Las tendencias de pérdida de peso van y vienen tan rápido como el repartidor de DoorDash, pero hay una dieta excepcional que no parece ir a ninguna parte, y es el ayuno intermitente. Sus beneficios van mucho más allá de la simple pérdida de peso que prometen otras dietas, y la investigación actual apenas ha arañado la superficie, dejando mucho más por aprender. El ayuno intermitente se ha relacionado con una mejor inmunidad y menores tasas de enfermedades porque se ha demostrado que dejar de comer durante un período corto ayuda al sistema inmunitario del cuerpo a combatir las infecciones. Los estudios también muestran que puede ayudar a detener el envejecimiento, evitar la obesidad y prolongar la esperanza de vida.
El tipo más popular de ayuno intermitente es comer con restricción de tiempo, o comer solo dentro de un período de 8 a 10 horas cada día. Otro método alternativo muy publicitado se conoce como ayuno en días alternos, que consiste en ayunar durante periodos de tiempo más prolongados, como 24 horas o incluso 36 horas, seguido de períodos de alimentación sin restricciones.
Lo que muestran las investigaciones sobre el ayuno en días alternos
Parece funcionar para la pérdida de peso y la prevención de enfermedades, según algunos estudios científicos. Pero, ¿el ayuno en días alternos es práctico y efectivo a largo plazo en comparación con las dietas típicas restringidas en calorías?
Consultamos a los expertos en investigación y nutrición para obtener una respuesta holística. Aquí encontrará una explicación de lo que han demostrado los ensayos clínicos, además de consejos prácticos de Skylar Griggs, MS, RD, LDN, dietista registrada y propietaria de Newbury Street Nutrition, así como dietista principal de la división de cardiología preventiva del Children's Hospital. Bostón; y Jill Edwards, MS, CEP, directora de educación de T.Centro Colin Campbell de Estudios de Nutrición.
¿Qué es el ayuno en días alternos?
El método de ayuno intermitente en días alternos permite comer sin restricciones un día, o "comer", seguido de un día completo de ayuno. En los días de ayuno, los defensores de este estilo de ayuno intermitente sugieren consumir solo el 25 por ciento de la ingesta calórica normal, en lugar de renunciar a la comida por completo. Entonces, si tu ingesta normal de alimentos asciende a 2000 calorías al día, según este plan, consumirías 500 calorías en los días de ayuno.
Comparando el ayuno en días alternos con las dietas restringidas en calorías, los estudios han sugerido que funcionan igual de bien para bajar de peso ya que al final de la semana has consumido aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada una. Las personas que siguen una dieta de ayuno en días alternos comen alrededor de un tercio menos de calorías en general durante la semana, lo que es comparable a una dieta restringida en calorías.
En una dieta de ayuno en días alternos, comería alrededor de 9500 calorías en el transcurso de una semana, o alrededor de 1000 menos que si comiera 1500 calorías por día en una dieta restringida en calorías .Esto es significativamente menos que la ingesta estándar de 2 000 calorías por día, que equivale a 14 000 calorías en el transcurso de una semana, y resultaría en perder entre 1 y 2 libras por semana (ya que una libra equivale a 3, 500 calorías).
Los defensores de este método de dieta pregonan la libertad que permite en los días festivos: “¡Dieta solo la mitad del tiempo!” proclama el subtítulo de un libro popular sobre el tema. “Demora, no lo niegues”, declara otro. Las portadas de estos libros presentan imágenes de alimentos procesados y de origen animal, como donas y hamburguesas.
No hay pautas ampliamente aceptadas sobre qué comer en los días festivos, y esto es sin duda una gran parte del atractivo para muchos que lo prueban: ¡la recompensa por ayunar es un festín! Aún así, si la pérdida de peso es un objetivo, es lógico que elegir alimentos integrales de origen vegetal, como frutas y verduras nutritivas, granos integrales y legumbres, nueces y semillas, sería mucho más beneficioso que la basura procesada y conduciría a una mejor salud como Bueno.
El horario de ayuno en días alternos
Muchas personas comenzarán su día de festejo comiendo poco después de despertarse y luego continuarán comiendo como deseen hasta la hora de acostarse. Otros pueden ayunar desde después de la cena un día, digamos, desde las 7 p.m. el domingo, y luego rompen su ayuno a las 7 p.m. con la cena del día siguiente, en este ejemplo, el lunes por la noche. Luego tendrían un día de fiesta el martes, hasta las 7 p. m., y luego ayunarían el miércoles.
