Quizás ningún otro alimento tiene el halo de salud tan histórico como los brotes: una vez que un símbolo de la comida saludable hippie en los años 60 y 70, hoy en día los brotes están disponibles en muchas tiendas de comestibles y restaurantes. Ahora, una nueva investigación nos dice que hay una buena razón por la que los brotes han disfrutado de su estado de promoción del bienestar. Los brotes de brócoli, en particular, están atrayendo la atención de los investigadores debido a los altos niveles de sulforafano de la planta, un poderoso fitoquímico que se encuentra en las verduras crucíferas.
El término 'brotes' se refiere no solo a un alimento, sino a toda una categoría.Los brotes son las semillas germinadas comestibles de frijoles, legumbres, nueces y granos, así como vegetales. Algunos de los brotes más comunes que probablemente encuentre en su supermercado o en el menú de su restaurante favorito son alfalfa, brócoli, trébol, pasto de trigo, mungo, lentejas o garbanzos. También puede encontrar productos horneados elaborados con granos germinados, como el pan Ezekiel, conocido por su alto contenido de proteína de 5 gramos por rebanada.
"Los brotes también reducen la potencia de los antinutrientes, que son los fitoquímicos que producen las plantas para disuadir a los animales, incluidos los humanos, de comerlos. Los antinutrientes reducen la absorción de otros nutrientes en el sistema digestivo. Germinar, fermentar o remojar funcionan para desactivar estos antinutrientes en alimentos como las legumbres y aumentar el valor nutritivo de los alimentos que comes."
Estos son los 7 beneficios de los germinados
1. Los germinados contribuyen a un peso saludable
Si está buscando perder peso o controlar su peso actual, consuma verduras y legumbres germinadas, que son bajas, o incluso extremadamente bajas, en calorías. Por ejemplo, una taza de brotes de lentejas tiene 82 calorías y una taza de brotes de alfalfa tiene poco menos de 8 calorías.
2. Los brotes le dan a tu dieta un gran impulso nutricional
Aunque cada tipo de germinado tiene un perfil nutricional único, como regla general, la germinación aumenta los niveles de nutrientes de un alimento. Por ejemplo, en una revisión exhaustiva de granos integrales germinados publicados en Nutrients, los autores escriben que el folato y otros compuestos bioactivos aumentan en los alimentos germinados y los inhibidores de la nutrición, como el fitato, disminuyen en comparación con la planta madura. A su vez, hay más antioxidantes y biodisponibilidad de nutrientes en los brotes que en la verdura o leguminosa cultivada.
“Los brotes tienen un alto contenido de una variedad de vitaminas y minerales”, dijo Zeitlin. El perfil particular depende del tipo de brote, pero los brotes tienden a ser ricos en vitamina C, que es importante para la inmunidad y para la producción de colágeno; la vitamina K, que también juega un papel importante en mantener fuerte el sistema inmunológico; Vitaminas B, importantes para el manejo del estrés y magnesio.Y los granos germinados ofrecen más proteína que sus contrapartes no germinados.
3. Los brotes ayudan a controlar el azúcar en la sangre
Los brotes pueden ser el boleto para mantener un nivel más bajo de azúcar en la sangre, aunque los investigadores no entienden completamente por qué. Varios estudios sugieren que los brotes ayudan a reducir el azúcar en la sangre y son prometedores para las personas con diabetes tipo 2. “Algunos brotes, especialmente los brotes de brócoli, contienen poderosos compuestos bioactivos que se han asociado con mejoras en los niveles de glucosa en sangre y marcadores inflamatorios, con el potencial de atenuar la progresión de la diabetes tipo 2”, dice Julieanna Hever, RD, fundadora de Plant- Dietista y autor de The Choose You Now Diet.
Un estudio en Science Translational Medicine encontró que el sulforafano tomado como extracto concentrado de brotes de brócoli se mostró prometedor para ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo es una de las claves para mantener un peso saludable, ya que los picos provocan aumentos repentinos de insulina y un posible aumento de peso a medida que el cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa.
4. Los brotes son una excelente manera de obtener fibra
Otra forma en que los germinados te ayudan a mantener un peso saludable es que son extremadamente ricos en fibra. “Los brotes ofrecen una muy buena fuente de fibra”, dice Zeitlin, quien explica: “La fibra ayuda a mantenerte lleno y saciado durante todo el día. Entonces tienes más energía y estás más alerta mientras estás en el trabajo o en la escuela”. La fibra también ralentiza la absorción de los alimentos en el sistema digestivo, por lo que sus células obtienen un truco, no una manguera contra incendios, de las calorías de los alimentos que consume, lo que a su vez mantiene bajo el nivel de azúcar en la sangre, lo que evita los picos de insulina que conducen al almacenamiento de grasa y al aumento de peso. ganancia.
Un estudio en Plant Foods for Human Nutrition encontró que los granos que fueron germinados durante cinco días tenían hasta un 133 por ciento más de fibra en comparación con los granos sin germinar. Otro estudio en el International Food Research Journal encontró que la germinación aumentó significativamente el contenido de fibra soluble e insoluble de los alimentos que consume.El cuerpo descompone la fibra soluble y la fibra insoluble agrega volumen o fibra a los alimentos, lo que ralentiza aún más la digestión y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo.
