La hora de la resolución está sobre nosotros, y este año, más del 50 por ciento de los estadounidenses están haciendo de la pérdida de peso su objetivo número uno, y aún más, el 60 por ciento, quiere estar más saludable. Si usted es uno de ellos, es probable que le dé prioridad a comer alimentos más saludables, evitar la basura procesada y comprometerse con el ejercicio, que son formas comprobadas de perder peso y no recuperarlo.
Debido a que existen estrategias aprobadas por expertos que funcionan, y trampas que han demostrado que no funcionan, cuando se trata de una pérdida de peso duradera y el bienestar general, aquí hay cinco consejos para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y bienestar, desde Nicole Osinga, RD, y creadora de The Beet's Plant-Based Diet.Siga sus mejores consejos cuando llegue el momento de perder peso y no recuperarlo este Año Nuevo.
Aquí hay cinco consejos de expertos, junto con investigaciones que respaldan los consejos de expertos de Osinga, sobre cómo hacer de 2022 su año más saludable hasta el momento. Usa estas estrategias para encaminarte y mantenerte encaminado.
"Consejo de experto 1. Haga de la alimentación saludable un estilo de vida, no una dieta"
En primer lugar, no se lance a un plan draconiano, como una dieta de moda o una mentalidad de privación, ya que las investigaciones han demostrado que la pérdida de peso rápida no funciona y puede resultar contraproducente. Los estudios han revelado que las dietas de moda no funcionan porque privan al cuerpo de nutrientes saludables.
Un estudio de seguimiento que siguió a los concursantes de The Biggest Loser descubrió que la pérdida rápida de peso conducía a un metabolismo más lento. Incluso aquellos concursantes que lograron perder cantidades drásticas de peso lo recuperaron rápidamente, y sus tasas metabólicas permanecieron suprimidas, años más tarde, lo que significa que sus cuerpos quemaron 500 calorías menos al día, mientras que sus hormonas del hambre permanecieron más altas de lo saludable, lo que indica que perder peso Morirse de hambre no solo no es sostenible, sino que puede dejar su cuerpo en peor forma metabólica que antes.
Entonces, en lugar de ponerte a dieta estricta o privarte, piensa en adoptar un estilo de vida saludable que implique comer principalmente alimentos de origen vegetal llenos de fibra saludable que te llenen y te mantengan satisfecho por más tiempo. Luego, si tiene un gusto de vez en cuando, en lugar de decirse a sí mismo que lo arruinó, simplemente tómelo con calma y vuelva al buen camino, según Nicole Osinga, RD y creadora de The Beet's Plant-Based Diet, un 14 programa de pérdida de peso de un día que permite pequeños trucos en el camino.
Por qué una dieta basada en plantas funciona para una pérdida de peso saludable
La razón por la que una dieta basada en plantas funciona para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso es que la dieta consiste en comer principalmente vegetales, frutas, legumbres, nueces y semillas saludables, además de granos integrales, todos los cuales son ricos en fibra. . Cuando lleva una dieta alta en fibra y evita los alimentos procesados, puede mantener estable su nivel de azúcar en la sangre y evitar los picos de insulina, que le indican al cuerpo que almacene grasa en lugar de quemarla.
Las dietas basadas en plantas se han relacionado con la reducción del riesgo de diabetes, obesidad y resistencia a la insulina, al mismo tiempo que promueven una pérdida de peso saludable y natural. Comer alimentos integrales de origen vegetal también significa mantenerse alejado de los alimentos procesados llenos de aditivos artificiales y despojados de sus nutrientes naturales y diseñados para que quieras comer más.
Las dietas ricas en lácteos enteros y carne se han relacionado con ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, mientras que se ha demostrado que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, así como ciertos tipos de cáncer.
Consejo del experto n.º 2: concéntrese en comer alimentos ricos en fibra
Comer más fibra es una forma de perder peso porque nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, lo que en última instancia ayuda a su cuerpo a quemar grasa y aumentar su metabolismo en reposo. Cuando se consume fibra, la comida en el intestino se descompone en una sustancia similar a un gel que ralentiza el proceso de absorción, por lo que el cuerpo absorbe las calorías más lentamente, promueve la saciedad y mantiene estable el azúcar en la sangre.
Si comes alimentos procesados simples, como azúcar o papas fritas, que se absorben a un ritmo acelerado, tu cuerpo obtiene más calorías de las que necesita y no tiene tiempo para indicar que está lleno, por lo que comes más. Cuando se consume fibra, el cuerpo no experimenta picos de azúcar ni aumentos repentinos de insulina, lo que puede provocar aumento de peso, inflamación y, finalmente, enfermedades como la diabetes tipo 2. Comer una dieta basada en plantas sin procesar es una forma de reducir el apetito porque la fibra solo existe en vegetales, frutas, nueces, semillas y granos integrales, y te mantiene lleno por más tiempo.
Consejo de experto n.º 3. Coma a base de plantas para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre
Una dieta basada en plantas se ha relacionado con mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que ayuda a perder peso y reduce el riesgo de por vida de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad. Debido a que cambia la forma en que su cuerpo metaboliza la glucosa, al mantener estable el azúcar en la sangre, evita los picos de insulina que indican que el cuerpo necesita almacenar el exceso de energía en forma de grasa, según un estudio.
