Si eres un comedor saludable a base de plantas, probablemente piensas mucho en tus comidas: ¿Estás obteniendo suficiente proteína? ¿Puedes exprimir otra porción de frijoles? ¿Qué especias puedes agregar para que todo sea más atractivo? Sin embargo, ¿cuándo fue la última vez que comprobó si estaba comiendo alimentos ricos en nitratos?
Probablemente nunca, pero no hay duda de que eso cambiará cuando aprenda lo crucial que es el óxido nítrico (NO) para su salud en general. “La pérdida de NO conduce a enfermedades crónicas y, sin ella, no se puede estar saludable ni prevenir las enfermedades del envejecimiento”, dice Nathan S.Bryan, Ph.D., profesor adjunto de la Escuela de Medicina Baylor en Houston, Texas; investigador de Óxido Nítrico; y autor de varios libros, incluidos Functional Nitric Oxide Nutrition and the Nitric Oxide (NO) Solution.
Si bien numerosos hábitos de estilo de vida pueden afectar la producción de NO de su cuerpo, también puede hacerlo comer alimentos vegetales. Así es como decir SÍ a NO.
El papel del óxido nítrico en el cuerpo
El óxido nítrico es una molécula que se produce naturalmente en el cuerpo. "Se conoce como una molécula de señalización, que ayuda a transmitir señales que comunican información entre diferentes células para desencadenar eventos o acciones específicas dentro del cuerpo", dice Catherine Kwik-Uribe, Ph.D., Directora de asuntos regulatorios y científicos de investigación y desarrollo global con Mars Symbioscience en Germantown, Maryland.
Como resultado, el NO desempeña numerosas funciones diversas en el cuerpo, una de las razones por las que se le llama supermolécula. Comience primero con la salud cardiovascular.“Cuando caminas, corres, comes o simplemente te concentras, la sangre fluye constantemente a través de tu cuerpo y el destino de esta sangre está controlado en parte por el lugar donde se necesita”, dice Kwik-Uribe. Cuando hay una mayor demanda de sangre (y todo lo que lleva como oxígeno y nutrientes), los vasos sanguíneos detectan este cambio y producen NO en respuesta. “El NO relaja los vasos sanguíneos para permitir el flujo fluido y fácil de sangre a los órganos vitales, músculos y tejidos donde más se necesita”. Esto puede ayudar en todo, desde el rendimiento atlético y la función sexual hasta la prevención de enfermedades.
Sin embargo, si su cuerpo no produce suficiente NO, esta respuesta de relajación se ve obstaculizada. Como resultado, se ejerce más presión sobre el sistema cardiovascular, lo que puede hacer que los vasos sanguíneos se vuelvan más rígidos y, con el tiempo, aumente la presión arterial, dice Kwik-Uribe. Además, el NO evita que las plaquetas reaccionen de forma exagerada para que no desencadenen la formación de coágulos innecesariamente. En otras palabras, el NO mantiene saludable todo su sistema vascular.
El NO también juega un papel clave en el sistema inmunológico. “Cuando hay una infección, las células del cuerpo activan su producción de NO”, Kwik-Uribe. Este fuerte aumento en los niveles de NO es fundamental para montar una respuesta inflamatoria eficaz y apoyar el funcionamiento del sistema inmunitario. “La capacidad de activar la producción de NO cuando es necesario ayuda a matar microorganismos y ayuda al cuerpo a combatir infecciones y virus”.
Entonces, ¿eso significa que NO podría funcionar para prevenir y tratar el COVID-19? Los estudios están comenzando a sugerir esto. “Al principio del proceso de la enfermedad, cuando las personas son diagnosticadas por primera vez, estoy seguro de que el NO tendría un impacto en los síntomas”, dice Bryan. Después de todo, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes ponen a las personas en mayor riesgo de resultados graves de COVID-19, y la deficiencia de NO puede ser la raíz de esos problemas de salud.
¿Qué causa la deficiencia de óxido nítrico?
Varios factores pueden disminuir la producción de NO de su cuerpo y aumentar su deficiencia en esta molécula crítica. Si bien la mayoría están relacionados con el estilo de vida, uno de los principales está fuera de tu control, a saber, el envejecimiento.
