El calcio no es solo para personas mayores que se preocupan por la osteoporosis o el riesgo de fracturas. Es un mineral esencial que ayuda a que los músculos se contraigan y el corazón lata, la sangre se coagule y, sí, los huesos se fortalezcan. También evita que ganes peso, ya que cuanto más calcio haya en tu dieta, más probabilidades tendrás de quemar energía en lugar de almacenarla como grasa.
Estos son los mejores alimentos de origen vegetal para ayudarte a obtener el calcio que necesitas cuando no comes lácteos (ya sea porque eres de origen vegetal o porque tienes intolerancia a la lactosa) y necesitas prestar atención. Pero primero, veamos la importancia del calcio y la cantidad correcta a la que apuntar.
Es difícil obtener suficiente calcio en cualquier dieta, y mucho menos en una basada en plantas o no láctea. La ingesta diaria recomendada de calcio es de alrededor de 1200 mg a 1300 mg al día, lo que equivale a dos o tres porciones de lácteos, o el equivalente. El calcio tiene un papel importante que desempeñar en la fortaleza de los huesos y también contribuye a la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la señalización celular y la prevención del aumento de peso, entre otras funciones esenciales del cuerpo,
Incluso para alguien que consume lácteos, es difícil alcanzar estos requisitos. Agregue a la mezcla una dieta especial, como una dieta sin lácteos, baja en grasas o basada en plantas, y su consumo de calcio generalmente cae muy por debajo de los requerimientos diarios recomendados.
El calcio fortalece los huesos y le indica a las células grasas que se quemen más fácilmente
La mayoría de nosotros vivirá hasta la vejez cuando la osteoporosis se convierta en un riesgo y, de repente, obtener suficiente calcio s alte a la parte superior de su lista de prioridades dietéticas, donde pertenece.En un estudio de laboratorio, cuanto más calcio hay en las células grasas, más probable es que se quemen como combustible.
La buena noticia es que en realidad es posible obtener suficiente calcio, si sabe dónde buscar, para fortalecer los huesos y evitar el aumento de peso. Su mejor opción: diríjase al pasillo de productos agrícolas.
En primer lugar, es posible que podamos reducir esas ambiciosas metas: en un artículo de revisión de la Escuela de Medicina de Harvard, se cuestionó el valor diario recomendado y la ingesta de calcio recomendada es de 500 mg a 700 mg diarios. Esto equivale a una o dos porciones más alcanzables de alimentos ricos en calcio por día. ¿Qué es exactamente una porción de reemplazo lácteo?
Aquí hay algunos ejemplos de una porción de reemplazo de lácteos a base de plantas:
- 8 onzas (225 gramos) de col rizada congelada, col rizada congelada o edamame
- 1 taza de leche vegetal fortificada
- Media taza de tofu preparado con calcio
"Hay otros alimentos, como las naranjas, las frutas secas, las nueces (especialmente las almendras) y el brócoli que contienen cantidades más pequeñas de calcio, y cuando realiza un seguimiento de su cantidad diaria total de calcio, se suma rápidamente. La evidencia reciente indica que una dieta basada en plantas puede proporcionar cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. El estudio concluyó que no hay evidencia de que una dieta basada en plantas, cuando se elige cuidadosamente para mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D, tenga efectos perjudiciales. sobre la salud de los huesos."
Las dietas basadas en plantas son opciones más saludables que las que no contienen frutas, como la cetogénica
Otra investigación muestra que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de osteoporosis, incluso en mujeres posmenopáusicas con mayor riesgo. Lo interesante es que cuando se trata de la fortaleza de los huesos, el consumo de frutas parece brindar un mayor beneficio que las verduras, lo que hace que las dietas cetogénicas a largo plazo que excluyen las frutas sean una opción de dieta menos saludable.Todavía no se conoce el mecanismo exacto, pero puede implicar la interacción entre los fitonutrientes, los prebióticos y los probióticos y las respuestas inmunitarias e inflamatorias del cuerpo.
¿Existe algún riesgo si uno se apega a las cantidades más bajas recomendadas de 500 mg a 700 mg de calcio al día? Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de calcio generalmente no aumenta la fortaleza de los huesos ni previene las fracturas osteoporóticas, aunque puede reducir el desarrollo de aterosclerosis. Sin embargo, existe un nivel crítico de 400 mg, por debajo del cual aumenta el riesgo de fracturas vertebrales. Curiosamente, el ejercicio con pesas a menudo se pasa por alto y contribuye de manera importante a la salud ósea. El ejercicio regular, de hecho, reduce significativamente el riesgo de desarrollar fracturas vertebrales, independientemente de la ingesta de calcio por encima del umbral de 400 mg. Según un estudio realizado en Italia, lo mejor es hacer ejercicio y comer alimentos ricos en calcio.
Complementar la ingesta de calcio puede hacer más daño que bien, ya que se descubrió que los suplementos de calcio, particularmente por encima de los 500 mg al día, aumentan la calcificación de las arterias coronarias, con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, particularmente infartos de miocardio.Por lo tanto, si bien comer más calcio no parece aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, tomarlo en forma de suplemento sí lo hace.
Además, los suplementos de calcio, especialmente cuando se combinan con suplementos de vitamina D, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales, encontró un estudio. Entonces, ¿cómo obtener calcio con una dieta basada en plantas? Simplemente coma estos alimentos uniformes con la mayor frecuencia posible.
Estas son las 7 mejores fuentes de calcio en una dieta basada en plantas:
Además, los suplementos de calcio, especialmente cuando se combinan con suplementos de vitamina D, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales, encontró un estudio. Entonces, ¿cómo obtener calcio con una dieta basada en plantas? Simplemente coma estos siete alimentos con la mayor frecuencia posible.
Estas son las 7 mejores fuentes de calcio en una dieta basada en plantas:
1. Verduras de hojas verdes como col rizada y col rizada
2. Productos a base de soja como el tofu preparado con sulfato de calcio
3. Legumbres como edamame, garbanzos y alubias blancas
4. Leches y yogures vegetales enriquecidos con calcio
5. Cereales para el desayuno fortificados con calcio
6. Semillas de sésamo o Tahini
7. Frutos secos, especialmente almendras
Y tenga en cuenta que para mantener los huesos saludables, agregue ejercicio diario a su rutina, preferiblemente al aire libre para obtener vitamina D al exponer la piel a la luz solar durante cortos períodos de tiempo todos los días. Mientras tanto, evite hábitos que dañan sus huesos, como fumar, el uso excesivo de alcohol y el consumo de refrescos.
Dra. Antonella Grima, MD, es especialista en salud pública y nutricionista registrada. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Salud Pública y un posgrado en Nutrición y Dietética. Sus áreas de interés incluyen la prevención, las enfermedades crónicas y la salud intestinal.
