"Si la palabra sándwich evoca rebanadas de pan aburridas que contienen sobras igualmente aburridas, te estás equivocando. El uso de algunos ingredientes de origen vegetal densos en súper nutrientes puede convertir un sándwich común en una comida saludable, llena de vitaminas y antioxidantes, fibra que llena y compuestos que estimulan el sistema inmunológico, sin dejar de ser una delicia para sus papilas gustativas. Los sándwiches pueden recordarnos que nutritivo puede ser sinónimo de delicioso."
Agregue cualquiera de estos siete ingredientes: Hummus, berenjena, champiñones, cebollas, pepinillos, brotes y mostaza convertirán a cualquier Sammy normal en una potencia virtual de nutrición.Ryan D. Andrews, RD, nutricionista principal de Precision Nutrition, con sede en Massachusetts, dice que la mejor estrategia es mezclar y agregar alimentos saludables llenos de color. “La variedad en la dieta es buena para nuestra salud y la salud del planeta. Las personas pueden quedarse estancadas e incluir las mismas dos cosas una y otra vez. Gire en opciones coloridas para obtener más variedad.”
Comer alimentos vegetales es beneficioso para nuestra salud porque nos aporta una gran variedad de nutrientes diferentes. Comienza con el pan (vea el número 7 para su mejor apuesta) y luego cada otra capa en su pila, desde la pasta hasta el pepinillo, puede darle un impulso a su almuerzo y su salud. Estos son los alimentos que puede agregar a su próximo almuerzo para que la comida funcione mejor para usted,
7 superalimentos para agregar a tu sándwich y convertirlo en una potencia nutricional
1. Hummus
En su forma más básica, la salsa incluye garbanzos, tahini y ajo, todo excelente para ti. “Los garbanzos están llenos de diferentes nutrientes, vitaminas, minerales y fibra proteica”, dice Andrews.Numerosos estudios apuntan a los efectos que promueven la salud de las legumbres, y cuando los sujetos del estudio cambiaron la carne roja y en su lugar comieron garbanzos, ayudaron a controlar la diabetes tipo 2. Mientras tanto, otros estudios demuestran que una dieta rica en legumbres ayuda a reducir el colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. "Las personas que consumen más legumbres tienden a tener una menor incidencia de riesgo de enfermedades crónicas", agrega, por lo que es una buena idea incluir más legumbres en su dieta.
"Las semillas de sésamo, la base del tahini, están llenas de proteínas y ácidos grasos saludables para el corazón, y ofrecen beneficios para la salud que están relacionados con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, según una investigación. Un estudio encontró que el ingrediente activo, sesamin, protege sus células contra lo que los científicos llaman lesiones por estiramiento donde la membrana se estira y las células mueren. Mientras tanto, durante siglos se ha sabido que el ajo fortalece la inmunidad y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones bacterianas, así como a desintoxicar el cuerpo y eliminar los venenos, incluso el envenenamiento por plomo, según la investigación."
¿Lo mejor de todo? “El hummus sabe bien y va bien con muchas verduras en los sándwiches”, dice Andrews. “Para la mayoría de las personas, será una opción bastante saludable”. Una nota: esta no es una buena opción para quienes siguen una dieta baja en FODMAP.
2. Berenjena
Conocido como el "rey de las verduras", la berenjena es una adición ganadora a su pila, aunque técnicamente es una fruta. Independientemente de cómo lo llame, la berenjena es un alimento rico en nutrientes que proporciona vitaminas y minerales, así como 3 gramos de fibra por taza. En particular, la piel de la berenjena proporciona antioxidantes de antocianina de polifenol, dice Kelly Jones RD, fundadora de Student Athlete Nutrition, cerca de Filadelfia.
“La berenjena puede ayudar a proteger el ADN y, más recientemente, se ha descubierto que es cardioprotectora”. Querrá cocinar berenjenas antes de agregarlas a su sándwich. Jones recomienda s altear las berenjenas en cubos con ajo, aceite de oliva o aguacate y hierbas.Además de usar berenjena con los aderezos que se enumeran aquí, "muchas personas disfrutan de un sándwich hecho con berenjena empanizada cubierta con marinara y queso a base de plantas", dice. Pero si opta por ese camino, "manténgalo más nutritivo con pan rallado de trigo integral y más ligero horneándolo en lugar de freírlo", dice ella.
3. Champiñones
Los champiñones son otro aderezo de sándwich poderosamente nutritivo. “Los hongos proporcionan el importante antioxidante selenio, que ayuda al cuerpo a neutralizar los radicales libres”, dice Jones. Cada variedad de hongos disponibles parece ofrecer diferentes antioxidantes fitoquímicos y, por lo tanto, beneficios adicionales, agrega, lo que hace que una mezcla de hongos (incluidos Reishi, cola de pavo y maitake) sea una excelente manera de aumentar la inmunidad. Los investigadores incluso han estudiado el poder inmunológico de 5 hongos principales para mejorar la supervivencia entre los pacientes con cáncer.
