Cómo comer sano todas las noches, en 30 minutos o menos

Anonim

Preparar una cena saludable al final de un largo día puede resultar abrumador. Tu mente te dice que comas saludablemente, pero tu cuerpo cansado solo quiere comer algo rápido, porque cuando piensas en la cena, ya te estás muriendo de hambre). ¡La lucha es real, así que terminémosla ahora!

La respuesta para comer alimentos saludables todos los días es planificar con anticipación. Conviértase en su propio servicio de entrega de comidas con pasos simples que trazan un mapa de lo que va a comer y cuándo lo va a preparar. Con cinco recetas deliciosas, no hay nada que le impida obtener una cena saludable y abundante en la mesa en 30 minutos o menos. ¡Así es como, con este plan de comidas hecho para usted y las recetas para la cena de una semana!

Esto es lo que estás comiendo:

Domingo: Sopa de Frijoles Negros con Tomates Asados

Lunes: Cuenco de tofu teriyaki

Martes: Batatas rellenas de taco

Miércoles: “Crepe” De Espinacas Y Garbanzos Con Champiñones Y Salsa Tahini De Limón Y Eneldo

Jueves: Noche de cita en Tempeh a la boloñesa con fideos de calabacín

Tu lista de compras:

Producir:

2 pintas de tomates cherry4 tomates Roma2 limas4 cebollas amarillas1 cabeza de ajo4 zanahorias1 corazón de apio3 calabacines8 onzas de champiñones cremini6 tazas de espinacas tiernas5 tazas de floretes de brócoli4 batatas2 aguacatesCilantroRaíz de jengibreProductos enlatadosFrijoles negros, 3 latasCaldo de verduras, 1 cuarto de galónSalsa marinara, 1 28 onzas de tomates confitados , 1 lata de 14 onzas Harina de garbanzo, 1 tazaQuinoa, 1 taza

Sección Refrigerada:

Tempeh, 1 paquete de 8 onzasTofu, súper firme, 16 onzas

De tu despensa:

Salsa Worcestershire veganaVinagre de vino tintoShoyu o salsa de sojaJarabe de arceVinagre balsámicoAceite de olivaOrégano secoAlbahaca secaEneldo secoComino molidoAjo en polvoCebolla en polvoSal y pimienta

Plan de preparación:

Elige un horario de 2 horas el sábado o el domingo para hacer lo siguiente:

  1. Precaliente el horno a 425 °F y marine el tofu (instrucción n.° 1 en el Tazón Teriyaki Tofu) y guárdelo hasta que esté listo para usar.
  2. Hornea las batatas (instrucción n.° 1 en las batatas rellenas de taco).
  3. Cuando las papas estén listas, reduce el horno a 350°F y asa los tomates (instrucción 1 en la sopa de frijoles negros con tomates asados).
  4. Mientras se asan los tomates, hacemos la boloñesa Tempeh.
  5. Mientras el tempeh a la boloñesa hierve a fuego lento, prepare la salsa de tahini con limón y eneldo (instrucción n.° 1 en la “Crepe de espinacas y garbanzos con champiñones”)

Guarde todo en recipientes herméticos en el refrigerador hasta que esté listo para preparar la comida para la cena cada noche.

Las Recetas:

Sopa de Tres Frijoles con Pan Crujiente Getty Images/iStockphoto

Sopa de Frijoles Negros con Tomates Asados

Para 4 tazones grandes

INGREDIENTES:

  • 2 pintas de tomates cherry
  • 2 cucharadas de aceite de oliva, cantidad dividida
  • ¼ cucharadita de sal (más adicional, al gusto)
  • ¼ cucharadita de pimienta (más adicional, al gusto)
  • 1 cebolla amarilla mediana
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 2 latas de 15 onzas de frijoles negros (escurridos y enjuagados)
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de comino molido
  • 1 cucharada de ajo en polvo

INSTRUCCIONES:

  1. Revuelve los tomates con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta y extiéndelos en una bandeja para hornear. Ase a 350°F por 40 minutos.
  2. En una olla grande a fuego medio, s altee la cebolla y el ajo en la cucharada restante de aceite de oliva. S altee durante 5 minutos.
  3. Agregue los frijoles negros, el caldo de verduras, el comino, el ajo en polvo y salpimiente al gusto.
  4. Llevar a ebullición leve y luego reducir el fuego a bajo. Cocine sin tapar durante 15 minutos. Retire del fuego y use una licuadora de inmersión para mezclar aproximadamente la mitad de la sopa para que se vuelva cremosa y espesa, pero aún contenga algunos frijoles enteros. Alternativamente, vierta la mitad de la sopa en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Revuelva en la olla con la otra mitad de la sopa.
  5. Vuelva a colocar a fuego lento. Pruebe y ajuste los condimentos, según sea necesario. Agregue los tomates asados.
  6. Servir con lima fresca, aguacate, cilantro o salsa.

Tazón de tofu al horno con jengibre, brócoli y arroz integral Getty Images/iStockphoto

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