"¿Debería intentar comer limpio como un enfoque para una dieta saludable? Las personas que intentan seguir un plan de alimentación saludable terminan consumiendo porciones más saludables de frutas y verduras en su dieta que aquellas que no creen en un enfoque de alimentación saludable, según una investigación. Si está tratando de comer sano para el verano y consumir más frutas, verduras y alimentos integrales para tener una mejor inmunidad, energía y tener éxito en la pérdida de peso, adoptar un enfoque de alimentación limpia es una forma positiva de hacerlo."
"Los sujetos del estudio que siguieron el consejo de comer limpio al limitar los alimentos procesados, incluida la carne procesada, y comer limpio, que se define como consumir más frutas y verduras, tienen más probabilidades de cumplir con las pautas dietéticas de cinco porciones de frutas y verduras. vegetales al día, en contraste con quienes rara vez o nunca intentan comer sano, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Aquellos que rara vez o nunca tratan de comer limpio no consumieron tanta comida saludable como los comedores limpios, quienes también exhibieron un mayor nivel de restricción dietética. El único inconveniente de seguir los consejos de alimentación limpia es que una dieta "limpia" puede generar hábitos alimentarios obsesivos en ciertas mujeres, encontró el estudio."
La alimentación limpia se considera un enfoque positivo de la alimentación, que promueve la exclusión de los alimentos procesados y se centra en los alimentos integrales. El estudio pidió a 762 mujeres de edades comprendidas entre los 17 y los 55 años que autoinformaran sobre su consumo y enfoque para una alimentación limpia.El aspecto más importante de una alimentación limpia es obtener más porciones de frutas y verduras y alimentos integrales como los cereales integrales en su dieta y omitir los alimentos envasados o procesados, altos en grasas, azúcares añadidos y conservantes.
"La American Heart Association define comer sano como agregar más frutas, verduras y granos integrales a su plato mientras se deshace de los alimentos envasados y la comida chatarra. Fomentan no solo las verduras frescas, sino también las verduras congeladas o enlatadas, como los guisantes, el brócoli y los frijoles, pero no los que tienen azúcar agregada o salsa de mantequilla. Al definir los alimentos procesados, la AHA señala que la mayoría de los alimentos han sido mínimamente procesados de alguna manera, pero mientras que las zanahorias pequeñas son parte de una alimentación limpia, los Doritos con queso no lo son. Para comenzar su enfoque de alimentación limpia, perder peso y aumentar la inmunidad, comience con estos 3 simples pasos."
Prueba 3 sencillos pasos para comenzar el día y comenzar a comer sano este verano
Las tres maneras más fáciles de comer limpio y tratar de comenzar su práctica de alimentación limpia para el verano son agregar más fibra en forma de fruta, beber más agua y agregar verduras en el desayuno, como tostadas de aguacate o un batido.
1. Agregue más fruta a su dieta, especialmente temprano en el día, para estar saludable
Varios estudios recientes han demostrado que las personas que evitan la fruta porque les preocupa que el azúcar natural inherente en la fruta sea malo para ellos lo están haciendo de forma equivocada. Necesita comer más fruta ya que solo el 9 por ciento de los estadounidenses obtienen las porciones diarias recomendadas de 2 frutas y 3 verduras al día. La fruta tiene fibra importante, así como nutrientes como antioxidantes, vitaminas y fitoquímicos que ayudan a aumentar su inmunidad y reducir la inflamación, además de mantenerlo satisfecho por más tiempo. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que las personas que comen fruta entera todos los días tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes y, en consecuencia, tienen menos azúcar en la sangre que las que no comen fruta todos los días.
Otro estudio encontró que las personas que comen frutas secas como albaricoques, higos, dátiles y manzanas secas en rodajas tienen un IMC más bajo y cinturas más pequeñas que aquellas que se s altan las frutas secas por completo.Encuentre el tipo que no contenga azúcar agregada ni recubrimientos agregados, obviamente, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Otro estudio más sobre la fruta mostró que aquellos que comían fruta en el almuerzo tienen un 50 por ciento menos de probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca fatal o morir prematuramente por cualquier otra causa. Las personas más sanas del estudio comieron frutas en el almuerzo y verduras en la cena, mientras que las menos saludables comieron bocadillos como papas fritas y otros alimentos procesados como bocadillos, por lo que una alimentación saludable no solo lo ayuda a perder peso y aumentar la inmunidad, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. y la muerte.