Por si fuera poco, ciertos hongos como el cordyceps, por ejemplo, ofrecen adaptógenos, o compuestos que pueden ayudar a las respuestas del cuerpo al estrés.Finalmente, cuando los champiñones se tratan con rayos UV, también son una buena fuente de vitamina D, que es una vitamina esencial de la que la mayoría de los estadounidenses carecen.
4. Cebollas
Las cebollas son una buena fuente de vitamina C y también apoyan la salud inmunológica y el microbioma, dice Jones. Si bien las propiedades antibacterianas se han observado durante décadas, un estudio reciente incluso investigó las cebollas en comparación con las propiedades antibacterianas de las cebollas con los antibióticos. Cuando se trata de apoyar la salud intestinal, y específicamente el microbioma, "las cebollas tienen un fuerte componente prebiótico que respalda las buenas bacterias intestinales, lo que afecta todo, desde la salud inmunológica hasta el estado de ánimo", dice Jones.
Una advertencia: “Las cebollas pueden ser problemáticas para las personas con SII que responden bien a las dietas bajas en FODMAP. Sin embargo, si disfruta del sabor, puede s altear en aceite, quitar la cebolla y utilizar ese aceite para cocinar otros alimentos o rociarlo en su sándwich para obtener el beneficio del sabor.”
5. Encurtidos
Los pepinillos fermentados pueden alimentar el microbioma intestinal y ayudar a desarrollar bacterias intestinales saludables que reducen la inflamación y refuerzan una gran cantidad de otros procesos saludables en el cuerpo. Pero revise su frasco de pepinillos, advierte Andrews, ya que no todos los pepinillos se cultivan o fermentan. “Incluir algunos alimentos fermentados en la dieta puede ayudar a mantener la salud intestinal en general, que tiene todos estos diferentes efectos beneficiosos en todo el cuerpo”.
Encuentre encurtidos fermentados en la sección refrigerada de su supermercado. La mayoría de los encurtidos no se fermentan, sino que se preparan agregando vinagre y sal. En cualquier caso, los pepinillos tienen un alto contenido de sodio, por lo que si eres sensible a la sobrecarga de sal, es posible que desees limitar tu consumo, dice. En cuanto a la variedad fermentada, sepa que los alimentos fermentados contienen tiramina, y las personas que sufren de migraña y las que toman ciertos medicamentos pueden ser sensibles.
6. Mostaza
A lo que comúnmente nos referimos como "mostaza" es el condimento hecho de semillas de mostaza, vinagre y algunas otras especias o ingredientes.Las semillas de mostaza tienen una serie de beneficios, incluidas propiedades antiinflamatorias. La mostaza normalmente contiene cúrcuma. "La mostaza es el sistema de entrega de la cúrcuma en Estados Unidos", dice Andrews. La cúrcuma contiene curcumina. La mostaza es baja en calorías y ofrece una gran cantidad de nutrientes, como calcio, fósforo y selenio. Al igual que con los encurtidos, la mostaza puede tener un alto contenido de sodio, así que tenga en cuenta cuánto le agrega a su sándwich si le preocupa.
7. Germinados y Pan Germinado
La mejor apuesta para cualquier sándwich es comenzar con pan hecho con granos germinados como el pan Ezekiel, que es un pan germinado hecho con granos integrales y legumbres que han comenzado a germinar o brotar.
Agregar brotes a su sándwich es otra forma saludable de incluir poderosos nutrientes en cada bocado. Los brotes ofrecen una serie de beneficios para la salud y pueden contribuir a un peso saludable, un azúcar en la sangre bien controlado y un intestino saludable. Dado que los brotes conllevan un mayor riesgo de contaminación en comparación con muchos otros alimentos, asegúrese de buscar brotes de vendedores acreditados y asegúrese de comprender si debe mantenerse alejado de ellos, por ejemplo, si está embarazada.
"Los brotes también reducen la potencia de los antinutrientes, que son los fitoquímicos que producen las plantas para disuadir a los animales, incluidos los humanos, de comerlos. Los antinutrientes reducen la absorción de otros nutrientes en el sistema digestivo. La germinación, la fermentación o el remojo funcionan para desactivar estos antinutrientes en alimentos como las legumbres y aumentar el valor nutritivo de los alimentos que comes."
Conclusión: Convierte tu sándwich en una fuente inagotable de nutrición agregando superalimentos
Los viejos rellenos monótonos ya no funcionan cuando se trata de un sándwich. Comience con pan germinado, luego agregue estos otros superalimentos a su pila para convertir las sobras de ayer en una fuente inagotable de alimentos saludables.
