¿Cuándo fue la última vez que pensaste en cuántos polifenoles comías al día? Probablemente nunca. Eso es porque los polifenoles no son un grupo de alimentos. Tampoco son nutrientes esenciales. Pero son compuestos poderosos que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y legumbres. "El cuerpo humano no los necesita para mantener la vida, pero pueden ejercer una función beneficiosa", dice Shyamala Vishnumohan, Ph.D., dietista y científica en nutrición en Perth, Australia.
En pocas palabras, tienen sus propios superpoderes, por así decirlo. “Piense en ellos como impulsores de la salud”, agrega. ¿Y a quién no le vendría bien un impulso de salud en estos días? Esto es lo que necesita saber acerca de estas cosas poderosas llamadas polifenoles.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son moléculas orgánicas naturales en la mayoría de los alimentos vegetales integrales. "Si bien muchos de ellos son antioxidantes, algunos tienen otras ventajas beneficiosas, como ser antiinflamatorios", dice Limor Goren, Ph.D., científica, bióloga molecular en Montauk, N.Y., y fundadora de kyoord.com, una empresa Especialidad en aceite de oliva alto en fenoles. Hasta la fecha, se han identificado más de 8.000 polifenoles E y todavía se están descubriendo otros nuevos.
¿Qué hacen los polifenoles?
Los investigadores creen que las plantas desarrollan polifenoles para protegerse de los insectos y las toxinas ambientales. Entonces, cuando comes esos polifenoles, funcionan en tu cuerpo de la misma manera. "Los polifenoles actúan como poderosos antioxidantes y ayudan a combatir el daño de los radicales libres en las células", dice Jen Scheinman, M.S., R.D.N., dietista en Ossining, N.Y.
Estas son algunas formas clave en que los polifenoles pueden ayudarlo a estar más saludable:
1. Pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Los flavonoides son antioxidantes que pertenecen a la familia de los polifenoles y juegan un papel importante en la salud del corazón, dice Vishnumohan. En un estudio reciente, los investigadores encontraron que ciertos flavonoides pueden ayudar a reducir las enfermedades cardíacas, a saber, las antocianinas (piense en las bayas, las uvas moradas y el repollo rojo), los flavonoles (como los de las cebollas, la col rizada y el brócoli) y las isoflavonas (en la soya y las habas ).
2. Los polifenoles pueden mejorar su función cerebral
Los arándanos a menudo se anuncian como buenos para el cerebro, y es cierto. Atribuyalo a las antocianinas que ejercen un fuerte poder antioxidante en el cerebro, dice Vishnumohan. Entre los adultos mayores sanos de 65 a 77 años, los que bebieron jugo de arándanos durante 12 semanas mostraron una función cerebral mejorada en comparación con un grupo que bebió un placebo.
3. Los polifenoles pueden afectar positivamente su microbioma intestinal
Los polifenoles ayudan a alimentar tus microbios intestinales, al convertirlos en químicos que pueden ser absorbidos.“Lo que esto significa es un efecto colateral, no solo para la salud intestinal, sino también para el sistema inmunitario y la salud mental”, dice Vishnumohan. Scheinman apunta a un estudio aún más reciente que muestra que las bacterias en el intestino transforman los polifenoles en metabolitos que benefician la salud humana.
4. Los polifenoles pueden disminuir el riesgo de cáncer
Hay un polifenol específico en el aceite de oliva llamado oleocanthal que Goren ha estudiado extensamente. Su investigación indica que tiene propiedades antitumorales, esencialmente ayudando a contrarrestar la formación de tumores y eliminando las células cancerosas.
¿Pueden los polifenoles ayudarte a perder peso?
Algunos estudios sugieren que comer alimentos ricos en polifenoles podría ofrecer algunos beneficios si está tratando de perder peso. Por ejemplo, se demostró en un estudio en la revista Nutrients que el té y la cúrcuma alteran la forma en que metaboliza la energía, lo que puede fomentar la pérdida de peso, dice Scheinman. Y los estudios han relacionado un mayor consumo de aceite de oliva virgen extra con la pérdida de peso, posiblemente debido a sus polifenoles, dice Goren.
Sin embargo, Vishnumohan insta a tener precaución al tomar esto demasiado literalmente. “La investigación aún no respalda la suplementación con polifenoles como una estrategia para perder peso”, dice. “Si hay algo que podemos aprender de la investigación, es que no existe una varita mágica para perder peso”.
¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?
La mayoría de los alimentos vegetales integrales contienen polifenoles, pero algunos tienen más que otros. Estos son los alimentos más ricos en polifenoles, según Vishnumohan:
Bebidas:
- Café filtrado
- Cacao
- Té negro
- Té verde
- Vino tinto
Frutas:
- Arándanos
- Moras
- Grosellas negras
- Ciruelas
- Cerezas
- Fresas
- Frambuesas
- Ciruelas pasas
- Melocotones
- Manzanas
Hortalizas y legumbres:
- Aceitunas (tanto verdes como negras)
- Cebolla roja
- Espinacas
- Brócoli
- Espárragos
- Soja
Nueces y semillas:
- Linaza
- Avellanas
- Pecanas
- Almendras
- Castañas
Grasas:
Aceite de oliva virgen extra
Hierbas y Especias:
- Orégano
- Perejil
- Tomillo
- Albahaca
- Romero
- Sabio
- Canela
- Comino
- Jengibre
- Anís estrellado
- Alcaparras
- Clavo
- Polvo de curry
Agregar esto a tu dieta es fácil, dice ella. Por ejemplo, cubra su tazón de desayuno con bayas, rocíe sus verduras con aceite de oliva extra virgen, agregue nueces a sus ensaladas o agregue hierbas y especias a sus platos.
¿Debería tomar suplementos de polifenoles?
Los suplementos tienen un lugar en una dieta saludable, y algunas investigaciones sugieren que los suplementos de polifenoles podrían ofrecer algunos beneficios para la salud intestinal y el estrés oxidativo causado por el ejercicio, dice Scheinman. Sin embargo, todavía recomienda plantas enteras en lugar de pastillas. No solo la investigación sobre la dosificación y la eficacia aún no es concluyente, sino que "existe cierta evidencia de que las altas dosis de polifenoles de los suplementos pueden causar daño", agrega.
Conclusión: los polifenoles vienen con una variedad de beneficios para la salud.
Trata de comer tantos alimentos ricos en polifenoles como puedas. Si no está comiendo alimentos vegetales integrales el 100 % del tiempo, intente comer 10 porciones de alimentos vegetales al día para obtener no solo polifenoles sino también fibra y otras vitaminas y minerales, dice Scheinman.
Para obtener más consejos de expertos, visite la categoría Salud y nutrición de The Beet.
