Como todo en la vida, las cosas que valen la pena requieren esfuerzo. La buena noticia: volverse vegano, entre explorar nuevas cocinas y obtener beneficios para la salud, como una mayor energía y pérdida de peso, puede ser una pelota.Sin embargo, por otro lado, muchos nutricionistas ven a sus clientes cometer los mismos errores una y otra vez al comenzar la revisión del estilo de vida. Ya sea que se esté llenando de demasiados alimentos procesados o perdiendo nutrientes vitales, es importante evitar algunos errores comunes de origen vegetal. A continuación, los mejores nutricionistas comentan los errores más frecuentes y cómo corregirlos. Considere esta su hoja de ruta para ir a base de plantas mientras cubre todas sus bases.
1. Pensar que puede obtener suficiente B12 de alimentos fortificados o ingredientes como la espirulina.
Desacreditemos este mito: simplemente no puedes obtener suficiente vitamina B12 solo con una dieta vegana. "Cualquiera que siga una dieta basada en plantas más cualquier persona mayor de 50 años, independientemente de la dieta, necesita un suplemento de vitamina B12 para evitar daños neurológicos potencialmente irreversibles", dice Julieanna Hever, MS RD CPT, dietista basada en plantas y autora de The Solución He althspan y Nutrición basada en plantas (Guías para idiotas)."Recomendamos complementar con cianocobalamina en uno de los siguientes regímenes de tres dosis: 50 microgramos (mcg) dos veces al día, 150 mcg una vez al día o 2500 mcg una vez a la semana".
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, que forma parte de la junta asesora de Fitter Living se hace eco de este sentimiento: “No obtener suficiente B12 puede provocar anemia perniciosa y síntomas asociados como fatiga, palidez, debilidad, peso pérdida e irritabilidad.” Su sistema nervioso y sus glóbulos rojos le agradecerán que tome un suplemento. Consulta con tu médico o nutricionista para revisar tus necesidades personales.
2. No beber suficientes líquidos.
Cuando te basas en plantas, la fibra que consumes se disparará (bien por las frutas, verduras, legumbres y granos integrales). Eso es algo bueno, pero debe planificar en consecuencia para que la digestión funcione sin problemas. "La fibra ayuda a mover las cosas a lo largo de su tracto digestivo para que pueda 'ir' fácilmente", comparte Kostro Miller.“Si bien es excelente tener evacuaciones intestinales regulares con más fibra, asegúrese de aumentar también su consumo de agua, de lo contrario, toda esa fibra puede estreñirlo”.
3. No obtener suficiente proteína.
Puede ser un pequeño cliché, pero los nutricionistas ven esto regularmente con el conjunto vegano y vegetariano, especialmente aquellos que recién comienzan y que pueden no saber cómo compensar el hecho de obtener suficiente proteína sin carne. “Veo esto a menudo con los comedores a base de plantas, y el resultado a menudo es que puede sentir hambre todo el día”, advierte Amy Gorin, MS, RDN, dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York. “Es importante incluir fuentes de proteínas en cada comida. Puede variar estos hacia arriba. Por ejemplo, puede incluir edamame en un batido de vainilla y frijoles en un tazón vegano. Incluso puedes incluir mantequilla de maní en polvo en un budín vegano o galletas veganas”
Otras ideas: La levadura nutricional agrega proteínas a los platos de pasta o palomitas de maíz (sin mencionar que tiene un delicioso sabor a queso) y espolvorea semillas de cáñamo, lino o chía en aderezos para ensaladas o avena mejora el contenido de proteína de su comida.Actualmente, nos desmayamos por la leche de guisantes repleta de proteínas.
4. No estás atento a la deficiencia de hierro.
Junto con la vitamina B12, el hierro es otro nutriente de origen vegetal que las personas deben asegurarse de obtener lo suficiente, especialmente las mujeres. “Las mujeres en edad fértil y las adolescentes jóvenes corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro. Si eres de origen vegetal, es posible que no obtengas suficiente hierro ya que no consumes carne animal y/o tu dieta basada en plantas no es completa”, explica Kostro Miller. “El hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente, así que asegúrese de comerlo con alimentos con vitamina C como un vaso de jugo de naranja. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro.”
En algunos casos, su médico puede recetarle un suplemento de hierro, pero eso puede tener efectos secundarios no tan divertidos como heces oscuras, por lo que siempre querrá conversar primero con su médico.
5. Escatimar en frutas y verduras.
“¡Una parte importante de la alimentación basada en plantas es comer plantas! Veo con demasiada frecuencia que los comedores veganos quieren comer más alimentos reconfortantes como la pasta y menos productos”, señala Gorin. “Asegúrese de agregar una fruta o verdura a cada ocasión para comer”.
Es más fácil de lo que parece. ¿Uno de los trucos favoritos de Gorin? Agregue puré de calabaza moscada a sopas, platos de pasta, salsas y más. ¿Algunos de nuestros favoritos? Que sea un punto para disfrutar de nuestros batidos del día y nunca decirle que no a los chips de col rizada.
6. Asumiendo que tu nueva dieta es automáticamente más saludable.
“Aunque las dietas basadas en plantas tienen grandes beneficios para la salud, aún debe construir una dieta basada en plantas completa y saludable para que sea saludable”, dice Kostro Miller. No hay sorpresas aquí, pero la comida rápida vegana altamente procesada sigue siendo comida rápida, y el helado vegano cargado de azúcar no te hará brillar como Gwyneth.
Mantenga la "planta" basada en plantas y esfuércese por comer tantas plantas en su forma original y mantenga la menor cantidad posible de alimentos procesados en su dieta, y seguramente se sentirá genial. ¿Está lleno de galletas y papas fritas? No tanto. Para impulsar su cambio a un estilo de vida basado en plantas, hemos creado un plan de alimentación saludable de dos semanas con 14 días de recetas, motivación diaria para mantenerse en el camino correcto, información de expertos y más.Ahora, si nos disculpan, ese pho vegano con caldo cremoso de miso no se cocinará solo.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra.Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular. La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
