Todos están obsesionados con la vitamina D, pero es solo una de las vitaminas esenciales que su cuerpo necesita en un día para funcionar de manera óptima y aumentar la inmunidad. Incluso si lleva una dieta perfecta llena de proteínas saludables de origen vegetal, carbohidratos complejos de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, y grasas saludables para el corazón de nueces, semillas y una pequeña cantidad de aceite, es posible que le resulte difícil obtener todo lo que necesita. vitaminas y nutrientes diarios esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar a su nivel óptimo y saludable, dice Mastaneh Sharafi Ph.D., científica en nutrición y dietista registrada.
Siga el enfoque de Alimentos Primero para los nutrientes, , dice ella, pero luego sea realista, ya que algunos nutrientes clave pueden estar infraconsumidos, y considere complementar, especialmente con dos vitaminas heroicas que dice que son más importantes que otros, especialmente cuando se come principalmente a base de plantas."
Puede obtener su C diaria en esa media toronja o una naranja en la mañana, o en el pimiento rojo que agregó a su ensalada para el almuerzo. Pero hay otros nutrientes que no están tan fácilmente disponibles en la dieta que su cuerpo necesita para funcionar y que sus células usan para funcionar.
"A veces simplemente no es posible consumir suficientes nutrientes en una dieta saludable, principalmente basada en plantas, para alcanzar la cantidad recomendada de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita en un día, explica el Dr. Sharafi, Ph.D. en Ciencias de la Nutrición, quien ha ayudado a desarrollar multivitaminas como las de Ritual, para ayudar a los comedores saludables a compensar la brecha."
Puede obtener su C diaria en esa media toronja o una naranja en la mañana, o en el pimiento rojo que agregó a su ensalada para el almuerzo. Pero hay otras vitaminas y minerales más desafiantes que su cuerpo necesita para funcionar, sus células para realizar todas sus tareas sin fallar y su cerebro necesita concentrarse.
Las vitaminas esenciales que los NIH quieren que obtengamos diariamente son: vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K y las vitaminas B , que son: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato. La vitamina C y el calcio están fácilmente disponibles en nuestras dietas, pero algunos de estos otros nutrientes son más difíciles de obtener a diario, incluso si lleva una dieta equilibrada, según los expertos.
"Para tener una idea de lo que tendría que comer para obtener todas las vitaminas necesarias,El Dr. Sharafi explica que estaría consumiendo 2000 calorías o más de alimentos saludables, y todavía tienen problemas. No todo el mundo alcanza ese nivel de alimentación perfecta, por supuesto, dice ella."
"Para los momentos en que no puede obtener suficientes verduras, frutas, nueces, semillas, granos integrales y legumbres, siempre hay una opción de multivitamina o suplemento."
En lugar de ceñirte a un estándar algo poco realista de tratar de comer una plétora de alimentos de origen vegetal todos los días, todo el día, por el resto de tu vida (lo que sé amable, por supuesto) hay una manera de asegurarte de obtener las vitaminas que necesitas, aconseja la Dra. Sharafi, quien recibió sus títulos de la Universidad Estatal de Pensilvania y la Universidad de Connecticut, ha investigado patrones dietéticos, percepción quimiosensorial y nutrición comunitaria. Su trabajo se centra en promover hábitos alimenticios saludables al traducir la ciencia de la nutrición en información práctica para el público.
La comida primero es el camino a seguir, pero cuando necesitas un poco de ayuda, no hay nada de malo con la suplementación, siempre y cuando sean fuentes limpias de vitaminas de origen vegetal que contengan solo los elementos necesarios y nada más.
Asegúrese de obtener vitamina D3 y Omega-3 todos los días
"Los dos suplementos que más necesita son la vitamina D3 y el omega-3, especialmente para las personas que siguen una dieta basada principalmente en plantas, dice el Dr. Sharafi. La razón de esto, explica, es que simplemente no hay muchas fuentes naturales ricas en estos nutrientes en los alimentos de origen vegetal."