Las personas pueden planificar su horario de ayuno en días alternos con anticipación y decidir qué días de la semana eligen como días de ayuno o de fiesta. Un día de ayuno puede incluir nada más que un almuerzo ligero y una cena modesta temprano, por lo que es mejor planear un festín en días que incluyan compromisos sociales.
Si esto suena como algo que le gustaría probar, hay ciencia detrás de por qué y cómo funciona. (Si no, no eres el único al que le parece poco atractivo el horario, según muestran los estudios).
Resultados del ayuno en días alternos
La investigación ha demostrado que los animales sometidos a una variedad de regímenes de ayuno, incluido el ayuno en días alternos, experimentan extraordinarios beneficios para la salud, que incluyen una vida más larga y signos de envejecimiento más lentos o revertidos. También se benefician de una menor incidencia de enfermedades y otros resultados negativos para la salud, como diabetes, cáncer, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y obesidad.
Si bien la investigación en humanos aún está en sus inicios, un estudio de prueba controlado aleatorio de 2017 en adultos obesos fue menos optimista que los estudios en animales, y mostró que los sujetos que probaron el ayuno en días alternos tuvieron la misma cantidad de pérdida de peso que el grupo asignado a una dieta tradicional restringida en calorías. Una nota: las personas en el grupo de ayuno en días alternos no se adhirieron al recuento de calorías prescrito, comieron más de la cantidad recomendada en los días de ayuno y también menos de lo que se suponía que debían comer en los días de fiesta.La tasa de abandono también fue mayor en el grupo de ayuno en días alternos (38 %) que en el grupo de restricción calórica (29 %), lo que indica que es más difícil mantener este tipo de dieta.
Un estudio de ensayo controlado aleatorio más reciente sobre el ayuno en días alternos en humanos sanos mostró resultados más positivos. El informe de 2019 mostró una serie de resultados beneficiosos para el grupo de ayuno en días alternos en comparación con el grupo de control.
"Los beneficios del ayuno en días alternos incluyen: Pérdida de grasa corporal (particularmente alrededor del abdomen); mejora de la salud cardiovascular; niveles reducidos de un marcador inflamatorio asociado con la edad; y niveles más bajos de colesterol LDL (o el llamado colesterol malo)."
Obstáculos a las dietas de ayuno intermitente
Entonces, con hallazgos iniciales prometedores, ¿por qué no ayunan todos? Una perspectiva es simplemente que es difícil estar sin comer durante largos períodos de tiempo. A diferencia de un animal de laboratorio, la mayoría de los humanos no reciben raciones restringidas en un horario controlado.Tampoco vivimos en un biodomo cuidadosamente monitoreado, y las personas que siguen una dieta occidental están acostumbradas a comer tres comidas al día más bocadillos. Hay poco apoyo o precedencia para comer de manera diferente.
Pero para las personas que intentan perder peso, las dietas restringidas en calorías más tradicionales plantean sus propios desafíos. Nuestros cuerpos no se han puesto al día con la evolución de nuestros sistemas alimentarios: todavía estamos programados para preferir alimentos ricos en calorías, como dulces y alimentos ricos en grasas, que habrían sido un hallazgo raro y valioso para nuestros antepasados buscadores. pero ahora están disponibles en todos los autoservicios, patios de comidas, máquinas expendedoras y supermercados.
Por qué la gente elige el ayuno en días alternos
Este impulso biológicamente arraigado de complacerse es lo que lleva a muchas personas a hacer dieta a probar el ayuno en días alternos, ya que les permite comer con abandono varios días a la semana. Este tipo de libertad seguramente es un alivio para cualquiera que esté cansado de contar constantemente los carbohidratos o las calorías.
Además, es probable que los posibles beneficios de retrasar el proceso de envejecimiento, mejorar la salud cardiovascular y reducir el colesterol LDL mientras se ayuda al sistema inmunitario a combatir posibles infecciones también atraigan a algunos interesados.
