Siempre escuchas acerca de cómo comer más plantas. Pero, ¿cuándo fue la última vez que alguien te habló de comer menos carne? Por supuesto, cambiar a una dieta 100 % basada en plantas sin procesar es óptimo para su salud y, según el trabajo del Dr. Dean Ornish y otros cardiólogos destacados, la única dieta que ha demostrado no solo prevenir sino revertir los problemas cardíacos enfermedad es una dieta basada en plantas de alimentos integrales.
Los estudios han relacionado la grasa saturada en la carne roja con la enfermedad cardíaca: la grasa causa la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, lo que restringe el paso del oxígeno y los nutrientes desde el corazón al resto de los órganos del cuerpo, el cerebro y los pulmones. –que es el inicio de una enfermedad cardiaca.
Los estudios también han relacionado las dietas basadas en plantas, que son más ricas en fibra, con la reducción o el control del azúcar en la sangre, lo que conduce a la pérdida de peso y a la reversión del nivel alto de azúcar en la sangre, así como a la prediabetes y la diabetes en los pacientes. que abandonan la carne y agregan más vegetales, frutas, nueces y semillas llenas de fibra a sus dietas.
Un estudio encontró que las personas que cortaron la carne perdieron 4.5 libras más que las personas que no lo hicieron, durante un período de 18 semanas. Las personas que se hacen vegetarianas no solo pierden peso de manera más eficaz que las que siguen dietas bajas en calorías, sino que también mejoran su metabolismo al reducir la grasa muscular, encontró el estudio.
Sin embargo, si creciste pensando que comer animales no solo es normal sino necesario, ese tipo de cambio total a comer cero carne puede ser difícil. Sin embargo, es posible, y con las estrategias que los expertos describen a continuación, puedes aprender a comer menos carne.
1. Comience con lo que sabe: coma sus comidas favoritas, solo de origen vegetal
Empieza pensando en tus comidas favoritas. “La mayoría de ellos ya tendrán una alternativa sin carne”, dice Amy Longard, chef basada en plantas y nutricionista holística registrada en Ottawa, Ontario. Por ejemplo, si le gustan los burritos, cambie el pollo por frijoles pintos o refritos y omita la crema agria o el queso, pero agregue más guacamole. Incluso si te gusta la pizza y las hamburguesas, se aplica lo mismo: "Todos estos alimentos ahora están disponibles en sabrosas versiones vegetarianas y están ampliamente disponibles en restaurantes, cadenas de comida rápida y supermercados bien surtidos", agrega.
2. Usa carnes alternativas: Hamburguesas, Nuggets, Crumbles y Salchicha en versiones veganas
"Si bien no son ideales a largo plazo, estas alternativas a la carne brindan un gran puente a medida que hace la transición a una dieta más centrada en las plantas. “Aunque es mejor no hacer esto como una estrategia a largo plazo, no hay nada de malo en usar estos productos como un paso inicial”, dice Leslie Elder, M.D., médico de medicina interna en Portland, Oregon. Afortunadamente, no importa dónde compre o dónde viva, siempre puede encontrar alternativas a la carne a base de plantas. Incluso las cadenas de supermercados como Kroger están lanzando sus propias versiones."
3. Piense en la carne como un acompañamiento, no como un plato principal: llene su plato con verduras y granos integrales
La mayoría de los estadounidenses enfocan sus comidas en el plato con carne, lo que significa que están comiendo porciones de carne más grandes de lo que incluso algunas organizaciones dicen que está bien. Como resultado, consume más grasas saturadas, colesterol y otras cosas no saludables. En cambio, para ayudar a que esta transición sea más fácil, piense en la carne como un acompañamiento y no como un plato principal. “Esto puede ser tan satisfactorio como tener una mayor cantidad de carne”, dice Elder. Además, con menos carne, tendrás más espacio para otras cosas como verduras, frutas y legumbres, cereales integrales o favoritos como arroz y frijoles.
4. Dale sabor a tus comidas: prueba el condimento que amas, no solo lo que hay debajo
¿Cuándo fue la última vez que se detuvo y le dio un mordisco a un animal atropellado? ¿Nunca consideraría hacerlo? Sin embargo, piensa en esto: la carne que estás comiendo es poco más que la carne de un animal muerto, pero debido a que ha sido muy condimentada y/o en salsa, tus papilas gustativas se encienden. Como dice Elder, “La mayoría de la gente considera que el ketchup o la salsa barbacoa son más importantes que la hamburguesa”. Piense en el tocino, por ejemplo. Si te lo sirvieran como un trozo de carne simple y no ahumado ni salado, probablemente no te gustaría. ¿El resultado? Agregue especias y salsas a los alimentos de origen vegetal que está probando y se sorprenderá de lo mucho que le gustan.
5. Adopte el lunes sin carne: o el martes de tacos sin carne, o el miércoles vegano .
"Este movimiento global, que comenzó en los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial, y luego fue retomado por Sir Paul McCartney y recibió un impulso cultural como Meat Free Monday en honor a su difunta esposa, Linda, alienta a las personas ir sin carne todos los lunes.Intentalo. ¿Quién sabe? Como resultado, es posible que te sientas tan bien que comiences a pasar a otros días de la semana. Diviértete con Meatless Taco Tuesdays, prueba Impossible versus Beyond o prueba Gardein versus las opciones del Dr. Praeger, y haz una prueba de sabor a ciegas con la familia. Puede que se sorprendan y pregunten, ¿cuál es la carne? Puedes responder: ¡Ninguno de ellos!"
6. Limite la carne solo al almuerzo: es mejor comer una cena ligera a base de plantas, antes de acostarse
Si sigues la dieta estadounidense estándar, probablemente consumas productos de origen animal en cada comida: huevos y salchichas para el desayuno, un sándwich de pollo o una ensalada para el almuerzo y una hamburguesa por la noche. Sin embargo, al limitar los alimentos de origen animal solo al almuerzo, está un paso más cerca de dejar de comer carne y obtiene una ventaja digestiva. “Las carnes son alimentos pesados y tu digestión es naturalmente más fuerte a la mitad del día”, dice Elder. En otras palabras, si está comiendo carne, hará un mejor trabajo al procesarla y asimilarla al mediodía.Por supuesto, esto no niega las consecuencias para la salud de comer carne, pero pruebe esta táctica y al menos comerá menos. Esto incluso podría inspirarte a eliminar la carne de los almuerzos en el futuro.
7. Plantas secundarias para la mitad de la carne: haz esa hamburguesa con champiñones, frijoles, lentejas
Si está cocinando platos a base de carne en casa, reemplace la mitad de la carne en su plato con champiñones o frijoles, que en una salsa para pasta o hamburguesa agregarán sabor, fibra y nutrientes. Los estudios demuestran que estarás tan satisfecho como si usaras 100 % carne, y es otra forma más de eliminar la carne de tu dieta.
Cuantos más alimentos de origen vegetal comas, mejor para tu corazón, tu peso y tu salud en general. Para obtener más formas de agregar plantas a su dieta, para la salud del corazón, la pérdida de peso y el medio ambiente, consulte los cientos de recetas de The Beet aquí.
