Debido al COVID-19, los expertos recomiendan salir de casa lo menos posible durante esta pandemia, lo que significa hacer la menor cantidad de viajes posibles al supermercado. Es importante tomar esta precaución para mantener su hogar seguro, pero para las personas que siguen una dieta basada en plantas, esto puede resultar difícil porque normalmente dependen más de alimentos perecederos como frutas y verduras frescas.
Es importante recordar que durante una crisis de salud como esta (¡y siempre!), necesitas comer lo que te parezca correcto y lo que sea económicamente posible.Si eso significa no comer tan a base de plantas como de costumbre, está completamente bien. Pero mantener hábitos alimenticios saludables puede mantener a raya el estrés y ayudarlo a sentirse lo más normal posible, por lo que hay muchos beneficios para mantenerse en el buen camino comiendo alimentos integrales durante este tiempo.
Estas son algunas sugerencias sencillas y factibles que te ayudarán a mantener una alimentación basada en plantas, incluso durante una crisis de salud.
1. Compre granos y legumbres a granel
Una de las maneras más fáciles de hacer que una dieta basada en plantas sea más sustanciosa es agregar granos y legumbres a las comidas. Afortunadamente, mientras todos están acumulando pasta, estos dos tipos de alimentos a menudo se quedan en los estantes. Gabby Tierney, nutricionista dietista registrada, compartió por qué los granos y las legumbres son importantes durante este tiempo y dijo: “La proteína de alta calidad que contiene los 9 aminoácidos esenciales es necesaria en la dieta de todos, especialmente si la cuarentena ha comprometido su nivel de actividad típico.Una gran idea errónea es que las fuentes de origen animal son la única forma de incorporar proteínas de alta calidad en la dieta. Media taza de lentejas proporciona 9 gramos de proteína y está repleta de nutrientes saludables para el corazón, como fibra y antioxidantes llamados fitoquímicos”.
Cuando se trata de granos, la mayoría de la gente sabe que debe abastecerse de arroz y avena, pero si se agotaron en su tienda local, intente buscar el farro menos conocido, la espelta, la quinua, el cuscús, el mijo, amaranto o cebada. Estos granos saben muy bien como sustitutos del arroz o la pasta en la mayoría de los platos y, a menudo, agregan más sabor. Puede servir los granos solos como guarnición completa o agregarlos a otros platos para aumentar su volumen, como ensaladas, verduras asadas o encima de sopas.
Para las legumbres, ya sea secas o enlatadas, y las opciones fáciles son los garbanzos, los frijoles y las lentejas. Los frijoles son un favorito fácil porque puedes comprarlos a granel y agregarlos a muchas comidas. Si recién está comenzando a inclinarse hacia una dieta basada en plantas y quiere comer menos carne, intente usar mitad carne y mitad frijoles para su próximo plato de tacos: los frijoles pueden estirar la carne y hacer que dure más por menos dinero.Los frijoles secos son más baratos que los enlatados, por lo que comprar una bolsa grande de frijoles secos y remojarlos durante la noche, cocinarlos en una olla de cocción lenta o en la estufa es una gran adición a muchos platos.
Tierney sugiere mezclar granos y legumbres para obtener los mejores resultados. “Trate de mezclar lentejas cocidas con amaranto o quinua, granos que son proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales. Estos alimentos de origen vegetal no solo mantienen y promueven el crecimiento muscular, sino que también ayudan a combatir enfermedades comunes en los estadounidenses, como el cáncer y las enfermedades cardíacas”.
2. Productos congelados
Un efecto secundario de ir menos al supermercado es que los productos frescos se agotan rápidamente. Una forma de combatir este problema y estirar sus productos durante unas pocas semanas es comprar lo suficiente para congelar y conservar para más tarde.
Para congelar frutas, córtelas y colóquelas en una bandeja para hornear en el congelador hasta que estén completamente congeladas, luego colóquelas en recipientes y guárdelas hasta por un año.Las verduras necesitan un paso adicional antes de entrar en el congelador llamado escaldado. Blanquear las verduras es necesario para mantener su sabor y se puede hacer hirviéndolas en agua con sal hasta que estén tiernas y luego colocándolas directamente en agua con hielo. Después de sumergir en agua helada, seque bien las verduras, luego congélelas como si fueran frutas en una bandeja para hornear antes de transferirlas a un recipiente y guardarlas hasta por un año. Los productos que se congelan especialmente bien incluyen bayas, brócoli, cebollas, coles de Bruselas, espinacas y espárragos.
Cuanto más tiempo se congela el producto, la calidad y el sabor pueden disminuir, especialmente debido a la quemadura del congelador. Pero con el propósito de congelar durante unos meses durante la pandemia, esta es una excelente opción para asegurarse de que su hogar tenga suficientes productos para durar.
