Uno de los primeros pasos, cuando se inicia una dieta basada en plantas, es tener una despensa bien surtida. Después de todo, mantener una despensa repleta es como darte un regalo a ti mismo en el futuro: el regalo de una plétora de suministros fáciles de encontrar y buenos para ti, listos y esperando la próxima vez que llegue la inspiración para cocinar.
Comprobación rápida: ¿Cuándo fue la última vez que limpiaste bien tu despensa? Cambiar a una dieta basada principalmente en plantas no tiene por qué significar una revisión total, pero hay algunas cosas que pueden hacer que la transición sea más fácil, como despedirse de esas languidecientes cajas de galletas dulces y saladas y aumentar su suministro de alimentos saludables y saludables. alimentos básicos integrales para picar cuando el hambre ataca.Aquí hay una lista de nuestras provisiones basadas en plantas favoritas para tener a mano, a partir de hoy.
CEREALES ENTEROS SALUDABLES
Los cereales integrales proporcionan una gran cantidad de carbohidratos complejos, que brindan mucha energía y ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. También son ricos en vitaminas B (¡todo ese folato!) y minerales como el magnesio y el selenio, y algunos, como la quinua, también son fuentes estelares de proteínas. Los granos integrales como la avena y el arroz integral son terrosos y molidos y sirven como un centro abundante y nutritivo para una comida balanceada. Compra tus granos a granel y guárdalos en frascos de vidrio herméticos una vez que llegues a casa.
Quinoa: Técnicamente una semilla, este pseudo-grano contiene ocho gramos de proteína por taza (cocido) y contiene los 23 aminoácidos.
Arroz: Las variedades más saludables incluyen arroz integral, basmati, arroz salvaje y arroz negro prohibido: Rote su arroz cada vez que reabastezca; hay beneficios nutricionales al elegir cada tipo (como antioxidantes y oligoelementos como el manganeso).
Wheatberries, Farro or Rye: Estos granos masticables con sabor a nuez contienen gluten, pero son una buena alternativa al arroz si buscas algo un poco más sustancioso. Ricos en minerales como hierro, calcio y potasio, también están repletos de fibra y proteínas. Aumentan el volumen de una ensalada al instante o también puedes agregar una taza a las sopas de verduras.
Avena: Naturalmente sin gluten, la avena es apreciada por su capacidad para reducir el colesterol, gracias a su alto contenido en fibra beta-glucano (soluble). Use avena para hacer avena, granola o gachas saladas y obtenga los numerosos beneficios para la salud del corazón. Solo asegúrese de buscar avena sin gluten certificada si tiene enfermedad celíaca.
Pan integral con alto contenido de fibra: Cuanto más sustancioso, mejor: el pan nos sirve mejor cuando es súper sórdido y granulado (¡toda esa fibra!). Busca un pan sin azúcar añadido.
Palomitas: ¡Sí, buenas palomitas de maíz! Llenas de fibra, las palomitas de maíz son un excelente refrigerio de alimentos integrales.Haga su propia versión para microondas mezclando 1/3 taza de granos enteros secos en una cucharadita o dos de aceite de oliva y sal, luego agregue la mezcla a una bolsa de almuerzo de papel marrón. Doble la parte superior y cocine en el microondas durante aproximadamente 2 minutos y 30 segundos (puede variar según su potencia) y espere a que el estallido disminuya a una vez por minuto. Cubra con levadura nutricional (más información a continuación) y sirva.
PASTA INTEGRAL O CON ALTO EN FIBRA
Si bien la pasta de sémola tradicional es sin duda deliciosa, su condición de carbohidrato refinado significa que no es la mejor opción en términos de densidad de nutrientes. En su lugar, pruebe con fideos más nutritivos hechos con quinua, frijoles o legumbres, que están llenos de proteínas y, sí, esa fibra que es buena para usted.
Alternativas a la pasta: Ahora hay muchas variedades nuevas en el mercado, muchas de ellas sin gluten, para empezar. Busque mezclas de garbanzos, lentejas rojas o frijoles negros servidas con su salsa roja favorita. Agregue algunas verduras por si acaso (nos gustan los guisantes).