Una de las razones por las que comer productos de origen vegetal es saludable para perder peso de forma natural es que muchos alimentos de origen vegetal son ricos en magnesio, que ha demostrado ser útil para regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre en personas con sobrepeso o obesos, según estudios. Los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres, nueces, semillas, granos integrales y aguacates, y muchos otros alimentos de origen vegetal, incluido el tofu. Comer una dieta rica en magnesio puede ayudar a su cuerpo a lograr una pérdida de peso natural, ya que este mineral esencial también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y obesidad.
Comer a base de plantas reduce el riesgo de resistencia a la insulina
Para revertir esta tendencia y reducir la resistencia a la insulina, laspersonas que consumen alimentos de origen vegetal pueden reducir los picos de azúcar en sangre, controlar los picos de insulina y, en última instancia, reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar menor riesgo de enfermedad, una dieta llena de alimentos procesados o alimentos altamente inflamatorios como el queso y la carne roja aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.Para reducir el riesgo de resistencia a la insulina y prediabetes, consuma una dieta basada en plantas llena de alimentos antiinflamatorios como verduras, granos integrales, legumbres, frutas, nueces y semillas.
Sugerencia de experto n.º 4 ¿Cómo empezar a comer alimentos a base de plantas? Mantenlo simple
El primer paso para adoptar una alimentación basada en plantas es comprometerse. Encuentra tu motivo para querer eliminar los productos animales de tu dieta por tu salud, el planeta o el bienestar de los animales , o simplemente porque quieres perder peso de forma sana y natural. Cuando haya completado su propósito, infórmese sobre los pros y los contras de comer a base de plantas porque comer vegano no siempre significa saludable. (Después de todo, el azúcar de mesa es técnicamente vegano. También lo son los Twizzlers).
Preparación de comidas con anticipación, uno o dos días a la semana,aconseja Osinga. Compre para la semana el domingo y haga que ese sea su día más importante para picar, limpiar y almacenar sus verduras, frutas y otros ingredientes para que durante la semana sea muy simple preparar un refrigerio o una comida rápida antes de que tenga tanta hambre. ordenando en.En su lugar, planifique sus comidas con anticipación, haga que los ingredientes sean de fácil acceso y despeje la despensa de comida chatarra como papas fritas y galletas u otras tentaciones que podrían obstaculizar el logro de sus objetivos de alimentación saludable.
Apéguese a los alimentos integrales que provienen de la naturaleza en lugar de alimentos hechos en laboratorios como hamburguesas falsas o fábricas como papas fritas. Para obtener una guía útil para perder peso, consulte la dieta basada en plantas de 2 semanas de The Beet y obtendrá planes de comidas, listas de compras, consejos de expertos (de Osinga) y todo lo que necesita para perder peso en solo dos semanas. Además de este plan, echa un vistazo a estas comidas saludables a base de plantas para bajar de peso que incluyen:
- Recetas de desayuno a base de plantas para bajar de peso
- Almuerzos a base de plantas para adelgazar
- Cenas a base de plantas para adelgazar
- Postres a base de plantas para adelgazar
Sugerencia de experto n.º 5: introduce la condición física en la ecuación
Además de comer una dieta basada en plantas, agregue ejercicio a la ecuación para vivir una vida más saludable y ver los resultados de sus objetivos de pérdida de peso antes. El ejercicio óptimo ayuda a desarrollar músculos fuertes, lo que acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa, según un estudio.
El ejercicio puede ser tan fácil como caminar por su vecindario para aumentar su ritmo cardíaco o estirarse en su sala de estar para mejorar la circulación y el flujo sanguíneo. De cualquier manera, en última instancia, estás desarrollando piernas más fuertes y resistencia, lo que con el tiempo aumenta el metabolismo.
Para aumentar más su ritmo cardíaco y quemar grasa más rápido, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que agrega ráfagas breves de esfuerzo seguidas de breves intervalos de descanso, como s altos y luego descanso, burpees, alpinistas y otros movimientos que son fáciles de hacer en casa en tu sala de estar.
Para obtener ideas sobre cómo hacer ejercicio, vea cualquiera de nuestras sencillas rutinas de cinco minutos de Caroline Desiler y Berto Calkins.
- El mejor entrenamiento de glúteos total de 5 minutos con la gurú vegana del fitness Caroline.
- El entrenamiento HIIT de Caroline para quemar grasa más rápido
- Los mejores movimientos de abdominales en 5 minutos
- Los mejores movimientos de glúteos en 5 minutos
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- Entrenamiento fácil de brazos de 5 minutos para músculos fuertes y delgados
- Entrenamiento básico fácil de 5 minutos para abdominales fuertes y tonificados
Conclusión: para perder peso, opte por alimentos de origen vegetal y concéntrese en una alimentación saludable
Los consejos de expertos y los estudios nos dicen que las dietas no funcionan a largo plazo. ¿Que hace? Comer una dieta saludable, alta en fibra, que solo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, así como en alimentos integrales que se comen en su forma más natural sin procesar. Pruebe una dieta basada en plantas de 14 días de The Beet para comenzar su viaje de pérdida de peso saludable en 2022, luego continúe.
