Las rutinas de todos se han visto interrumpidas como resultado de la pandemia, incluidos sus hábitos alimenticios. Si bien es posible que te mantengas fiel a tu enfoque basado en plantas, la comida chatarra vegana podría estar entrando en tu dieta, ya que te encuentras buscando en la despensa, solo porque sí.
Si eres propenso a comer por estrés o emocionalmente, los bloqueos por coronavirus pueden hacer que tu cerebro quiera comer para calmar la ansiedad. “Todos somos susceptibles porque los circuitos del cerebro que dan prioridad a los alimentos ricos en calorías y de alto valor de recompensa están conectados a todos nosotros”, dice Susan Peirce Thompson, Ph.D., fundador y director ejecutivo de Bright Line Eating.
Cómo reacciona tu cuerpo al estrés
Cuando estás estresado, la hormona cortisol aumenta en tu cuerpo. Tu cerebro tiene cuatro químicos que usa para contrarrestar ese ataque de cortisol: dopamina, serotonina, oxitocina y endorfina. ¿El que llama primero? Dopamina.
La dopamina es el neurotransmisor que hace que desees y busques una recompensa, siendo la comida uno de los más comunes. “Los alimentos procesados poco saludables proporcionan una cantidad ridícula de dopamina”, dice Thompson. Es por eso que es posible que de repente devores una bolsa de papas fritas veganas o una manga de Oreos.
Todo el mundo experimenta esto, especialmente cuando los niveles de estrés son más altos de lo normal, y aunque "un poco de comer emocional nunca hace daño a nadie", dice Thompson, si se sale de control, puede terminar aumentando de peso y sintiéndose fuera de control. controlar.
Así es como puede volver a comer bien. Thompson comparte sus estrategias creativas para otras formas de hacer que el cerebro libere dopamina. Prueba estos siete consejos para evitar comer por estrés hoy.
1. Descubre cómo te relacionas con la comida
¿Eres muy susceptible a los antojos de comida o solo un poco? Saber esto puede ser de gran ayuda para comprender cómo está respondiendo a la comida durante este tiempo. Con ese fin, Thompson ha desarrollado un cuestionario de susceptibilidad que le otorga una puntuación entre uno y 10, siendo uno bajo y 10 alto. Thompson dice que un tercio de las personas no son susceptibles, otro tercio es moderadamente susceptible y el tercio restante es profundamente susceptible.
Si bien la pandemia hace que sea casi imposible para las personas que son profundamente susceptibles controlar sus antojos y adicciones, incluso las personas en el extremo inferior pueden sufrir. “Es posible que los hábitos saludables en los que ha confiado ya no funcionen”, dice Thompson. “Tu cerebro se enfrenta a una amenaza mayor todo el tiempo en estos días, y ahora necesita más alivio”. Realice el cuestionario gratis aquí: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Una vez que haya realizado el cuestionario, recibirá un correo electrónico de Thompson para ayudarlo a interpretar sus hallazgos.
2. Evite traer alimentos de alta recompensa a la casa
Si un alimento no está a la vista, por lo general no lo está. Por supuesto, eso no significa que estos alimentos no vayan a parar a su carrito de compras, razón por la cual Thompson recomienda hacer una lista de los alimentos que son problemáticos para usted y formar una alianza con otros miembros de su casa. Comprométanse mutuamente a no traer estos alimentos a la casa. Luego, mientras compra comestibles, envíeles un mensaje de texto cuando llegue y cuando se vaya, notando si ha logrado no poner los artículos problemáticos en su carrito. Si tiene éxito en este objetivo y choca los cinco con los miembros de su pacto, su cerebro le enviará ese cóctel de hormonas para sentirse bien, incluida la dopamina. “Tu cerebro obtendrá un efecto calmante de este juego, y obtendrás la dosis de dopamina de este juego, no de la comida chatarra”, dice Thompson.
3. Conéctate con amigos
El apoyo es clave para mantenerte encaminado, y con el estrés alto en este momento, "tu barra de apoyo debe ser más alta que tu barra de estrés", dice Thompson. Al hablar con un amigo, tu cerebro liberará serotonina y oxitocina.
4. Crea un juego de reglas alimentarias
Haz un calendario y en él escribe reglas realistas sobre alimentos. Por ejemplo, si las papas fritas y la salsa vegana de cebolla son un alimento desencadenante, establece la regla de no comerlas. O si está tratando de comer más fruta, establezca una cuota diaria. Pida de dos a cuatro personas que se unan a usted. Cada día que siga esas reglas, haga una X en ese día y envíe un mensaje de texto a los otros jugadores. ¿Sientes que estás a punto de caerte del vagón? Envía un mensaje de texto a esos amigos para obtener apoyo. Y si no lograste tu objetivo un día, no te rindas. Ponga un corazón contra una X en ese día, vuelva al buen camino y dése dos X para alcanzar su meta al día siguiente.
5. Haga que los alimentos reconfortantes sean saludables
¿Hornear o cocinar más alimentos reconfortantes? Disfrútelos pero trabaje para hacerlos lo más saludables posible, dice Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., una dietista basada en plantas en Los Ángeles. Por ejemplo, haga barras integrales, pan o rollos de canela con menos azúcar.Y para alimentos reconfortantes como pastel de verduras, chili o pasta, incluye muchas verduras.
6. Gamifica tus hábitos.
Convertir los hábitos diarios en un juego ayudará a liberar dopamina, dice Thompson. ¿Un ejemplo? Realice un seguimiento de sus pasos y establezca objetivos para acumular una determinada cantidad de pasos al día. Bonificación si puede caminar con un amigo (manteniendo la distancia física), lo que le dará una ráfaga de los cuatro químicos y, con suerte, hará que la comida sea menos atractiva.
7. Aprende de tus errores
Si acaba de sucumbir a un episodio de alimentación, inspeccione un poco y hágase preguntas como: ¿Qué estaba pasando en ese momento que te hizo querer comer? ¿Te acababas de enojar con tus hijos o tu pareja? ¿Estabas triste por lo que estaba pasando en el mundo? “Nunca dejes que una buena crisis se desperdicie”, dice Thompson. "Comprenda la lección de esto y trabaje para perforar esa burbuja perfeccionista".
