Los frijoles y los granos son alimentos básicos de una dieta basada en plantas, pero estos alimentos tienen un alto contenido de lectinas, proteínas vegetales que, según algunos, pueden ser dañinas para la salud. ¿Deberías eliminar estos alimentos de tu dieta?
La respuesta corta, después de investigar mucho sobre el tema: probablemente no.
Las lectinas son proteínas que se encuentran en todos los alimentos vegetales, y también en los animales y las bacterias Son especialmente abundantes en los frijoles, los cacahuetes, las solanáceas como los tomates y los cereales, incluidos trigo, cebada, quinua y arroz, así como en productos lácteos.En las plantas, los altos niveles de lectinas funcionan como insecticidas naturales que evitan que la planta se coma. En nuestro cuerpo, reaccionan de manera diferente.
La mala reputación de las lectinas proviene en parte del veneno mortal ricino, elaborado a partir de una lectina que se encuentra en las semillas de ricino. Esta planta se cultiva como vistosa ornamental de jardín, pero las semillas no son comestibles. Aunque se advierte a los jardineros que no cultiven esta planta si los niños pequeños pueden tocarla, los casos reales de envenenamiento por ricino son prácticamente inexistentes.
La otra parte de la mala reputación proviene de las lectinas que se encuentran en algunas legumbres,particularmente los frijoles rojos. Si bien la mayoría de las lectinas en los alimentos vegetales son inofensivas y pasan a través de usted sin ser digeridas, las lectinas en estos frijoles pueden dañar los intestinos, si se comen crudos o poco cocidos. Los síntomas incluyen dolor abdominal, vómitos y diarrea. En algunos casos, los síntomas pueden ser lo suficientemente graves como para requerir hospitalización.
Hay una manera simple de evitar este problema: no coma frijoles crudos o poco cocidos de ningún tipo. Cuando los frijoles, los granos y otros alimentos que contienen lectina, como los granos, se cocinan, se procesan para enlatarlos, se germinan o se fermentan, las lectinas dañinas se desactivan. Para la mayoría de nosotros, la desactivación significa que pasan directamente a través de ti, sin digerir ni notar. Sin embargo, algunas personas son inusualmente sensibles a las lectinas y pueden encontrar que los frijoles y otros alimentos ricos en lectinas, incluso cuando se cocinan, causan gases, hinchazón y trastornos digestivos. Y las personas con una enfermedad intestinal inflamatoria existente, como la enfermedad de Crohn, pueden ser más sensibles a los alimentos ricos en lectina.
¿Qué pasa con las lectinas en las verduras solanáceas, incluidos los tomates, los pimientos, las berenjenas y las patatas? La cocción destruirá las lectinas de las berenjenas y las patatas, pero los tomates y pimientos crudos pueden ser un problema para las personas muy sensibles. Las lectinas de los tomates crudos se pueden reducir quitando las semillas, pero no se puede hacer nada con respecto a las lectinas de los pimientos crudos.Si es muy sensible a las lectinas, es posible que deba eliminar los pimientos crudos de su dieta. Debido a que el maíz crudo es relativamente rico en lectinas, evítelo si es muy sensible a las lectinas.
La afirmación más controvertida sobre los alimentos ricos en lectina es que causan aumento de peso. El razonamiento para esto es complicado, pero se reduce a la idea de que un tipo particular de La lectina que se encuentra en los granos, llamada aglutinina de germen de trigo (WGA), se une a los receptores de insulina en las paredes celulares, según un estudio. Esto evita que la insulina transporte azúcar en la sangre a las células para quemarla como energía, por lo que termina almacenándose como grasa. La evidencia de esta afirmación es débil: se basa principalmente en estudios de probeta y en animales. Por otro lado, muchos estudios con personas reales muestran que una dieta basada en plantas con muchos frijoles ayuda a las personas a perder peso.
Cocinando las lectinas
La mejor manera de evitar las lectinas no es mantenerse alejado de los alimentos que las contienen, lo que realmente restringe su dieta basada en plantas de manera poco saludable. En su lugar, cocina alimentos ricos en lectina para desactivar la proteína.
Debido a que los frijoles son una fuente importante de lectinas, prepararlos adecuadamente desactiva las lectinas. No en vano, preparar frijoles secos para eliminar las lectinas es exactamente lo mismo que prepararlos en general: remojar y luego cocinar.
Reglas generales útiles: una taza de frijoles secos equivale a unas tres tazas de frijoles cocidos. Cuando remojes los frijoles secos, duplicarán o más su volumen; usa un tazón grande o una olla.
Algunos frijoles no necesitan preparación. Los frijoles enlatados ya están cocidos, por lo que sus lectinas están desactivadas. Las judías verdes y las habas frescas se cosechan antes de que las semillas crezcan lo suficiente como para contener lectinas, por lo que no necesitan ninguna preparación para eliminarlas. No es necesario remojar las lentejas y los guisantes secos antes de cocinarlos.
Así es como se remojan los frijoles:
- Revise los frijoles en busca de detritos como guijarros y ramitas. Enjuágalos en un colador con agua fría.
- Coloque los frijoles en una olla grande y cúbralos con agua hasta una profundidad de 2 pulgadas. Agregue 2 cucharadas de sal kosher por libra de frijoles; revuelva para disolver la sal. La sal ayuda a descomponer la piel dura de los frijoles para mejorar su digestibilidad (o, en otras palabras, para que produzcan menos gases).
- Remoje los frijoles durante al menos 4 horas y hasta 12 horas. Escurrir y enjuagar bien antes de usar. Los frijoles remojados se pueden almacenar en el refrigerador durante unos 5 días.
Si no tiene tiempo para remojar los frijoles secos durante mucho tiempo, pruebe el método rápido:
- Revise los frijoles en busca de detritos y enjuáguelos con agua fría.
- Coloque los frijoles en una olla grande y cubra con agua hasta una profundidad de 2 pulgadas. Agregue sal como se indicó anteriormente si lo desea; no es tan útil para mejorar la digestibilidad cuando se remoja rápidamente.
- Haga hervir el agua y luego apague el fuego. Deje los frijoles en remojo durante 1 hora, luego escúrralos y enjuáguelos bien antes de usarlos. Los frijoles remojados rápidamente se mantendrán en el refrigerador durante aproximadamente 5 días.
Para preparar frijoles secos en una olla a presión o una olla instantánea, consulta las instrucciones del fabricante. Los frijoles tardarán menos tiempo y serán más digeribles si los remojas primero como se indica arriba.
Para cocinar los frijoles después de remojarlos, colóquelos en una olla y cubra con agua a una profundidad de 2 pulgadas. Agregue sal y cualquier aromático que desee (hoja de laurel, cebolla, bouquet garni, lo que sea). Cocine a fuego lento, parcialmente tapado, hasta que los frijoles estén bien cocidos pero no blandos. Déjalos enfriar en su líquido de cocción, luego escúrrelos y enjuágalos.
Alternativamente, puede agregar los frijoles remojados a cualquier guiso o sopa que esté preparando. Solo asegúrese de que haya suficiente líquido en la olla para cubrir los frijoles a una profundidad de al menos 1 pulgada. Cocine a fuego lento para evitar que los frijoles se pongan blandos. Si se absorbe el líquido y los frijoles aún no están bien cocidos, agregue más líquido y siga cocinando a fuego lento hasta que estén.