Fideos soba: Esta opción a base de trigo sarraceno es lo suficientemente densa como para sostenerse sola con salsa de maní y verduras de inspiración asiática, pero también le da una textura deliciosa a un plato de Sopa pho o miso.
TODO TIPO DE LEGUMBRES
Hazte amigo de las legumbres. Estos alimentos básicos llenos y ricos en fibra son fuentes inagotables de proteínas y minerales. Las legumbres son un excelente alimento de transición en su camino hacia una alimentación más basada en plantas: son una manera fácil de incorporar alimentos vegetales mientras trabaja para reducir su consumo de proteínas animales. Agregue lentejas a su boloñesa de res, cambie el pavo molido por frijoles negros en su chili favorito y añada también frijoles refritos a sus tacos de pollo.
Frijoles: Hay una multitud de tipos, pero abastécete de frijoles negros, frijoles cannellini, garbanzos, frijoles rojos como paquete inicial. Los frijoles secos se pueden remojar y germinar para una mejor digestibilidad o buscar variedades orgánicas enlatadas y enjuagar bien.Cocinar frijoles con una pequeña tira de algas también mejora su disponibilidad y absorción de nutrientes (y también puede significar menos gases).
Lentejas: Disponibles en una variedad de colores y texturas, algunas se pueden derretir en sopas y otras se pueden combinar con una salsa de tomate. Pruebe las variedades rojas, verdes, marrones y negras y tenga un par a mano cuando determine sus favoritos. Contienen altas cantidades de ácido fólico y otras vitaminas B y también ofrecen mucho hierro.
NUESTROS Y SEMILLAS
Los frutos secos y las semillas son una fuente excelente de grasas vegetales saludables para el corazón y pueden aportar cremosidad o crujido, según el uso. Compra siempre frutos secos en su estado natural: crudos y sin sal, luego tuéstalos, tuéstalos, sal o sazónalos a tu gusto en pequeñas tandas en casa: así se conservan sus ácidos grasos por más tiempo. Compre al por mayor y guarde la mitad en el congelador para evitar que se pongan rancios.
Nueces: Consuma una variedad diariamente (un ¼ de taza es un buen tamaño de porción) para el apoyo cardiovascular de ácidos grasos, fibra y antioxidantes. Pruebe con nueces, almendras, anacardos, pecanas, pistachos y rótelos regularmente.
Nut Butter: Las mantequillas de nueces ricas en proteínas y cremosas de todo tipo (maní, almendras, anacardos) brindan una riqueza satisfactoria a la avena, los muffins y los postres. También son un refrigerio abundante a base de plantas cuando se combinan con rebanadas de vegetales o frutas.
Tahini: Esta pasta hecha de semillas de sésamo molidas sirve como base para el hummus, pero también se puede usar sola como un aderezo rico en minerales para verduras o manzanas; se empaqueta en 64 miligramos de calcio por cucharada. También se convierte en un excelente aderezo para ensaladas con limón y aceite de oliva.
Semillas: Las semillas han alcanzado oficialmente el estatus de superalimento gracias a su contenido en proteínas, ácidos grasos y minerales. Espolvorea corazones de cáñamo, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de lino o de chía sobre sopas, ensaladas o como guarnición en los desayunos.Prepara un pudín de chía o lino como una alternativa sin cereales a la avena o un tentempié saciante.
Galletas saladas con semillas: Busque galletas saladas a base de semillas para una versión integral de lo que normalmente es un carbohidrato procesado y refinado.
LECHES NO LÁCTEAS
Tenemos suerte de vivir en un mundo moderno lleno de leches a base de plantas y nueces, y encontrar tu favorita es solo una cuestión de preferencia personal. (Consulte The Beet Meter aquí mismo en The Beet, para conocer nuestras calificaciones y reseñas, ¡y luego agregue las suyas propias cuando encuentre su favorita!) opciones o incluso bases de leche en frasco, donde solo agrega agua.