Lo que dicen los expertos sobre el ayuno en días alternos en la práctica
La opinión del dietista certificado
Skylar Griggs, MS, RD, ha asesorado a miles de clientes sobre sus objetivos de nutrición y pérdida de peso a lo largo de su carrera, pero no ha recomendado días alternos, ni ningún estilo de ayuno, a ninguno de ellos. , por varias razones.
Primero, la mayoría de los estudios realizados sobre el ayuno en días alternos hasta ahora han sido en animales. Y para esos estudios realizados en humanos, la pérdida de peso no parece ser significativamente diferente a la de las personas que siguen dietas estándar restringidas en calorías. “La pérdida de peso y el control del peso son las principales razones por las que la gente acude a mí”, dijo, “y la investigación sobre la pérdida de peso es bastante limitada.En segundo lugar, las personas muestran una adherencia deficiente a largo plazo a las "dietas extremas", descubrió Griggs, y ella coloca el ayuno en días alternos en esta categoría.
“Cualquier dieta que sea extrema y no accesible es difícil de seguir”, dijo Griggs. “Cualquier dieta que no puedas hacer 80/20 no es sostenible. Cuando el plan es un poco maleable, cuando puede doblarse un poco, es más probable que la gente se quede con él”.
Alternar entre días de fiesta y de hambruna también podría tener efectos negativos en el metabolismo, dice Griggs, inhibiendo en última instancia la pérdida de peso y provocando otros problemas de salud.
"“Creo que cada vez que te limitas a 500 calorías, solo estás creando un desastre, advierte. El cuerpo tiene tanta hambre que es probable que cause una disminución en el metabolismo y que su cuerpo entre en modo de inanición”, dijo Griggs. "Es más probable que te excedas al día siguiente, y luego, con los días de atracones, con el tiempo, los triglicéridos y la presión arterial pueden elevarse"."
El pensamiento de "blanco y negro" que fomenta el ayuno en días alternos puede ser preocupante para las personas propensas a los trastornos alimentarios, dice Griggs, quien se desempeñó como dietista principal para pacientes ambulatorios en Renfrew Center of New Jersey, un centro para pacientes ambulatorios para las mujeres con trastornos alimentarios, “sigue un patrón de trastorno alimentario bastante típico: restringir.Borrachera. Restringir de nuevo."
En general, Griggs aconsejó que las personas que buscan perder peso deben apegarse a un plan más tradicional y evitar pasar más de 4 a 5 horas sin comer durante el día para mantener el metabolismo acelerado y evitar comer tarde en la noche ya que eso es cuando es más probable que las personas coman en exceso.
"“Creo que muchas personas están buscando algo nuevo y brillante que creen que será la respuesta”, dijo Griggs. Pero las cosas que son buenas para la salud no suelen ser súper sexys”. En cambio, aconseja: “Come frutas. Comer verduras. Aumente su consumo de fibra. Incluye grasas saludables. Come constantemente durante el día. Estos no van a estar en la portada de una revista, pero definitivamente son buenos para la salud.”"
Para aquellos que todavía están decididos a probar el ayuno en días alternos, Griggs tiene este consejo: “Independientemente de lo que decidas hacer, es muy importante contar con un dietista. Obtenga el apoyo de alguien que se base en la ciencia y haya pasado por muchos estudios, capacitación, programas acreditados y pasantías en hospitales.No vayas a, digamos, a tu gimnasio para pedir consejo.”
La opinión del educador sobre nutrición basada en plantas
El estilo de ayuno en días alternos no es la elección número uno de otra respetada experta, Jill Edwards, MS, CEP del Centro de Nutrición T. Colin Campbell. Para Edwards, la objeción principal es principalmente por razones prácticas.
“La investigación ha demostrado que no es en absoluto sostenible. La vida pasa. Tienes un almuerzo, tus hijos tienen una fiesta de cumpleaños. Si solo comes 500 calorías al día, es difícil sentarse a cenar con tu familia”, dijo Edwards. Tiene una amiga personal que probó el estilo dietético.
“Le pedía que almorzara y ella decía: 'No puedo, este no es mi día para comer'”, dijo Edwards. “Creo que duró dos semanas”. El mismo amigo luego cambió a la versión de ayuno intermitente con restricción de tiempo, que requiere comer, todos los días, dentro de un período de 8, 10 o incluso 12 horas. Tuvo "gran éxito" con este enfoque, que es el mismo tipo de ayuno intermitente que la propia Edwards practica y defiende.
