Los probióticos nunca han estado más de moda, gracias en gran parte a la pandemia. En mayo de 2020, los estadounidenses aumentaron el uso de suplementos probióticos en un 66 % en comparación con seis meses antes, según una encuesta, tanto para la salud digestiva como para la inmunológica. Los probióticos también se han promocionado para perder peso, pero ¿realmente funcionan para ayudarlo a perder peso? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo tomar un probiótico para la salud intestinal, la inmunidad y la pérdida de peso.
¿Qué son los probióticos?
Los Los probióticos son microorganismos vivos que “cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”, según un estudio de la revista Frontiers in Microbiology.A menudo denominados bacterias intestinales saludables, los probióticos se encuentran naturalmente en alimentos como el yogur, el kéfir, el kimchi, la kombucha, el miso, el tempeh u otros alimentos fermentados. También puedes encontrar probióticos en suplementos.
¿Cómo ayudan los probióticos a tu intestino?
Tu cuerpo alberga entre 10 y 100 billones de microorganismos, la mayoría de los cuales viven en tu tracto digestivo, dice Raphael Kellman, M.D., médico de medicina integrativa y funcional y fundador de Kellman Wellness Center en la ciudad de Nueva York. Juntos, forman lo que se llama su microbioma intestinal, que es donde se encuentra entre el 70 y el 90 por ciento de su sistema inmunológico.
Esos microorganismos incluyen bacterias, y aunque suene siniestro, no todas las bacterias son malas. “Hay bacterias buenas y compiten con las bacterias malas”, dice Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., profesora de nutrición en la Universidad de Boston en Massachusetts y presentadora del galardonado podcast Spot On!."Idealmente, usted quiere más bacterias buenas en su intestino para que dominen a las bacterias malas para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y una buena salud en general".
Al consumir probióticos, esencialmente está agregando más bacterias a su intestino que podrían beneficiar su salud, dice Lisa Moskovitz, R.D., directora ejecutiva de NY Nutrition Group y autora de The Core 3 He althy Eating Plan. Los probióticos no solo pueden apoyar su sistema inmunológico, sino que también pueden combatir infecciones bacterianas, tratar la diarrea y potencialmente mejorar todo el sistema digestivo. Incluso se han relacionado con la mejora del acné, la lucha contra las infecciones por hongos, el aumento de la energía y la mejora de la salud cardíaca y mental.
¿Se puede adelgazar con probióticos?
Si los probióticos pueden ayudar con la pérdida de peso es un área de investigación en curso. Sin embargo, parece probable que los probióticos puedan ayudar, dado que su microbioma intestinal es crucial para su salud y, al final, para su peso. “Debido a que su microbioma juega un papel importante en su capacidad para digerir y asimilar nutrientes de manera adecuada, así como para mantener un peso saludable, es probable que desempeñe un papel central en la obesidad”, dice Kellman.
"Varios estudios también han relacionado la obesidad con un desequilibrio en la microbiota intestinal, y las investigaciones han demostrado que las personas obesas tienden a tener una microbiota intestinal menos diversa. Además, la inflamación persistente, que está asociada con numerosas afecciones crónicas, incluida la obesidad, puede provocar algo llamado intestino permeable."
“Esto sucede cuando la mucosa intestinal, que recubre el tracto gastrointestinal, se daña con el tiempo, lo que da como resultado que pequeñas partículas de alimentos, bacterias y otras toxinas se filtren del tracto gastrointestinal hacia el torrente sanguíneo, lo que provoca un sistema inmunitario. respuesta”, dice Kellman. Como resultado, su capacidad para digerir correctamente los alimentos y asimilar los nutrientes se verá afectada, lo que provocará desequilibrios metabólicos y, muy probablemente, problemas de peso.
Ingrese a los probióticos, cuyos estudios han demostrado que pueden ayudar a equilibrar el microbioma intestinal y ayudar a perder peso, incluso a tratar la obesidad, dice Kellman. En un estudio del British Journal of Nutrition, por ejemplo, las mujeres obesas que tomaron suplementos probióticos y siguieron una dieta baja en carbohidratos durante 24 semanas experimentaron una pérdida de peso estadísticamente significativa en comparación con un grupo de placebo.También tenían niveles más bajos de leptina, una hormona que controla el hambre.
¿Por qué los probióticos pueden ayudar a perder peso? Para empezar, las personas suelen comer de manera diferente cuando tienen problemas digestivos. "Si resuelven esos problemas (a través de los probióticos), puede que les resulte más fácil comer más alimentos que ayuden a perder peso, como verduras frescas bajas en calorías y ricas en nutrientes, frutas y granos y legumbres ricos en fibra", dice Moskowitz.
