Esta es la razón por la que debería agregar más granos integrales a su dieta

"La cultura de la dieta ha demonizado los carbohidratos, pero es hora de repensar los granos integrales, que no actúan como carbohidratos simples en el cuerpo y tienen beneficios para la salud y antioxidantes que no puedes obtener de otros alimentos. La Clínica Mayo dice que la mayoría de nosotros debería agregar granos integrales a nuestro plato, y señala: Todos los tipos de granos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y algunas vitaminas y minerales clave, pero los granos integrales, los tipos de granos más saludables, en particular, son una parte importante de una dieta saludable."

No debe confundirse con la harina blanca procesada que se usa en la pasta blanca, el pan blanco, el arroz blanco u otros productos horneados. Los cereales integrales son alimentos como la avena, el pan integral, el arroz integral, el arroz salvaje, la quinua y alforfón o espelta.Esencialmente, un grano integral se refiere a un grano mínimamente procesado que está lo más cerca posible de la planta recolectada, con la mayor parte del grano intacto. Los granos son una parte saludable de todas las dietas, y debes tratar de comer al menos la mitad de tu consumo total de granos como granos integrales, según The Whole Grains Council.

¿Qué son los cereales integrales?

El término 'granos integrales' se refiere a cualquier grano que retiene la semilla completa de una planta. El grano se compone de tres partes comestibles:

1. El salvado: esta es la piel exterior de múltiples capas del grano comestible que contiene importantes vitaminas B, antioxidantes y fibra.
2. El endospermo: La porción más grande del grano y el suministro de alimentos del germen, que contiene carbohidratos ricos en almidón, proteínas y algunas vitaminas y minerales.
3. El germen: La parte del grano que tiene el potencial de brotar en una nueva planta, que contiene muchas vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables.

Tipos de cereales integrales

• Avena
• Sorgo
• Arroz Integral
• Arroz Salvaje
• Quinua
• Alforfón
• Trigo integral
• Centeno integral
• Cebada
• Mijo
• Búlgaro
• Maíz
• Espelta
• Pan integral
• Pasta integral

Agregar granos integrales, como arroz integral y quinua (que técnicamente es una semilla), a su dieta es beneficioso por varias razones. Se ha demostrado que los granos integrales mejoran los niveles saludables de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y ayudan a combatir la obesidad.También se ha demostrado que los cereales integrales ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y no provocan picos ni caídas.

Los cereales integrales contienen valiosos antioxidantes que no se encuentran fácilmente en otros alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. Los cereales integrales son ricos en vitamina B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra.

Los antioxidantes de los cereales integrales incluyen compuestos fenólicos,como ácidos fenólicos, flavonoides, estilbenos, cumarinas y taninos. Los compuestos fenólicos más abundantes que se encuentran en los cereales integrales son los ácidos fenólicos y los flavonoides.

Los cereales integrales tienen fibra

La fibra es la razón número uno para agregar granos integrales a su dieta. Tome el arroz integral como ejemplo: tiene 3,5 gramos de fibra por taza, mientras que el arroz blanco tiene 0,5 gramos. Por lo tanto, obtiene siete veces la cantidad de fibra cuando come arroz integral en comparación con el arroz blanco. Esa fibra ralentiza la absorción de nutrientes y combustible en el cuerpo, manteniendo estable el azúcar en la sangre y evitando un aumento en la insulina que le indica al cuerpo que almacene las calorías no utilizadas como grasa.Si el objetivo principal de la comida es alimentarlo y no dejarlo sin energía o con hambre poco después de comer, entonces debe elegir granos integrales y recetas ricas en fibra que ayudarán a que su cuerpo se sienta energizado incluso mientras quema grasa.

Simplemente cambiando de pan blanco a pan integral,puede duplicar o incluso triplicar la fibra en una rebanada de pan. Cuando su dieta contiene más fibra, mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, evita que los niveles de energía se desplomen y su cuerpo almacena calorías adicionales en forma de grasa. Las mujeres deben aspirar a por lo menos 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a 30 a 38 gramos al día. Los granos enteros son una excelente manera de ayudarlo a alcanzar sus metas diarias de fibra.

Cómo incorporar cereales integrales a tu dieta

Incluso si tiene poco tiempo, es fácil incorporar más granos integrales a su dieta. Marcas como Success Rice ofrecen arroz integral para hervir en bolsa y quinua tricolor para hervir en bolsa, los cuales son 100 % de grano integral y se pueden cocinar en solo 10 minutos con muy poco esfuerzo, lo que reduce el tiempo de cocción habitual para granos enteros drásticamente.Cualquiera de las opciones es perfecta para los días en los que no tienes mucho tiempo para preparar y cocinar la comida. El arroz integral y la quinua son un gran refuerzo de proteínas, ya que el arroz integral tiene 5 gramos por taza y la quinua tiene alrededor de 8 gramos de proteína en una taza.

La próxima vez que vaya a comprar alimentos integrales, lea la etiqueta y busque la palabra "integral" que precede a la palabra grano. Idealmente, el grano integral debe ser el primer ingrediente de la lista, lo que indica que el producto contiene más grano integral que cualquier otro ingrediente por peso.

Conclusión: los cereales integrales son parte de una dieta sana y equilibrada.

Si está buscando una forma rápida de agregar granos integrales a su día, consulte las dos recetas veganas a continuación que usan arroz integral Success y quinoa tricolor Success.

Recetas fáciles con granos integrales y alto contenido de fibra para hacer una y otra vez

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo total: 30 minutos

Aquellos que aman una comida llena de sabor con un poco de calor, saben que hay mucho que amar en un plato de arroz cajún. Inspirado en la cocina clásica de Nueva Orleans, este plato de arroz vegano está lleno de sabor y seguro que te gustará.

Arroz Sucio Vegano

Sirve 3-4

Ingredientes

• 1 bolsa Success Brown Rice
• 4 tazas de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 berenjena mediana, picada
• 1 tallo de apio, cortado en cubitos
• 1 cebolla, picada
• 1 pimiento rojo pequeño, cortado en cubitos
• 2 cucharaditas de condimento cajún
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 2 cucharadas de perejil fresco finamente picado

Instrucciones

1. Prepara el arroz según las instrucciones del paquete utilizando caldo en lugar de agua. Escurrir, reservando 1 taza de caldo.
2. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Cocine la berenjena, el apio, las cebollas, los pimientos rojos y el condimento cajún de 5 a 8 minutos o hasta que se ablanden. Agregue la pasta de tomate y cocine por 1 minuto.
3. Agregue el arroz y el caldo reservado y deje hervir. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine durante 8 a 10 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y la salsa se espese. Espolvorear con perejil.

Consejos para recetas:Sustituya las berenjenas por champiñones picados o frijoles enlatados, si lo desea.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Tiempo total: 30 minutos