Los estudios son un centavo la docena y, por supuesto, cualquiera puede torcer un estudio para obtener el resultado que busca. Pero los médicos con los que hablamos están de acuerdo en que una cosa está clara cuando se trata de mejorar la salud a través de la dieta: la dirección de cada estudio reciente sobre dieta, nutrición y salud es que la investigación favorece comer más alimentos integrales como verduras, granos integrales, frutas, nueces , semillas y legumbres para sus objetivos de vida saludable.
Aún así, ¿necesita más evidencia de que cambiar a una dieta basada principalmente en plantas es lo mejor para su salud? A continuación, los expertos opinan sobre algunos de los estudios más convincentes para prevenir, revertir o retrasar la progresión de siete problemas de salud.
1. Tu objetivo: Adelgazar
El estudio: Comparación de una dieta diabética vegetariana versus convencional baja en calorías sobre la distribución de la grasa del muslo, según un estudio aleatorizado de sujetos con diabetes tipo 2, publicado en Revista del Colegio Americano de Nutrición (en 2017).
Lo que encontró el estudio: Entre los adultos con diabetes tipo 2, la mitad adoptó una dieta casi vegana (se les permitía comer un yogur bajo en grasa al día, aunque no todos comió esto), mientras que la otra mitad de los participantes del estudio siguieron una dieta convencional para la diabetes, que restringe el tamaño de las porciones y limita los carbohidratos, lo que requiere que las personas coman más productos de origen animal. Los investigadores midieron los cambios al inicio del estudio, tres meses y seis meses, y al final, aunque cada grupo comió la misma cantidad de calorías, el grupo casi vegano perdió casi el doble de peso: 13.67 libras para ser exactos, frente al otro grupo, que perdió un promedio de 7,05 libras. Los comedores a base de plantas también perdieron más grasa almacenada en los músculos.
La conclusión: Cuando come principalmente plantas, aumentará su consumo de fibra, especialmente si ha estado siguiendo la dieta estadounidense estándar (que es extremadamente bajo en fibra). En pocas palabras, las dietas ricas en fibra promueven la pérdida de peso. La fibra también cambia el microbioma intestinal, y las bacterias intestinales que se alimentan de la fibra tienen muchos beneficios metabólicos, incluida la pérdida de peso, dice Hana Kahleova, M.D., Ph.D., coautora del estudio y directora de investigación clínica del Comité de Médicos para la Atención Responsable. Medicina (PCRM).
2. Su objetivo: Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura
El estudio: Un estudio reciente de adultos de 40 años o más revisó el impacto de una dieta que enfatiza las verduras, frutas, nueces, granos integrales y minimiza la ingesta de grasas trans Lo mejor es la carne roja y las carnes rojas procesadas, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas.Directrices de la ACC/AHA de 2019 sobre la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (circulación, 2019)
Lo que encontró el estudio: Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres, pero después de cuatro décadas de disminución, las muertes por enfermedades cardíacas aumentaron nuevamente en 2015, una tendencia atribuida a la epidemia de obesidad. La dieta es sin duda un factor que impulsa el aumento de las enfermedades cardiovasculares, ya que la alimentación poco saludable se ha relacionado con corazones no saludables.
Dra. Kim Alan Williams, Jefe de la División de Cardiología del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, lo expresa de esta manera: "Múltiples estudios se han centrado en la asociación de la enfermedad cardíaca y la mortalidad con los patrones dietéticos, específicamente azúcar, edulcorantes bajos en calorías, dietas de carbohidratos, dietas bajas en carbohidratos, granos refinados, grasas trans, grasas saturadas, sodio, carnes rojas y carnes procesadas ", y descubrió que cuanto más a base de plantas coma, mejor.
La conclusión: Reemplazar la proteína animal con plantas puede ayudar a disminuir el riesgo no solo de enfermedad cardíaca sino también de muerte prematura por todas las causas.En uno de los estudios señalados en esta revisión, comer carne se asoció con un aumento del 61 % en la tasa de mortalidad, en comparación con si reemplaza la carne con nueces y semillas, reduce la tasa de mortalidad en un 40 %.
En otro estudio, en el que se comparó una dieta de proteínas de origen vegetal con proteínas de origen animal, se encontró lo siguiente: los que comían aves y pescado tenían una tasa de mortalidad seis por ciento más alta que los que comían proteínas vegetales, y esto se disparó a un 8 % más de riesgo de mortalidad si incluían productos lácteos, y un 12 % más de riesgo de mortalidad si comían carne sin procesar, y un 19 % más de riesgo de mortalidad si comían huevos. Pero el riesgo de mortalidad más alto se encontró entre quienes comían carne roja y procesada, con un riesgo elevado del 34 por ciento.