La mayoría de las personas obtienen aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra que necesitan en un día, que para las mujeres es más de 21 gramos y para los hombres es más de 38 gramos. Ese es el mínimo. Una manzana tiene alrededor de 7 gramos, comience a comer fruta y podrá controlar su nivel de azúcar en la sangre y evitar que su insulina se dispare, lo que le dice a su cuerpo que almacene grasa. Dígase a sí mismo que la mayoría de las frutas se componen principalmente de agua, por lo que no solo está ayudando a sus células a absorber los nutrientes de manera lenta y constante, sino que también las ayuda a mantenerse hidratadas, lo cual es una ventaja cuando se trata de inmunidad y pérdida de peso.
2. Beba más agua para impulsar la pérdida de peso y fortalecer la inmunidad
Beber suficiente agua todos los días es más fácil decirlo que hacerlo, pero cuando bebemos la cantidad correcta, nuestros cuerpos obtienen beneficios tales como una mayor concentración, más energía, pérdida de peso natural y una mejor digestión. Mantenerse hidratado apoya la salud inmunológica y puede dar un impulso a nuestro rendimiento de entrenamiento diario y mejorar cómo nos sentimos física y mentalmente. La otra cara de la moneda es que beber menos de lo que necesitamos socava todas esas cosas.
Si el agua no es tu bebida favorita, prueba infusionarla con limón, menta, pepino o un puñado de bayas frescas para hacerla más sabrosa. El hecho es que debe tener una jarra grande o una botella de agua a su lado todo el día y seguir llenando su vaso para beber todo el día. Para asegurarse de que está bebiendo la cantidad correcta, Nicole Osinga RD, quien creó The Beet's VegStart La dieta recomienda usar esta fórmula simple: Multiplique su peso en libras por dos tercios (o .67) y el número que obtienes es el número de onzas de agua para beber en un día. Es decir, si pesa 140 libras, debe beber 120 onzas de agua todos los días, o alrededor de 12 a 15 vasos de agua por día.
3. Añade más verduras a tu desayuno, con tostadas de aguacate o un batido
Una manera de empezar a comer limpio es comenzar el día s altándose el cereal azucarado, el bagel lleno de carbohidratos o la barra de granola con azúcar agregada y, en su lugar, enfocarse en cómo incluir alimentos integrales más saludables en su dieta , temprano en el día. Esto ayuda a mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y aviva el metabolismo para comenzar a cargar combustible de una manera que lo llenará de energía y hará que se sienta satisfecho por más tiempo.
Una forma sencilla es probar una pequeña rebanada de tostada de aguacate en pan integral, con rodajas de aguacate fresco o guacamole casero. La investigación sobre el aguacate es impresionante, ya que muestra que las personas que comen un aguacate al día tienen cinturas más pequeñas y pierden peso más fácilmente, debido al hecho de que el aguacate está lleno de grasas naturales saludables, además de fibra y proteínas, todo lo cual enciende el señales de saciedad del cuerpo y evitar el hambre durante seis horas después de comerlo.
La otra forma de comer verduras por la mañana y aumentar el consumo de fibra es agregar col rizada, apio o espinacas a su batido matutino junto con bayas frescas, leche de almendras o mantequilla de nueces como almendras o mantequilla de maní para limpiar proteína de origen vegetal. Una revisión de 2019 publicada en Frontiers in Nutrition afirma que debido a que la fruta es tan rica en fibra, es útil para promover el mantenimiento o la pérdida de peso durante un período de 3 a 24 semanas. También se ha demostrado que la ingesta de frutas enteras podría disminuir la ingesta de calorías, especialmente cuando se consume antes de una comida o cuando se come en lugar de otros alimentos ricos en calorías.
Agregar batidos a su día en lugar de una comida o refrigerio también se asocia con una pérdida de peso saludable e inmunidad porque el microbioma intestinal del cuerpo cambia de bacterias no saludables a bacterias saludables cuando agrega más frutas y verduras a su dieta. Pero los batidos se suman, así que mantenga su batido como refrigerio de 300 calorías o menos y su batido como reemplazo de una comida de 500 calorías o menos para obtener mejores resultados.
Si prefiere los jugos, pruébelos ya que, en un pequeño estudio de participantes que probaron una limpieza de jugos de 3 días, el microbioma aún mejoró incluso dos semanas después de que terminó la limpieza, lo que sugiere que estos cambios menores han un impacto durante días después de que comience su enfoque de alimentación limpia. El estudio, publicado en Food Science and Biotechnology, encontró que los participantes que bebieron jugo de frutas y verduras durante tres semanas tuvieron una mejora significativa en su microbiota intestinal 17 días después de la limpieza, lo que ayudó a mejorar la pérdida de peso, los problemas digestivos, la energía y la apariencia de su piel, según informaron los sujetos del estudio.
