Cuando se trata de peso, la mayoría de la gente quiere perderlo, no ganarlo. Sin embargo, hay muchas personas que luchan por aumentar de peso y mantener un físico fuerte y saludable. "La cultura de la dieta está tan extendida en nuestra sociedad que a menudo no reconocemos que muchas personas pueden tener objetivos de bienestar que no están relacionados con la pérdida de peso", dice Jennifer Mimkha, R.D, dietista basada en plantas en West Chester, Pensilvania, y fundadora de Prana Nutritionist. .
Razones para subir de peso
1. Embarazo
Numerosas razones pueden hacer que las personas necesiten aumentar de peso o fortalecerse. Algunas personas intentan aumentar de peso para tener un embarazo saludable.
2. Condiciones de salud
Otra razón por la que algunos pueden querer aumentar de peso es que anteriormente han perdido demasiado peso con una dieta o por una enfermedad, y ahora están tratando de corregir esa situación, que también puede desencadenar desequilibrios hormonales que se derivan de la insuficiencia ponderal. Mimkha dice.
3. Aumento de volumen para deportistas
Los atletas pueden necesitar ganar masa muscular y fuerza, y eso significa ganar volumen y aumentar de peso, dice Lindsey Reynolds, nutricionista certificada con sede en Denver y gerente del programa de bienestar de KOS, el fabricante de productos energéticos a base de plantas.
¿Una regla general para determinar si debes subir de peso? Verifica tu índice de masa corporal (IMC), y si es inferior a 18,5, eso indica que podrías tener un peso bajo desde el punto de vista médico, lo que puede traer problemas de salud. “Tener bajo peso puede significar que estás en peligro de letargo, un sistema inmunológico comprometido, incluso osteoporosis”, dice Reynolds. Si le preocupa tener bajo peso, hable con su médico.
¿Cuántas calorías debe comer para aumentar de peso?
"Entonces, si necesita aumentar de peso para estar saludable, la pregunta es: ¿Cómo hacerlo de manera saludable? Eso no es solo comer más calorías, como hacen muchos famosos de Hollywood cuando necesitan transformar sus cuerpos para una película. Se informa que Matthew McConnaughey se cargó de cerveza, hamburguesas con queso y pizza para agregar libras para su papel de 2016 en Gold. Ningún nutricionista recomienda este enfoque ad hoc: más calorías es mejor. La clave es comer alimentos saludables que estimulen su cuerpo delgado para aumentar su volumen y fortalecerse a medida que aumenta de peso."
"“Decirle a alguien que coma más no solo es inútil sino insensible, dice Mimkha. Es similar a decirle a alguien que tiene sobrepeso que coma menos. Más calorías ciertamente ayudarán a promover el aumento de peso, pero rara vez es tan simple como eso”."
Tu metabolismo, nivel de actividad, historial médico, edad, sexo, salud intestinal y dieta actual pueden ser factores que contribuyan a por qué tienes bajo peso en primer lugar, dice Mimkha.Si no está absorbiendo nutrientes debido a problemas intestinales, por ejemplo, aumentar de peso puede resultar difícil y necesita orientación médica. Ella recomienda trabajar con un nutricionista calificado para asegurarse de que está aumentando de peso correctamente y evitando trampas o brechas de nutrientes.
Aún así, agregar calorías puede ser un buen punto de partida y, con ese fin, Reynolds recomienda agregar de 300 a 500 calorías adicionales por día para comenzar. Simplemente no los agregue todos a la vez, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la energía adicional. Debido a que comerás más fibra, esto puede causar problemas gastrointestinales temporales, como gases o hinchazón. Al agregar más comida lentamente, lo más probable es que evite esos efectos adversos.
Cada semana, aumenta tu consumo de calorías en 100 calorías al día durante la primera semana. Luego, otras 200 calorías por día la próxima semana, hasta que esté comiendo de 300 a 500 calorías adicionales por día. Aumente el tamaño de las porciones en las comidas o planifique un refrigerio adicional durante el día, dice Reynolds.
Cómo subir de peso con una dieta basada en plantas
Si bien puede agregar fácilmente alimentos vegetales ricos en carbohidratos, como arroz y frijoles, a su plan, algunos alimentos se destacan como pesados que son tan densos en nutrientes como en calorías. Tenga en cuenta que muchos de estos contienen un alto contenido de grasa, pero dado que están llenos de grasas saludables, no aumentarán su colesterol LDL o malo y, de hecho, los estudios muestran que pueden reducirlo.
Qué comer para subir de peso
1. Aguacates
"A los fanáticos del Guacamole les encantará ver aguacates en la lista. Los aguacates no solo vienen con grasas saludables para el corazón, sino que un aguacate grande tiene alrededor de 240 calorías y 10 gramos de fibra. Cada aguacate contiene alrededor de 21 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, a menudo llamadas grasas buenas>"
En la tabla de densidad calórica de la chef AJ, que utiliza para enseñar a las personas a perder peso, los aguacates son uno de los alimentos que cruzan lo que la chef AJ, experta en pérdida de peso, llama la línea roja, esencialmente alimentos que dificultan la pérdida de peso. lo que significa que si quieres aumentar de peso, estos deberían ser un juego justo.
