¿Quiere aumentar su consumo de proteínas con una dieta basada en plantas y alimentar a toda la familia con comidas deliciosas que no le hagan perder el dinero? Estas cinco recetas ingeniosas están repletas de proteínas de origen vegetal y te dejarán a ti y a todas las personas para las que cocinas, veganas o no, con ganas de repetir. Y debido a que estos platos cuestan solo dólares, podrá repartir segundas raciones y hacer grandes lotes para las sobras más adelante en la semana.
1. Garbanzo Chana Masala
Chana masala también es excelente como comida sobrante. Esto se debe a que cuanto más tiempo tienen que mezclarse las especias con el resto de los ingredientes, más infundido se vuelve el plato, ¡lo que a menudo hace que el curry sea más sabroso que el día anterior! Esta receta también es extremadamente fácil de hacer, solo toma unos 30 minutos, por lo que si alguna vez tiene prisa por una comida satisfactoria y llena de proteínas, entonces este Chana Masala vegano lo tiene cubierto.
Tiempo de preparación: 10 minTiempo de cocción: 20 minTiempo total: 30 min
Chana Masala
4 porciones
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla grande, cortada en cubitos
- 4 Dientes de ajo, picados
- ½ cucharadita de jengibre molido o 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- ½ cucharadita de cilantro molido
- ½ cucharadita de semillas de hinojo
- ½ cucharadita cardamomo molido
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- ¼ cucharadita de hojuelas de pimienta
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 15 oz Garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
- 15 oz Tomates en cubos enlatados
- 1 cucharada de Garam Masala
- 1 taza de caldo de verduras o agua
- Sal y Pimienta al gusto
- Cilantro fresco para decorar
Instrucciones
- En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agregue las cebollas y el ajo a la sartén y cocine durante 8-10 minutos, o hasta que las cebollas estén caramelizadas. Remueve de vez en cuando.
- Agregue el jengibre molido, el cilantro, las semillas de hinojo, el cardamomo, la cúrcuma, las hojuelas de pimienta y la pasta de tomate. Mezcle hasta que esté combinado y cocine por 1 minuto o hasta que esté fragante.
- Agregue los garbanzos y los tomates cortados en cubitos, revuelva hasta que se mezclen uniformemente. Si su mezcla parece un poco espesa, agregue 1 taza de caldo de verduras o agua. Revuelva hasta que esté combinado y cocine a fuego lento durante 10 minutos o hasta que espese. El tiempo de cocción a fuego lento es crucial para que las especias se mezclen con el resto de los ingredientes, ¡lo que te dará un chana masala más sabroso!
- Agregue sal, pimienta y cualquier otra especia al gusto. Adorne con cilantro fresco y sirva sobre una cama de arroz basmati y pan vegano. ¡Disfrútalo!
Notas nutricionales: Calorías 532, Grasa total 17,7 g, Sáb. Grasa 2,3 g, Sodio 236 mg, Carbohidratos totales 74,8 g, Fibra 21,1 g, Azúcar 16,5 g, Proteína 23,6 g
2. Chile vegano
Esta receta es perfecta si tienes algunas verduras en tu refrigerador de las que estás tratando de deshacerte. Ya sean champiñones, apio, pimientos morrones, etc., solo échalo en tu chili y listo. La receta usa tres tipos de frijoles: frijoles, garbanzos y frijoles negros, pero puedes usar los frijoles que quieras en tu chili. Incluso puede agregar un poco de tempeh desmenuzado o "carne de res" vegana desmoronada para obtener un chile más carnoso. Piensa en esta receta como una receta básica de chili que puedes personalizar como quieras.
Tiempo de preparación: 15 minTiempo de cocción: 1 hora, 20 minTiempo total:1 hora, 35 minutos
Chili vegano
Ingredientes
- 4 cucharadas de aceite de aguacate
- 1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos
- 6 dientes de ajo, picados
- 8 oz Champiñones, rebanados
- 1 cucharada de comino
- 2 ½ cucharadas de chile en polvo
- 1 cucharadita de orégano seco
- ¼ cucharadita Sal
- ¼ cucharadita de pimentón ahumado
- 28 oz de tomates en cubos enlatados
- Tomates triturados enlatados de 28 onzas
- 7 oz de chiles chipotles en salsa adobada, enlatados opcional
- 2 Hojas de laurel secas
- 14 oz de frijoles rojos enlatados, escurridos y enjuagados
- 14 oz de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
- Frijoles negros enlatados de 14 oz, escurridos y enjuagados
Instrucciones
- En una olla grande o en un horno holandés, calienta el aceite a fuego lento. Agregue las cebollas y el ajo y revuelva para cocinar durante 3-5 minutos o hasta que esté transparente. Agregue los champiñones y cocine durante 5 a 8 minutos adicionales o hasta que los champiñones se ablanden y las cebollas comiencen a dorarse.
- Agregue el comino, el chile en polvo, el orégano seco, la sal y el pimentón ahumado. Revuelva y cocine por 1 minuto o hasta que esté fragante. Agregue sus tomates cortados en cubitos enlatados y tomates triturados enlatados. Si está usando los chiles chipotles en salsa de adobo, agréguelos en este paso. Revuelva todo junto hasta que se mezcle uniformemente. Tape y deje hervir a fuego lento durante 1 hora, revolviendo ocasionalmente.
- Una vez que haya pasado 1 hora, agregue los frijoles, los garbanzos y los frijoles negros escurridos y enjuagados. Revuelva hasta que se combine uniformemente. Cubra y deje que hierva a fuego lento durante 10 minutos adicionales o hasta que los frijoles estén completamente calientes. Sírvelo en un bol y sírvelo con algunas hierbas frescas, una rebanada de tu pan favorito y ¡disfrútalo!
Notas nutricionales: Calorías 599, Grasa total 5,4 g, Sat. Grasa 0,8 g, Sodio 292 mg, Carbohidratos totales 106,6 g, Fibra 29 g, Azúcar 16,7 g, Proteína 36 g