Por otro lado, a los que comieron más proteína vegetal les fue mejor: por cada tres por ciento de reemplazo energético de proteína animal con proteína vegetal, hubo una reducción del 10 por ciento en la tasa de mortalidad.
Conclusión: cuanto más te inclines hacia una dieta basada en plantas, mejor.
3. Tu objetivo: Optimizar la salud del corazón
El estudio: Dietas saludables y no saludables a base de plantas y el riesgo de enfermedad coronaria en adultos de EE. UU. (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Lo que encontró el estudio: Este estudio no solo respalda que las dietas a base de plantas son saludables y reducen las tasas de eventos en las arterias coronarias, sino que también revela que hay una variedad de plantas a base de dietas, unas más saludables que otras. Es fácil comer comida chatarra que no contiene productos de origen animal y llamarse vegano o de origen vegetal. Las mejores opciones son los alimentos integrales mínimamente procesados, que se cocinan con menos aceite y evitan los azúcares y las grasas añadidas.
“Las dietas basadas en plantas que son 'saludables' disminuyen las tasas de eventos, pero las dietas basadas en plantas no saludables no tienen ningún beneficio e incluso pueden aumentar el riesgo”, dice la Dra. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Directora de Cardiología Integrativa en la Universidad de Florida, Gainesville.
La conclusión: Comprenda la diferencia entre las dietas saludables y no saludables a base de plantas y opte por los alimentos integrales. Las dietas poco saludables basadas en plantas incluyen carbohidratos refinados y azúcares simples como galletas, papas fritas, papas fritas, helados no lácteos y refrescos azucarados. Mientras tanto, una dieta saludable basada en plantas se enfoca en frutas y verduras, granos integrales, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y especias.
4. Tu objetivo: Evitar el cáncer de mama
El estudio: Patrón dietético bajo en grasas e incidencia y mortalidad del cáncer de mama a largo plazo: ensayo clínico aleatorizado de la Iniciativa de Salud de la Mujer (reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica, 2019 )
Lo que encontró el estudio: La investigación respalda un fuerte vínculo entre la dieta y el cáncer de mama. Sin embargo, este estudio relacionó la dieta y la aparición de cáncer entre casi 50 000 mujeres posmenopáusicas, a las que se siguió durante más de dos décadas. Aquellos que comieron una dieta baja en grasas y concentraron su dieta en más frutas, verduras y granos tuvieron un 21 por ciento menos de posibilidades de cáncer de mama durante décadas.Tres cosas hacen que esto sea particularmente significativo, dice el Dr. William Li, médico, científico y autor de best-sellers de Eat to Beat Disease: la duración del estudio, el hecho de que se inscribieron pacientes de 40 centros médicos diferentes en los Estados Unidos y el hecho de que las minorías estuvieran incluidas en la cohorte.
"La conclusión: Agregue más frutas, verduras y granos (elija granos enteros en lugar de carbohidratos refinados) a su dieta. “Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias químicas naturales que son bioactivas y pueden ayudar a matar de hambre a los tumores cancerosos, matar las células madre del cáncer y proteger su ADN del daño”, dice Li. La fibra, que se encuentra solo en las plantas, también mejorará su microbioma intestinal, aumentando la capacidad de su sistema inmunológico para encontrar y destruir las células cancerosas. Al mismo tiempo, reduzca la grasa total en su dieta."
Además de cambiar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales saludables como el aceite de oliva, reduce la cantidad de carne roja que comes, otra fuente de grasas no saludables.También se ha demostrado que la carne roja cambia el microbioma intestinal de manera que promueve la inflamación, que se asocia con el desarrollo del cáncer, agrega.
5. Tu objetivo: Disminuir los síntomas de la artritis reumatoide
El estudio: Intervenciones nutricionales en la artritis reumatoide: el uso potencial de dietas basadas en plantas. Una revisión (Frontiers in Nutrition, 2019)
Lo que encontró el estudio: Un sorprendente uno por ciento de la población mundial sufre de este trastorno autoinmune debilitante. Si bien los medicamentos han sido la primera línea de defensa contra la AR, este estudio, uno de los primeros de su tipo, sugiere que un simple cambio a una dieta basada en plantas y alimentos integrales no solo puede ayudar a mejorar los síntomas como el dolor y la hinchazón, sino que también mostró en algunos casos los síntomas desaparecen. “Los alimentos de origen animal promueven la inflamación, por lo que cuando elimina los alimentos de origen animal, reduce la inflamación en tan solo dos o tres semanas”, dice la coautora e investigadora del estudio, Hana Kahleova.