Leche de frutos secos: Elige entre almendra, anacardo o macadamia. Nutricionalmente hablando, todos son bastante similares, aunque algunas variedades compradas en la tienda tienen calcio y vitamina D agregados. Algunas pueden contener estabilizadores como la carragenina, así que lea las etiquetas cuidadosamente si es sensible.Use estas leches alternativas en cualquier lugar donde vierta leche de vaca: en cereales, para hornear, en salsas cremosas, etc.
Leche de coco: Mantén una o dos latas en tu despensa en caso de que tengas antojos de curry. La leche de coco o la crema de coco también son una excelente base para batidos y sopas.
Leche de Avena: La opción preferida para mezclar con el café o el té, ya que tiende a mezclarse bien y hace una hermosa espuma.
ACEITE Y VINAGRE Y CONDIMENTOS
¿Una manera infalible de hacer que un plato lleno de vegetales sea más satisfactorio? Rocíelos con un aceite de oliva de buena calidad y una pizca de sal. No le temas a la grasa: es súper saludable para el equilibrio hormonal, necesaria para la absorción de vitaminas como A, E, D y K, y es esencial para combatir la inflamación, apoyar la salud del cerebro y los ojos, y para un cabello, una piel y una piel fuertes. y uñas. La grasa también es una fuente principal de energía y contiene la mayor cantidad de calorías por gramo de cualquier alimento.
Aceite de aguacate: Con un alto punto de humo de 500º, el aceite de aguacate es un excelente medio de cocción a altas temperaturas, ya sea para s altear, asar o freír. También está lleno de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Aceite de oliva: Las variedades vírgenes extra no deben tocar el calor: utilícelas en su lugar para aderezar ensaladas o rociar alimentos cocinados. Son ricos en antioxidantes y grasas monoinsaturadas, además de vitaminas E y K. Los aceites de oliva refinados -nota: lo contrario al virgen extra-, se pueden utilizar para s alteados ligeros y asados a baja temperatura (por debajo de 375º).
Vinagre de sidra de manzana: Reverenciado como un tónico que mejora la salud, el vinagre de sidra de manzana se puede usar para hacer un aderezo casero para ensaladas, encurtir rápidamente un frasco de verduras en rodajas o agregue acidez a los platos terminados. Agregar una cucharadita a dos onzas de agua y beber antes de las comidas también puede ayudar a aumentar el poder digestivo de su cuerpo al estimular la producción de ácido estomacal, lo cual es útil si a menudo tiene acidez estomacal, gases o indigestión.
Aminos de coco líquidos: Esta alternativa salada de salsa de soya agrega una cualidad umami al tofu, el tempeh y otras alternativas a la carne. Liquid aminos es un concentrado de proteína líquida sin gluten y sin fermentar, imprescindible si eres sensible al gluten o a las histaminas.
Caldo de verduras: Cuando necesite un caldo rápido o desee realzar el sabor de sopas o platos de cereales, disuelva una o dos cucharaditas de caldo de verduras en agua caliente y añadir a la olla.
SUPERALIMENTOS
Definidos como alimentos que son excepcionalmente densos en nutrientes gracias a su rico contenido de antioxidantes, oligoelementos, vitaminas y fitoquímicos antiinflamatorios, los superalimentos alguna vez solo se encontraban en tiendas de comestibles especializadas. Ahora estas casas de poder de nutrientes se han generalizado mucho más. Agréguelos a batidos, sopas, ensaladas y platos principales para aumentar el sabor y el perfil de nutrientes de sus comidas.
Sal marina gris celta o sal rosa del Himalaya: No podemos subestimar la importancia de la sal de alta calidad. La mayoría de la sal de mesa blanca es súper refinada y despojada de todos los minerales traza. La sal gris y la sal rosada, por otro lado, contienen magnesio y hierro, y le dan un sabor más salado a sus platos favoritos, gracias en parte a los granos más grandes, lo que también le permite usar un poco un poco menos.
Hierbas y especias: Abastecer una alacena con algunas hierbas aromáticas secas y especias significa que puede llevar sus comidas y su nutrición al siguiente nivel. Estos complementos aportan una alta dosis de antioxidantes y poder antiinflamatorio, incluso en pequeñas cantidades. Busque albahaca, romero, perejil, canela, comino, chile en polvo y curry en polvo para comenzar.
