- 1onza de pistachos tiene 74 mg de triptófano
- 1 onza de maní tiene 65 mg de triptófano
Todos los valores según MyFoodData.com
¿Es el pavo o son los carbohidratos los que te dan sueño?
Los científicos han estudiado el pavo y el triptófano y están convencidos de que la cantidad en el pavo, y cómo actúa en el cuerpo, no es el principal culpable cuando se trata de la necesidad posprandial de dormir la siesta. Otro factor es la sobrecarga de carbohidratos que suele acompañar al menú de Acción de Gracias, ya que los estudios demuestran que los carbohidratos dan sueño.
"Has oído hablar de la fiebre del azúcar, pero es todo lo contrario: el azúcar te deprime. En un estudio, los investigadores encontraron que el consumo de carbohidratos reduce el estado de alerta dentro de los 60 minutos posteriores al consumo. Además, en solo 30 minutos de consumo, los carbohidratos aumentaron la fatiga. Los autores enfatizan que comer azúcar para mejorar el estado de ánimo es un mito. Entonces, en lugar de culpar al pavo, mire con cautela el puré de papas."
Johns Hopkins señala que para que el L-triptófano te dé sueño tiene que estar presente sin otros aminoácidos, lo que no ocurre cuando comes pavo. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que forman los músculos y otras células del cuerpo.
Comer en exceso contribuye a la somnolencia
Según los investigadores de Johns Hopkins, otra razón por la que nos cansamos después de una gran cena de Acción de Gracias es que comemos más de lo que el cuerpo necesita, enviando flujo sanguíneo al estómago y al tracto digestivo para que trabajen más de lo normal, lo que priva a nuestro cerebro de oxígeno, haciéndolo sentir tan somnoliento como sentado en la parte trasera de un avión lleno donde circula poco flujo de aire. Para obtener ideas sobre cómo no querer acostarse después de una gran comida, pruebe estas sugerencias de los expertos de Hopkins.
5 Maneras de evitar esa sensación de cansancio posterior al Día de Acción de Gracias
1. Coma porciones pequeñas y evite tener demasiada azúcar, dulces o alimentos procesados, ya que su cuerpo puede digerir mejor los alimentos si come poco a poco, no segundos del relleno y puré de papas para metabolizar todo a la vez.
2. Agrega más vegetales a tu plato que cualquier otra cosa. Comer vegetales llenos de fibra y omitir los almidones o azúcares (como la cubierta de malvavisco en la cazuela de camote) ayudará a su sistema digestivo a disminuir la cantidad de calorías absorbidas, lo que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre suba y baje. Al regular el azúcar en la sangre, controla la insulina y almacena menos grasa.
"3. Reduzca la velocidad. Es un día social y es fácil devorar todo su plato de comida sin siquiera pensarlo, pero al reducir la velocidad y dejar que el tenedor repose en el plato durante un minuto antes de comer más bocados, su el cuerpo tiene la oportunidad de ponerse al día con su ingesta y enviar señales de que está lleno y no necesita más alimentos. Tu intestino puede tardar 20 minutos en enviarle una señal al cerebro: ¡Basta! Como en, No más, por favor. ¿Siguen hambrientos los ojos? Envuelve los segundos y extras para llevar a casa."
4. Beba mucha agua. Su comida es rica en calorías, y beber agua puede ayudar a ralentizar la digestión y la absorción para permitir que su estómago e intestino se pongan al día con el combustible entrante. Beber agua también ayuda a tu cerebro a distinguir entre la sed y el hambre.
5. En lugar de pavo, traiga un plato principal o de acompañamiento a base de vegetales. En lugar de pavo, intente hacer un delicioso Wellington vegano a base de champiñones y frijoles, o si no puede tomarse el tiempo para cocinar este año, trae a casa una alternativa vegana de pavo que te permitirá participar en las festividades y evitar la sensación de coma posterior a las comidas. Estos son los mejores asados de pavo veganos comprados en tiendas para elegir.
Conclusión: el pavo no es lo único que te da sueño en Acción de Gracias
L-triptófano, un aminoácido esencial en el pavo, se convierte en serotonina en el cerebro, pero no es el único alimento que te hace querer tomar una siesta después de tu gran banquete de Acción de Gracias. Todos esos carbohidratos pueden ser en parte culpables. Necesita algo de triptófano en su dieta, pero no demasiado. Esto es lo que debes comer en su lugar.
Para obtener más ideas de alimentos para cocinar y comer en lugar de pavo en el Día de Acción de Gracias, consulte las recetas navideñas veganas de The Beet para encontrar más platos festivos a base de plantas que impresionarán a todos en su mesa de Acción de Gracias.