A medida que envejece, su cuerpo produce menos NO, principalmente porque la enzima necesaria para producir NO se vuelve disfuncional. “Cuando tienes 40 años, solo tienes el 50 por ciento del NO que tenías cuando tenías 20”, dice Bryan, y agrega, sin embargo, que el ejercicio puede ayudar a prevenir esto.
El segundo factor importante es una dieta deficiente en nitrato, que se encuentra en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, la remolacha y el apio. “Si no estás comiendo suficientes de estos alimentos, NO tendrás deficiencia”, agrega Bryan. Y si bien uno puede compensar al otro, en otras palabras, una buena dieta puede compensar los problemas enzimáticos a medida que envejece, eso se vuelve imposible cuando tiene condiciones de salud existentes.
¿Qué más podría interrumpir la producción de NO de su cuerpo? Bryan marca una lista de otros factores: usar enjuague bucal antiséptico, tomar antiácidos, comer alimentos genéticamente modificados expuestos al glifosato, cepillarse los dientes con pasta dental con fluoruro, ser sedentario y tener una infección oral activa o inflamación crónica en el cuerpo por condiciones de salud como enfermedades del corazón, artritis reumatoide, lupus o cualquier otra condición autoinmune.
Cómo comer para las necesidades de óxido nítrico de tu cuerpo
No puedes parar los frenos en tus cumpleaños, pero puedes cambiar algunos de tus hábitos, comenzando con una dieta basada en plantas y rica en nitratos. “Cuando se consumen, los nitratos en estos alimentos se pueden convertir en NO, lo que aumenta temporalmente los niveles de NO en su cuerpo”, dice Kwik-Uribe. De hecho, Bryan dice que alrededor del 50 por ciento de su producto diario de NO proviene de su dieta (y de las bacterias en su boca).
Los alimentos que son los que más convierten NO incluyen la col rizada, las acelgas, la rúcula, la espinaca, la espirulina, la col china, la remolacha, el repollo, la coliflor, el colinabo, las zanahorias y el brócoli. ¿Un consejo interno de Bryan? Agregue jugo de limón a las verduras y ensaladas cocidas para ayudar a la conversión a NO.
Otras soluciones dietéticas incluyen comer alimentos ricos en arginina, que es un precursor de NO, Kwik-Uribe.Eso incluye semillas, nueces y garbanzos. (Tenga en cuenta que las personas a menudo toman suplementos de NO, que en realidad contienen arginina versus NO, pero los resultados del estudio han sido mixtos). Obtener la cantidad correcta de vitamina C también puede mantener sus niveles de NO saludables, una de las razones por las que se recomiendan las frutas cítricas, y hay evidencia de que los flavanoles de cacao en el chocolate amargo pueden aumentar la disponibilidad de NO en el cuerpo. Beber vino tinto y té verde y negro también puede ayudar a la NO producción.
Sin embargo, una advertencia sorprendente: los niveles de nitrato en los alimentos dependen del lugar donde vive: en un estudio, Bryan analizó el contenido nítrico de las verduras de hojas verdes de diferentes ciudades para determinar cuánto necesitaría comer para obtener los beneficios . Desafortunadamente, los niveles de nitrato dependían de la ubicación geográfica. Mientras que Dallas y Los Ángeles tenían los niveles más altos, el mismo tipo de verduras en Chicago y la ciudad de Nueva York tenían entre 40 y 50 veces menos. En otras palabras, “mientras que quizás tengas que comer seis tallos de apio para obtener suficiente NO en Dallas, tendrías que comer unos 70 tallos en la ciudad de Nueva York”, dice Bryan.
Y esos eran vegetales cultivados convencionalmente. Los niveles de óxido nítrico eran incluso más bajos, hasta 10 veces menos, en los vegetales orgánicos. “Si bien lo orgánico es beneficioso porque no te expones a los herbicidas, debido a las restricciones en la fertilización con nitrato, estos vegetales se agotan en nitratos”, dice.
Entonces, ¿cómo sabes si le estás dando a tu cuerpo todo el NO que necesita? Desafortunadamente, no existe una prueba simple o confiable de su estado NO, dice Kwik-Uribe. Sin embargo, NO hay tiras reactivas salivales en el mercado, incluida una desarrollada por Bryan, que podría brindarle al menos alguna referencia.
¿Conclusión? Sin suficiente NO a bordo, su cuerpo no se mantendrá, ni recuperará, la salud, así que siga el consejo de mamá y coma esas verduras.