Estas son las vitaminas que debes tomar para complementar una dieta saludable
Vitamina D3
Estudios independientes muestran que la vitamina D es esencial para el sistema inmunológico de su cuerpo
"La vitamina D es un elemento vital que le permite a tu cuerpo absorber otros nutrientes importantes como el calcio, que ayuda a que tus huesos se mantengan fuertes. Pero la D también se ha relacionado con la capacidad de su sistema inmunitario para combatir los virus y la capacidad de su cuerpo para combatir o prevenir afecciones crónicas que, según la Clínica Mayo, incluyen artritis reumatoide, dolor crónico, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y algunas cánceresDebido a que pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, tomar un suplemento puede ser su mejor opción. Mayo recomienda que los adultos obtengan al menos la dosis diaria recomendada de 600 UI; sin embargo, 1000 a 2000 UI por día de vitamina D de un suplemento generalmente es seguro. Tomar múltiplos de eso puede ser perjudicial para su salud."
Ácido graso omega 3
Omega-3 es un nutriente clave para ayudar a mantener la salud del corazón, el cerebro y la visión, dice el Dr. Sharafi. Los estudios muestran que el omega-3 puede ayudar a prevenir o mejorar las afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, la depresión y las afecciones inflamatorias, incluso el Alzheimer. Puede obtener este ácido graso esencial en semillas de lino o soja o incluso en cantidades más pequeñas en vegetales de hojas verdes, o tomando un suplemento de algas, pero antes de elegir su fuente, mire el tipo de omega-3 ya que algunos son DHA y otros son EPA y son efectivos de diferentes maneras.
"Cuando se trata de omega-3, la belleza de las dietas basadas en plantas es que obtienes una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 esenciales.ALA es un ácido graso omega-3 de cadena corta. Hay otro grupo llamado ácido graso omega 3 de cadena larga, que incluye EPA y DHA. Entonces, cuando observa patrones saludables, si sigue una dieta vegetariana saludable, obtiene alrededor de 100 mg de DHA más EPA. Los expertos dicen que necesita más de lo que la mayoría de las dietas saludables pueden proporcionar. Esa es otra razón por la que la suplementación es útil. Si sigue una dieta vegetariana saludable típica, necesita suplementos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Cuando elige suplementos, Sharafi sugiere que considere reemplazar un omega-3 de cadena larga diariamente, en una dosis de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados cada día.
Llevar una dieta equilibrada significa seguir un patrón de alimentación saludable
"Trabaje en una filosofía de comida primero cuando se trata de obtener nutrientes, agrega. En mi trabajo, miro cuántos nutrientes están recibiendo las personas, cuánto es el vacío, luego identificamos a las personas que tienen vacíos y averiguamos cómo ayudar a llenarlos."
Otra cosa que quiere que los consumidores entiendan es que una de las razones para tomar suplementos es la adecuación de los nutrientes. "La adecuación de los nutrientes no solo depende de lo que comes. También depende de cómo tu cuerpo procesa los nutrientes,
"Todos tenemos una composición genética diferente. Puede influir en cómo nuestro cuerpo procesa ciertos nutrientes. Creo que mirar los estudios sobre las interacciones entre nutrientes y genes se vuelve realmente importante. Analizamos los estudios nutrigenéticos, que es la investigación para ver si hay nutrientes que se procesan de manera diferente si tiene una composición genética diferente. Uno de los mejores ejemplos es el folato. Alrededor de un tercio de nosotros tenemos una cierta variación genética que nos dificulta procesar el ácido fólico sintético."
Las otras cuatro vitaminas a considerar: E, Hierro, Magnesio y Folato
"La vitamina E le ayuda a luchar contra el estrés oxidativo. Puede pensar: &39;Obtengo suficiente vitamina E de mi dieta&39;. Pero si miramos las fuentes de alimentos, está en muchos alimentos, pero no tanto. y aún menos se absorbe, dice ella."
"Cuando sumas todos estos alimentos que obtienes a diario, por lo general no suma la dosis diaria recomendada de vitamina E. Déjame darte un ejemplo interesante. Sigo una dieta basada en plantas Yo mismo. Hablando de la dieta basada en plantas. Es muy amplia. Puede ser vegana, vegetariana, dietas más enfocadas a las plantas, o algunas que tienen algo de carne, como la dieta mediterránea.