3. Pruebe nuevas recetas y sustituciones
Un aspecto positivo del aislamiento físico es tener más tiempo para pasatiempos, como cocinar. Todos tenemos recetas marcadas que nunca llegamos a probar, y ahora es el momento perfecto para probarlas.Cocinar y hornear son terapéuticos, y si tiene niños corriendo con tiempo extra, dejar que ayuden en la cocina puede quemar parte de su energía, brindarle ayuda adicional y hacerlos más propensos a probar nuevas recetas ya que trabajaron duro. haciendo el plato.
Ya que es probable que tengas a mano diferentes ingredientes de lo habitual, este también puede ser un buen momento para probar un nuevo giro en tus clásicos favoritos. No se preocupe por apegarse a una receta exactamente, sino que use lo que tiene en su despensa en este momento. El cambio podría convertirse en el nuevo favorito de tu familia y definitivamente cambiará las recetas a las que te has acostumbrado.
También puede usar este tiempo para sacar y experimentar con las herramientas que normalmente guarda, como un espiralizador, una olla de cocción lenta o KitchenAid. Ese espiralizador que acumula polvo puede ser excelente para hacer espirales de verduras como sustituto de los fideos, y hay tantas recetas por ahí que no tienes que apegarte solo a los fideos de calabacín.En su lugar, pruebe la berenjena en lugar de los fideos de lasaña u otros giros únicos.
4. Piense más en sus hábitos de almacenamiento
Muchos de nosotros estamos acostumbrados a ir al supermercado semanalmente, por lo que no pensamos mucho en cómo almacenamos nuestros alimentos. Dado que comprará más productos para que duren, almacenarlos adecuadamente les da una vida útil más larga y asegura que su comida sea buena durante las próximas semanas.
Algunos alimentos se almacenan bien en el refrigerador o en el mostrador, y si los come de inmediato, todo se reduce a una elección personal. Por ejemplo, la mayoría de las frutas con hueso y los cítricos saben mejor cuando se dejan a temperatura ambiente, pero duran más en el frigorífico. Durante una situación temporal como esta, querrás mantener estos alimentos en el refrigerador para tenerlos más tarde, incluso si normalmente los guardas en el mostrador. Muchas frutas y verduras son así, así que asegúrese de ver cuáles duran más en el refrigerador en lugar de asumir que deben almacenarse en el mostrador.
Si está buscando una manera de almacenar vegetales que ya fueron cortados, considere flotarlos en agua en el refrigerador, especialmente productos como papas, zanahorias y apio. Algunos productos, como los espárragos, se conservan en buen estado durante más tiempo después de cortarlos y colocarlos con el tallo hacia abajo en un vaso de agua, así que asegúrese de hacerlo inmediatamente después de comprarlos, sin importar cuándo planee cocinarlos.
Una vez que haya considerado lo que debe almacenarse junto y dónde, no olvide pensar en los beneficios de almacenarlo por separado, como las cebollas y las papas. Aunque ambos son productos que disfrutan residiendo en lugares frescos y oscuros, sus gases se alimentan entre sí y maduran demasiado rápido. Las manzanas, las peras, los plátanos, los aguacates, los melones y los melocotones también aceleran la maduración y el deterioro de otros productos, así que asegúrese de separarlos de otros productos, especialmente de las verduras.
5. Compre verduras con una larga vida útil
Aunque generalmente nos enfocamos en comprar nuestros favoritos, por el momento, es importante comprar productos que conserven lo mejor.Para ahorrar espacio de almacenamiento, considere comprar vegetales que no necesiten ser refrigerados o congelados, como los tubérculos. Hay tantos tubérculos para elegir, como patatas, cebollas, remolachas, nabos, zanahorias, yuca, apio, rábanos, chirivías, y calabazas.
Este también es un momento para tratar de incluir tantas verduras como sea posible en su dieta basada en plantas para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible, así que no dude en comprar verduras enlatadas o congeladas para una mayor longevidad. Tierney dijo: “Las verduras enlatadas son una excelente manera de aumentar la ingesta de vegetales y nutrientes de manera asequible. Las verduras enlatadas se recogen en su máxima frescura y se conservan para conservar el sabor en la calidad de los nutrientes. Debido a que el enlatado requiere un tratamiento térmico para matar las bacterias dañinas, las vitaminas sensibles al calor como la C y la B pueden perderse. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se ven menos afectadas por el tratamiento térmico y los minerales no se ven afectados”. Seguirá recibiendo vitaminas más importantes que si no tuviera verduras, por lo que las verduras enlatadas y congeladas son una gran solución en la situación actual.
En cuanto a qué vegetales enlatados y congelados elegir, Tierney dijo que no tienes que apegarte a lo básico como los guisantes y el maíz. “Sea creativo con la calabaza y los tomates enlatados que contienen betacaroteno y licopeno antioxidantes que combaten enfermedades. Experimente con remolachas y alcachofas cargadas de minerales como folato, magnesio, potasio y hierro, todos ellos importantes en los procesos metabólicos del cuerpo”.