5. Los brotes mejoran la digestión y mejoran la salud intestinal
Si desea un microbioma intestinal saludable, agregar germinados a su dieta es una buena medida. Comer brotes (a diferencia del trigo integral) puede reducir la ingesta de gluten y, a su vez, hacer que los granos sean más digeribles, especialmente para cualquier persona con sensibilidad al gluten. Ciertos tipos de brotes muestran una promesa terapéutica para el tratamiento de afecciones relacionadas con el intestino, según los estudios. Específicamente, se ha demostrado que los brotes de brócoli tomados durante 7 días son un tratamiento prometedor para la infección bacteriana que causa las úlceras pépticas, la infección por Helicobacter pylori.
“Los brotes de brócoli son realmente buenos para ayudar a superar ciertos como H Pylori, dice Nour Zibdeh, MS RDN, un dietista funcional con sede en Virginia que se especializa en salud digestiva.“También los germinados pueden ser más fáciles de digerir. Entonces, para las personas que, por ejemplo, pueden tener dificultades con alimentos como lentejas y garbanzos, usar brotes es una forma de comer esos alimentos y obtener la nutrición sin tener los efectos secundarios de hinchazón o incomodidad "si son propensos a eso .
6. Se ha demostrado que los brotes ayudan a combatir la inflamación
Buscar brotes después de un entrenamiento intenso puede ayudar a evitar los músculos adoloridos, según muestran las investigaciones, y los brotes también pueden ayudarlo a permanecer ileso y más saludable al combatir la inflamación.
Se ha demostrado que los brotes combaten la inflamación y ayudan a brindar protección contra las enfermedades cardiovasculares. Los brotes de brócoli en particular parecen ser útiles para combatir las enfermedades del corazón. Un estudio en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia encontró que el extracto de brotes de brócoli tenía un efecto protector en los vasos sanguíneos, disminuyendo la inflamación en las células endoteliales, que recubren las paredes de los vasos sanguíneos. Estas células son clave en la progresión de la enfermedad cardiovascular, por lo que mantenerlas saludables es un objetivo vital cuando se trata de la salud del corazón.
La investigación preliminar es prometedora, aunque los científicos que realizaron el estudio enfatizan que se necesita más investigación. “Se necesitan más estudios clínicos longitudinales para aclarar si la suplementación con extracto de brotes de brócoli rico en sulforafano podría prevenir el desarrollo y la progresión de la enfermedad cardiovascular aterosclerótica”, escribieron los autores. Sin embargo, los brotes de brócoli no son los únicos brotes con propiedades antiinflamatorias. Los brotes de trigo sarraceno también tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, según han demostrado los estudios.
7. Los germinados pueden ayudarlo a mantenerse saludable
Además de la protección potencial contra las enfermedades cardiovasculares, los estudios apuntan a que los brotes tienen propiedades anticancerígenas, dice Zibdeh. En el frente del cáncer, numerosos estudios respaldan los efectos protectores de los brotes de brócoli contra el cáncer, aunque el estudio señala que pueden perder sus propiedades anticancerígenas cuando se limpian o calientan, lo que plantea desafíos en una aplicación práctica o clínica, señalan los autores. .
Riesgos de los brotes y consejos sobre la seguridad de los brotes
Entonces, ¿podrían los germinados ser el alimento saludable perfecto? Si bien toda esta investigación es prometedora, existen desventajas potenciales al agregar germinados a su dieta, y algunas personas no deberían consumirlos debido a los posibles riesgos de seguridad alimentaria.
“Tengo sentimientos encontrados acerca de los brotes, dice Ryan D. Andrews, RD, residente en Massachusetts, autor de Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. “Me gusta que nos abra la oportunidad de obtener nutrientes de los alimentos. Lo que no me gusta de los germinados es que tienen un pasado problemático en lo que respecta a la seguridad alimentaria. Se necesita calor y humedad para que brote algo, y esas son las condiciones principales para que florezcan las bacterias potencialmente problemáticas”.
Los brotes contaminados se han asociado con una serie de brotes de origen alimentario. Para ayudarlo a evitar los riesgos potenciales, los expertos ofrecen estos consejos sobre la seguridad alimentaria de los brotes.
Cómo comer germinados de forma segura y evitar posibles contaminaciones
- Utilice únicamente germinados (o productos germinados) de una fuente de calidad.
- Si intenta germinar en casa,esté atento a los controles de calidad.
- Inspeccione los brotes cuidadosamente. No deben verse blandos ni viscosos al tacto.
- Lave bien los brotes antes de usarlos y lávese las manos después de tocarlos.
- Considere cocinarlos. Se perderán algunos nutrientes, pero cocinar bien puede matar gérmenes dañinos.
- No todo el mundo debería comer germinados,aunque cocinar reduce el riesgo. Según los CDC, "es especialmente importante evitar los brotes crudos si se encuentra en un grupo con mayor probabilidad de enfermarse gravemente por intoxicación alimentaria: adultos mayores, niños pequeños, personas con sistemas inmunitarios debilitados y mujeres embarazadas".
Cómo agregar germinados a tu dieta
Hay maneras fáciles de agregar germinados a sus comidas. Los brotes son una gran adición a los s alteados y revueltos de tofu. Son un buen adorno para sopas y guisos, por ejemplo. Y añaden una textura agradable a tu sándwich, sugiere Zeitlin.
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¿Cuántos brotes debes comer al día?
“No he visto ninguna recomendación de dosificación para los brotes, dice Hever. “Y no he visto personas que los consuman en exceso, que yo sepa. La mayoría de las personas podrían beneficiarse de comer más germinados”.
Conclusión: los germinados son una manera fácil de agregar nutrientes a su dieta.
Los germinados son una excelente manera de obtener fibra, nutrientes y mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ayudarlo a perder peso. Come germinados, pero antes de agregarlos a tu plato, lávalos y considera cocinarlos para evitar cualquier posible contaminación.