“Tu cuerpo utiliza más reservas de grasa por la mañana como forma de planificar el día sin tener que comer durante la noche. Y luego, en el otro extremo de eso, automáticamente deja de comer tarde en la noche, que es lo que sabotea sus ritmos circadianos y, según las investigaciones, conduce al aumento de peso”.
En otras palabras, debido a que las personas que practican la versión restringida en el tiempo del ayuno intermitente comerán, digamos, solo entre las 11 a. m. y las 7 p. Comer bocadillos por la noche, que es el momento en que las personas generalmente se descarrilan con su ingesta de calorías y toman malas decisiones alimenticias.
“Hay un número mágico. No debemos consumir calorías, ni una pieza de fruta o una galleta, después de las 7 p.m. De esa manera, tendrá menos molestias gastrointestinales, una mejor calidad del sueño y un mejor control del peso”, dijo Edwards (aunque ella personalmente hace excepciones los fines de semana).
Para las personas que quieren probar la dieta de ayuno en días alternos de todos modos, Edwards aconsejó que elijan con cuidado sus alimentos para los "días festivos". “Quieres aprovechar al máximo las calorías y elegir alimentos ricos en nutrientes los días que comes mucho. No se llene la cara con alimentos ricos en calorías que no son ricos en nutrientes”, dijo.
En cuanto a si los beneficios para la salud del ayuno se verían comprometidos si uno come comida chatarra durante su "día de fiesta", Edwards dijo que el jurado estaba fuera. “Es difícil decirlo porque el ayuno es muy poderoso. Pero para mí, es como fumar un cigarrillo y luego tomarme una naranja. La naranja ayudará a eliminar algunos de los radicales libres, pero no todos. Así que lo mío es que no fumes el cigarrillo”, dijo.
Para los curiosos del ayuno, Edwards señaló el TrueNorth He alth Center, un centro que se especializa en el ayuno con agua bajo supervisión médica, como un recurso para muchos estudios de casos bien documentados sobre los poderosos efectos del ayuno en la salud.Y, al igual que Griggs, Edwards aconsejó a cualquiera que esté considerando probar el ayuno en días alternos que primero consulte a un profesional médico.
La opinión del experto sobre el ayuno en días alternos
Si bien no todos los expertos están de acuerdo sobre si se debe recomendar algún tipo de ayuno intermitente, los estudios recientes y los dos expertos en nutrición mencionados anteriormente se alinean en al menos cinco puntos cuando se trata del ayuno en días alternos.
Las 5 cosas principales que debe saber sobre el ayuno en días alternos, según los expertos
- Adherencia: El ayuno en días alternos es difícil de cumplir a largo plazo porque los días de ayuno pueden entrar en conflicto con las obligaciones y normas sociales (fiestas de cumpleaños, cenas familiares, etc.) que son comunes en el mundo occidental.
- Ritmos circadianos: Alterar drásticamente la ingesta de calorías y el horario de las comidas de un día para otro va en contra de los ritmos naturales del cuerpo. La alimentación con restricción de tiempo o los planes de alimentación más tradicionales con restricción de calorías podrían alinearse mejor con el reloj interno del cuerpo.
- Nutrición: Lo que comes, no solo cuándo, es importante. Los atracones de alimentos poco saludables cada dos días probablemente tendrían implicaciones negativas para la salud, incluso cuando se combinan con los beneficios potenciales del ayuno intermitente.
- Research: Si bien los datos de los estudios en animales son más abundantes, la investigación sobre los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos, en humanos aún está surgiendo.
- Seguridad: Debido a que requiere una restricción calórica extrema en los días de ayuno, el ayuno en días alternos es un plan de dieta que debe discutir con un profesional de la salud antes de comenzarlo. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar el ayuno en días alternos y otras dietas de ayuno.
Conclusión: el ayuno en días alternos es difícil de mantener y es posible que no funcione mejor para perder peso que restringir las calorías o métodos de ayuno intermitente menos extremos.
Consulte con su dietista o experto médico antes de embarcarse en cualquier dieta nueva.Si decide probar el ayuno en días alternos (y está médicamente autorizado para hacerlo), eligiendo alimentos que sean en su mayoría de origen vegetal y saludables en los "días festivos", en lugar de alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas no saludables y azúcar agregada, es probable que mejore sus resultados.