Si necesitas volver a la normalidad, así es cómo corregir el rumbo y comer limpio
La mejor manera de recuperarse después de abusar es simplemente agregar una ensalada. Un estudio reciente de 2021 publicado en Patentes recientes sobre alimentos, nutrición y agricultura encontró que el contenido de fibra de las verduras para ensalada era beneficioso para evitar que las tasas de glucosa se dispararan después de las comidas.Los investigadores probaron la lechuga de hoja de roble rojo, la lechuga de coral rojo, la lechuga de roble verde, la lechuga mantecosa y la lechuga romana. El contenido de fibra de estas lechugas inhibe enzimas específicas que son importantes para descomponer los carbohidratos, por lo que se reduce la absorción general de glucosa, lo que a su vez mantiene bajo el nivel de azúcar en la sangre.
El simple hecho de agregar una ensalada a su comida, incluso si come un almuerzo o una cena con mucha grasa, ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre más estable que si comiera una gran comida y no comiera verduras. Por lo tanto, si uno de estos días termina dándose un gusto excesivo, simplemente vuelva al buen camino comiendo una ensalada para ayudar a regular el azúcar en la sangre y disminuir la respuesta de la insulina, luego vuelva a su enfoque de alimentación limpia.
Para obtener más formas de comenzar su enfoque de alimentación saludable para el verano, pruebe el plan gratuito de alimentación saludable de 2 semanas de The Beet con 5 recetas al día y consejos útiles, motivación y consejos de expertos sobre cómo hacerlo. Y regístrese para recibir el boletín gratuito de recetas del batido del día para obtener una nueva idea para un batido saludable que estimule el sistema inmunológico en su bandeja de entrada todas las mañanas durante 14 días.
Los 13 mejores alimentos para estimular su sistema inmunológico para combatir los síntomas de COVID-19
Estos son los mejores alimentos para comer en repetición, para aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Y aléjate de la carne roja.
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1. Cítricos para tus células y curación
Su cuerpo no produce vitamina C, lo que significa que necesita obtenerla diariamente para tener suficiente para crear colágeno saludable (los componentes básicos para la piel y la curación).La cantidad diaria recomendada es de 65 a 90 miligramos al día,que es el equivalente a un vaso pequeño de jugo de naranja o comer una toronja entera. Casi todas las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil saciarse.
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2. Pimientos rojos para revitalizar la piel y aumentar la inmunidad con el doble de vitamina C que una naranja
Si desea aún más vitamina C, agregue pimientos rojos a su ensalada o salsa para pasta. Un pimiento rojo de tamaño mediano contiene 152 miligramos de vitamina C, o lo suficiente para cumplir con su RDA. Los pimientos también son una gran fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A (retinol).Cuánto betacaroteno necesitas al día: Debes tratar de obtener de 75 a 180 microgramos al día, que es el equivalente a un pimiento mediano al día. Pero un pimiento rojo tiene más de dos veces y media su dosis diaria recomendada de vitamina C, así que cómalos durante todo el invierno.
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3. Brócoli, ¡pero cómelo casi crudo para obtener la mayor cantidad de nutrientes!
El brócoli puede ser el más súper de los superalimentos del planeta. Es rico en vitaminas A y C, así como E. Los fitoquímicos que contiene son excelentes para armar y fortalecer su sistema inmunológico.Cuánta luteína debe comer en un día: para la luteína, pero los expertos dicen obtener al menos 6 miligramos.
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4. Ajo, comido por el clavo
El ajo no es solo un gran potenciador del sabor, es esencial para la salud. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo están ligadas a sus compuestos que contienen azufre, como la alicina. Se cree que la alicina mejora la capacidad de las células inmunitarias para combatir los resfriados, la gripe y los virus de todo tipo. (¿Oler más ajo en el metro? Podría ser un manejo inteligente del coronavirus). El ajo también tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que se cree que combaten las infecciones.Cuánto debe comer en un día: La cantidad óptima de ajo para comer es más de lo que la mayoría de nosotros podemos imaginar: de dos a tres dientes al día. Si bien eso puede no ser factible, de manera realista, algunas personas toman suplementos de ajo para obtener 300 mg de ajo seco en una tableta en polvo.
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