Comer solo una taza de verduras de hoja verde al día es suficiente para mejorar y desarrollar la fuerza muscular, según un nuevo estudio. Los hallazgos se publicaron en la edición reciente de Journal of Nutrition .
Investigadores de la Universidad Edith Cowan de Australia (ECU) analizaron doce años de datos de salud de más de 3700 participantes en el estudio AusDiab del Baker Heart and Diabetes Institute de Melbourne.
Mejora de la fuerza muscular
Según los investigadores, las verduras de hoja verde ricas en nitratos, como la espinaca, la col rizada, la acelga y una variedad de lechugas, se relacionaron con un mayor rendimiento muscular. Aquellos que consumieron los niveles más altos de nitratos diariamente mostraron un 11 por ciento más de fuerza en las piernas en comparación con los que consumieron menos. Los comedores frecuentes de verduras también caminaron más rápido que los que no comieron tantas verduras, hasta un cuatro por ciento más rápido que el grupo de bajo consumo.
El investigador principal, el Dr. Marc Sim del Instituto de Investigación en Nutrición de la ECU, dice que los hallazgos subrayan los beneficios de comer vegetales de hojas verdes todos los días.
"Nuestro estudio ha demostrado que las dietas ricas en vegetales ricos en nitratos pueden reforzar la fuerza muscular independientemente de cualquier actividad física, dijo."
"Sin embargo, para optimizar la función muscular, proponemos que una dieta equilibrada rica en vegetales de hoja verde en combinación con ejercicio regular, incluido el entrenamiento con pesas, es ideal."
Los muchos beneficios de las verduras de hoja verde
Llevar una dieta rica en alimentos de origen vegetal, en particular verduras de hoja verde, se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. El USDA recomienda al menos tres porciones de una taza de verduras de hojas verdes oscuras a la semana, pero un creciente cuerpo de investigación apunta a los beneficios de comer más del mínimo recomendado.
Un estudio de 2010 encontró que una porción de una taza y media de verduras de hoja verde al día redujo el riesgo de diabetes tipo dos en un 14 por ciento.
La nueva investigación también apunta a la conexión entre las verduras y la salud cardiovascular. Los investigadores de ECU analizaron recientemente los beneficios de las verduras crucíferas y la salud de los vasos sanguíneos en este estudio.
Otro estudio, en 2017, publicado en el International Journal of Epidemiology, analizó siete décadas de datos sobre salud y dieta. Esa investigación encontró una fuerte correlación entre el consumo de verduras de hojas verdes y una salud mejorada y duradera.
En esa investigación, diez porciones de frutas y verduras al día es el punto ideal. El USDA recomienda entre cinco y 13 porciones de frutas y verduras frescas por día.
“Cantidad menor le da menos protección contra enfermedades y muerte prematura”, dice el director general de Food Revolution Network, Ocean Robbins. “Las personas que alcanzaron el número mágico de 10 tuvieron un 31 % menos de posibilidades de morir, a lo largo de los estudios, que quienes comieron poco o nada”.
Los hallazgos de la investigación, según Robbins, se traducen en la prevención de siete millones de muertes prematuras al año.
“Y no solo viviríamos más tiempo, sino que también tendríamos una calidad de vida mucho mejor”, dice.
Hay otras investigaciones que conectan la longevidad y la dieta. Investigaciones recientes apuntan a los beneficios de una dieta basada en plantas en la salud intestinal, que se relacionó con una vida más larga. Encontró biomarcadores de diversos microbiomas intestinales en personas sanas mayores de 80 años, lo que era indicativo de una dieta rica en alimentos de origen vegetal.
Reprograme su dieta para comer más verduras
El problema, por supuesto, es que demasiadas personas prefieren comer papas fritas y pizza a las verduras. También hay investigaciones sobre por qué sucede eso: es más probable que los alimentos procesados desencadenen respuestas adictivas que los alimentos saludables.
Pero puedes reprogramar tus preferencias. Las aplicaciones de dieta como Noom pueden ayudar con esto. Pero la forma más sencilla de comer sano puede ser seguir haciéndolo.
“Estás tratando de descubrir cómo comer más vegetales y realmente no te gustan, tu mejor estrategia es seguir comiéndolos”, dice Robbins. “Eso puede sonar como un doble vínculo: para amar las verduras, debes comer verduras que no te gustan, pero en la práctica, es bastante factible. Y el cambio puede ocurrir con bastante rapidez.”
Hay datos para respaldar esto. Los estudios han encontrado que la exposición temprana y frecuente a alimentos saludables, incluso en el útero, puede hacer que los alimentos saludables sean más apetecibles para los niños, incluso si la madre dejó de consumir esos alimentos mientras amamanta.Este estudio encontró que la exposición repetida tuvo más éxito en aclimatar a los niños a alimentos más saludables que la promesa de una recompensa como un helado por comer primero opciones más saludables.