"¿Qué suelen hacer las pautas dietéticas? Ofrecen patrones de alimentación saludables. Cada vez que llegan, brindan recomendaciones de diferentes grupos de alimentos dentro de cada categoría para que pueda consumir esos grupos de alimentos y tener un patrón de dieta saludable. Por ejemplo, si mi dieta es de 2.000 calorías por día, y puedo mirar el paréntesis y ver cuánto de cada grupo de alimentos debo comer, para cumplir con la definición de un patrón de alimentación saludable. Para una mujer que sigue una dieta vegetariana saludable, esta debe proporcionarle todos los nutrientes que necesita porque es la mejor manera de comer. Pero todavía hay algunos nutrientes que aún no obtendrá al 100 por ciento, como la vitamina D y E.Simplemente no cuadra en un día."
Folato
"El ácido fólico no es algo que se encuentre en la naturaleza. Es la forma sintética de folato que se usa en muchos suplementos y en granos fortificados. Para las personas con cierta variación genética, es difícil procesar el ácido fólico de manera eficiente, explica el Dr. Sharafi. Entonces, cuando pensamos en la forma de nutrientes que necesitamos, es una forma para aquellas personas que tienen la variación genética. Decimos que estamos obteniendo el 100 por ciento de nuestras necesidades diarias con todas estas fortificaciones, pero eso no significa que su cuerpo realmente esté obteniendo lo suficiente. Una dieta basada en plantas, que siempre debemos planificar, proporciona los nutrientes, pero debe saber si son biodisponibles o no. Eso también afecta la decisión sobre lo que debemos complementar y lo que no."
Hierro
"Cuando se trata de hierro, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad, dice el Dr. Sharafi. Por lo tanto, mi dieta se basa en plantas y obtengo mi hierro principalmente de las plantas, pero hago todo lo posible para tomarlo con vitamina C, lo que ayuda a que se absorba.Cuando tengo un alimento de origen vegetal como la espinaca, trato de tener algo de cítricos con eso. Además, trato de evitar las cosas con alto contenido de calcio, porque puede reducir esa absorción."
Magnesio
"Sí, necesitamos magnesio, explica el Dr. Sharafi. Puede obtener algunos buenos niveles de su dieta. Sin embargo, cuando observa la dieta estadounidense estándar, hay un gran porcentaje de personas que no obtienen suficiente magnesio. Pero para las personas que siguen una dieta basada en plantas, el magnesio no suele ser un nutriente preocupante. Sin embargo, si su dieta no incluye una buena cantidad de semillas y vegetales de hojas verdes, es posible que desee complementar, agrega."
Las necesidades vitamínicas de su cuerpo evolucionan con el tiempo, especialmente después de los 50
"Por supuesto, la primera opción es comer sus nutrientes, siempre que sea posible, explica Sharafi. Pero a veces eso no es posible. Añade que cada persona tiene que entender sus necesidades individuales, que cambian con el tiempo. Por ejemplo, los adultos mayores de 50 años tienen problemas para absorber nutrientes como la vitamina B12 de fuentes alimenticias.Debido a esto, la Academia Nacional de Medicina (anteriormente el Instituto de Medicina) recomienda que los adultos mayores de 50 años obtengan la mayor parte de su vitamina B12 de suplementos vitamínicos o alimentos fortificados."
A medida que envejecemos, la salud ósea es más preocupante, , explica, por lo que tomar un multivitamínico con magnesio puede ayudar a mantener la salud ósea, y dado que el magnesio se encuentra en las semillas de calabaza , espinacas, semillas de chía, aguacates, frijoles negros y otros alimentos de origen vegetal.
"Algunos nutrientes clave son difíciles de ingerir, especialmente si se tiene en cuenta que pocas personas obtienen de sus dietas, o debido al estilo de vida y factores genéticos, el Dr. Sharafi es el vicepresidente de Asuntos Científicos y Clínicos de Ritual y ha ayudado a formular multivitamínicos para mujeres, hombres y para diferentes edades y etapas de la vida en mente, pero agrega: Por supuesto, primero, coma sus vegetales."