Los estudios también sugieren que los probióticos pueden aumentar la absorción de nutrientes y producir ácidos grasos de cadena corta que favorecen un metabolismo saludable. "Esto también puede ayudar con el control del azúcar en la sangre, lo que puede regular el apetito y reducir los antojos", dice Moskovitz.
¿Debería obtener probióticos a través de suplementos o alimentos?
Obtener los nutrientes a través de los alimentos es siempre la primera línea de defensa.Moskovitz recomienda llevar una dieta equilibrada y variada no solo con alimentos fermentados sino también alimentos ricos en fibra sin fermentar, que incluye todos los alimentos vegetales (los productos de origen animal no contienen fibra). "La fibra es otro elemento clave para la salud intestinal, ya que ciertos tipos de fibra actúan como un prebiótico que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino", dice.
Sin embargo, para muchas personas, tomar suplementos probióticos puede llenar algunos vacíos. “Debido a que es más difícil encontrar y consumir alimentos ricos en probióticos de manera regular, los suplementos probióticos pueden introducir una mayor cantidad de diferentes tipos de bacterias beneficiosas”, dice Moskovitz. También están empaquetados de una manera que mejorará la absorción y la eficacia. Además, si los alimentos ricos en probióticos se calientan, el calor destruirá los probióticos, agrega. El hecho de que los probióticos sean tan frágiles es otra razón de peso para consumirlos en forma de suplemento.
Por supuesto, esto no significa que los suplementos probióticos sean la panacea que podría estar buscando.Para empezar, debido a que los suplementos no están regulados por la FDA, no puede estar completamente seguro de obtener lo que dice la etiqueta. Además, no todos los suplementos de probióticos son iguales, especialmente dado que cada suplemento contiene diferentes tipos de probióticos.
“Por esas razones, es imposible predecir si se sentirá mejor o se beneficiará de tomar un suplemento probiótico”, dice Moskovitz, y agrega que depende de variables como las cepas de probióticos en el suplemento y sus síntomas. Es por eso que recomienda monitorear cualquier síntoma que esté tratando de tratar para ver si cambia después de tomar un suplemento probiótico.
¿Qué debe buscar al comprar un suplemento probiótico?
Hay docenas de suplementos probióticos en el mercado, cada uno con diferentes tipos de bacterias. Saber cuál necesita su cuerpo será difícil de determinar, pero aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al comprar un suplemento probiótico:
- Si la pérdida de peso es su objetivo principal, busque suplementos con cepas específicas de Lactobacillus, incluidas L. plantarum, L. rhamnosus y L. gasseri, cuya investigación ha demostrado ser eficaz para ayudar a perder peso, dice Kellman.
- Busque recuentos elevados de unidades formadoras de colonias (CFU): la dosis de probiótico se mide en CFU e idealmente, los adultos deberían apuntar a 10 a 20 mil millones de CFU por día, dice Kellman. Sin embargo, debido a que la dosis recomendada puede variar según los problemas de salud individuales, señala que siempre es aconsejable consultar con su médico.
- Buscar prebióticos: Para que las bacterias probióticas crezcan, también necesitan prebióticos, y los suplementos prebióticos de alta calidad tendrán prebióticos y otros ingredientes para apoyar la digestión y la inmunidad, dice Kellman . Algunos de estos ingredientes pueden incluir semillas de lino, semillas de chía, astrágalo, ashwagandha, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, cardo mariano, guisantes, jengibre, frijol mungo y cúrcuma.
- Lea la etiqueta: si un suplemento dice "cultivos vivos y activos", eso es mejor que aquellos "hechos con" cultivos activos ", que Kellman dice que pueden tratarse térmicamente después de la fermentación para prolongar la vida útil, matando así las bacterias buenas y malas.
Tome los suplementos de probióticos durante al menos 30 días (más tiempo si ha estado tomando antibióticos o ha tenido síntomas por los que podría necesitar pasar de seis a ocho semanas), dice Kellman. Después de eso, puede tomar uno varias veces a la semana o tomar un descanso de uno o dos meses antes de reiniciar. También recomienda hacer un curso de probióticos de 30 días después de viajar, especialmente internacionalmente, o después de una temporada de vacaciones de comer y beber demasiado.
Conclusión: los probióticos tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Tomar probióticos puede ayudar a mejorar la salud intestinal y aumentar la inmunidad, absorber más energía de los alimentos e incluso promover la pérdida de peso natural. Entonces, ¿debería tomar uno o tratar de obtener más fibra en los alimentos integrales que come, incluida una dieta rica en plantas?
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