Levadura nutricional: Considerada durante mucho tiempo como un elemento básico de una dieta vegana, la levadura nutricional (nooch) es bien conocida por su distintivo sabor a queso. Espolvoréelo en lugar de queso parmesano sobre la pasta o como aderezo para las palomitas de maíz o mézclelo con crema de anacardos para hacer una deliciosa salsa de queso falso. La levadura nutricional (también conocida como levadura de cerveza) es una forma inactiva de levadura rica en proteínas, zinc, selenio, manganeso y vitaminas B, especialmente B12, que a menudo solo se encuentra en productos de origen animal.
Seaweed: Una fuente natural altamente concentrada de yodo y otros minerales, el perfil nutricional de las algas marinas secas por sí solas debería ganar su lugar como alimento básico de la despensa: el kombu (kelp) específicamente tiene casi 2000 por ciento de su valor diario de yodo.Las algas marinas de todos los tipos también son súper versátiles: desde bocadillos en hojas de nori tostadas hasta ensaladas con una pizca de dulse y revolviendo kombu en sopas, granos y frijoles, las hojuelas son un complemento fácil. Para hacer que los frijoles sean más digeribles, agregue una tira de 4” de alga kombu durante la cocción, lo que ayudará a descomponer los azúcares rafinosos de los frijoles, haciendo que sus nutrientes sean más absorbibles y reduciendo las molestias digestivas. Una vez que los frijoles estén cocidos, retire el kombu, córtelo y regréselo a la olla antes de servir.
Frutas secas: Las pasas, las ciruelas pasas, los albaricoques secos, las bayas de goji secas y los arándanos pueden mantenerse en una mezcla de frutas secas, granola o ensalada, y se destacan desde el punto de vista nutricional , también: las bayas de Goji, por ejemplo, tienen 18 aminoácidos, fibra, vitaminas A y C, calcio, hierro, zinc y los fitoquímicos betacaroteno y luteína, solo por nombrar algunos. Mete un puñado en la avena del desayuno o trae un recipiente pequeño para picar, te darán una gran explosión de energía.
INGREDIENTES PARA HORNEAR
Sí, todavía puedes disfrutar de galletas, pasteles, muffins e incluso panes con una dieta basada en plantas, con algunas advertencias. El horneado a base de plantas se enfoca en usar menos ingredientes refinados y procesados y menos productos lácteos en favor de harinas y edulcorantes más naturales y de alimentos integrales y leches/mantequillas alternativas. Y aquí hay una receta práctica de reemplazo de huevo: mezcle una cucharada de linaza molida con tres cucharadas de agua. Deje que la mezcla se gelifique durante unos minutos hasta que alcance la consistencia de un huevo, luego utilícela para hornear donde la receta requiera un huevo crudo.
Edulcorantes naturales: Cambie el azúcar blanco por azúcar de coco, jarabe de arce, miel, dátiles sin hueso o stevia en sus recetas favoritas: aunque no todas usan una proporción de 1:1 (Es posible que deba reducir el líquido si agrega arce o miel, o remoje previamente los dátiles para suavizarlos; busque recetas específicas que contengan edulcorantes naturales para obtener mejores resultados). Estas alternativas generalmente también tienen la mayor parte de su perfil de nutrientes intacto incluso después del procesamiento y el embotellado, a diferencia del azúcar blanco, que tiene cero contenido nutricional.El jarabe de arce, por ejemplo, es rico en calcio, magnesio y antioxidantes, especialmente el jarabe de grado B de color ámbar oscuro.
Harinas alternativas: En lugar de harina blanca, busque harina de coco, harina de mandioca, harina de avena, harina de almendras o incluso harina de trigo integral, que tienen más proteínas, vitaminas y minerales para hornear en sus recetas favoritas sin cambiar el sabor demasiado drásticamente. Tenga en cuenta que algunas harinas más pesadas, como la harina de almendras o el trigo integral, pueden hacer que su horneado sea un poco más denso y masticable, pero una textura más sabrosa generalmente es un pequeño precio a pagar por esos mayores beneficios nutricionales.