La conclusión: Comer principalmente plantas es el camino a seguir. ¿La única advertencia? “Hay algunos alimentos en el reino vegetal que aún pueden desencadenar inflamación en algunas personas”, dice Kahleova. Si tiene problemas después de cambiar a una dieta solo de plantas, es posible que deba seguir una dieta de eliminación, excluyendo otros posibles desencadenantes como frijoles, cítricos, cebollas, soya y nueces.
6. Tu objetivo: controlar el colesterol elevado
El estudio: Examinar la asociación entre las dietas basadas en plantas y los niveles elevados de lípidos en plasma (Nutrition Reviews, 2017)
Lo que encontró el estudio: Investigadores del Comité de Médicos para una Medicina Responsable compararon dietas vegetarianas y veganas con dietas omnívoras para determinar cuál podría conducir a mejores (más bajos) niveles de colesterol. Entonces, ¿cuál ganó? Aunque la dieta vegetariana redujo el colesterol total e incluso el colesterol LDL (también conocido como malo), una dieta vegana basada en plantas sin procesar tuvo el mayor beneficio sobre el LDL y la medida de los niveles de lípidos en la sangre.
Conclusión: Si tiene niveles elevados de colesterol LDL, que pueden ser precursores de enfermedades cardíacas y arterias obstruidas (que también pueden provocar accidentes cerebrovasculares y otras causas de muerte prematura ) elegir una dieta más basada en plantas. Los investigadores dicen que cambiar a una dieta basada en plantas puede ayudarlo a perder peso y, cuando reduce su consumo de grasas saturadas, es probable que el colesterol disminuya.
7. Tu objetivo: combatir o prevenir la diabetes
El estudio: La conexión entre las dietas vegetarianas y el riesgo de diabetes (Current Diabetes Reports, 2018)
Lo que encontró el estudio: Esta revisión de estudios concluyó que "una dieta vegetariana caracterizada por alimentos vegetales integrales tiene los mayores beneficios para la prevención y el control de la diabetes".
¿A destacar? En un estudio, los investigadores destacaron que los veganos tenían las tasas más bajas de diabetes en comparación con los ovolactovegetarianos, pescatarianos, semivegetarianos y no vegetarianos. Las dietas veganas también mostraron la mayor cantidad de beneficios en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, llamados niveles de glucosa en plasma en ayunas, en personas con diabetes y otras complicaciones como la enfermedad cardíaca.
La conclusión: La mayoría de la gente piensa que la diabetes se trata de carbohidratos y azúcar, pero esa no es la imagen completa. El verdadero culpable cuando se trata de reducir la diabetes parece ser la grasa, según esta nueva investigación. “Cuando lleva una dieta rica en grasas, tiende a almacenar grasa en el cuerpo, que llega a las células”, dice Pam Popper, Ph.D., N.D., presidenta de Wellness Forum He alth en Columbus, Ohio. Como resultado, esa grasa bloquea la respuesta de señalización de insulina de su cuerpo. Piense en la insulina como una llave que permite que el azúcar en la sangre o la glucosa entren en sus células. Cuando hay demasiada grasa en la sangre, la insulina no puede hacer su trabajo, por lo que la glucosa se acumula en la sangre, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y lo vuelva resistente a la insulina.
Sin embargo, cuando cambias a una dieta saludable basada en plantas (piensa en granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres y no muchos aceites) que es naturalmente baja en grasas, "el peso se cae de tu cuerpo, y la grasa sale de tus células en poco tiempo, lo que te permite volverte sensible a la insulina”, por lo que pierdes peso, agrega Popper.
"Sean cuales sean sus problemas de salud o sus objetivos, todos estos estudios sugieren que la mejor manera de reducir la inflamación y perder peso a largo plazo es una dieta basada en plantas sin procesar, baja en aceites y mínimamente procesada. The Beet agradece sus consejos, comentarios y trucos útiles sobre cómo agregar plantas a su plato para que sea más saludable y coma alimentos deliciosos también."
