Las calorías tienen mala reputación. En esencia, son la forma de medir la fuente de energía de su cuerpo, una unidad simple para el combustible que nos mantiene conduciendo y prosperando, derivado de los alimentos y bebidas que consumimos. Cada uno de nosotros requiere diferentes cantidades de energía, dependiendo de nuestra edad, nivel de actividad diaria, composición corporal, metabolismo innato e incluso nuestros niveles de estrés (quemamos más cuando estamos bajo presión).
Cuando se trata de perder peso, las calorías son solo una de las cosas importantes en las que concentrarse: obtener la mayor cantidad de nutrientes para sus calorías importa, para alimentar un cuerpo saludable.Aún así, según las leyes de la termodinámica, no importa qué tipo de dieta sigas (a base de plantas, ceto, vegana o paleo), si ingieres más calorías de las que quemas o necesitas en el siguiente intervalo corto, ese combustible adicional será almacenada como grasa. Lo contrario también es cierto: coma menos calorías de las que necesita y entrará en lo que se llama un déficit de calorías y su cuerpo quemará energía, primero la energía almacenada en sus músculos e hígado, y luego movilizará la grasa almacenada como combustible. Aquí le mostramos cómo implementar un déficit de calorías y hacerlo de manera saludable para perder peso y no recuperarlo.
¿Qué es un déficit calórico? ¿Es una forma segura de perder peso de forma saludable?
Un déficit calórico es consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita cada día. Esto se conoce como tasa metabólica basal (TMB), que es esencialmente la cantidad de calorías que necesita su cuerpo para mantener el cuerpo funcionando en un estado de reposo.
El Servicio Nacional de Salud establece que una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana. Para lograrlo, se requiere un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día, ya que una libra de grasa equivale a 3500 calorías.
"Para comenzar a perder peso, sumérgete primero en la parte poco profunda de la piscina, lo que significa que solo debes esforzarte por crear un pequeño déficit de calorías (no más de 500 calorías) para no impactar a tu cuerpo al reducir drásticamente las calorías o entrar en un déficit extremo, que puede ser contraproducente ya que tu cuerpo pensará que se está muriendo de hambre, hasta el punto en que intente aferrarse a cualquier alimento que le des."
Eliminar 500 calorías al día es factible solo con la dieta, pero es aún más fácil y saludable cuando se combina con ejercicio. Cuando corremos, caminamos, andamos en bicicleta o nadamos, nuestro cuerpo utiliza energía adicional para alimentar nuestros músculos. El CDC recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a intensa cada semana. Desglosado, eso significa unos 30 minutos al día, cinco veces a la semana. Más intensidad quema más calorías y durar más tiempo también.
Cómo calcular las necesidades calóricas de tu cuerpo
Puede calcular sus necesidades calóricas (BMR) a partir de una fórmula tanto para hombres como para mujeres. Son los siguientes:
- Hombre: 66 + (6,3 x peso corporal en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)
- Mujer: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
Después de calcular su BMR, también debe incluir sus niveles de actividad. Tome el número que calculó con la fórmula anterior y multiplíquelo por los siguientes números según su nivel de actividad:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio)=1.2
- Actividad mínima (1 a 3 días por semana de ejercicio)=1.375
- Actividad moderada (3 a 5 días a la semana de ejercicio moderado)=1,55
- Muy activo (6 a 7 días a la semana de ejercicio intenso)=1.725
- Extra activo (atletas que entrenan varias veces al día)=1,9
Este es un buen punto de partida para determinar cuántas calorías necesita cada día. Trabajar con un dietista registrado también es útil para obtener una estimación más precisa y obtener ayuda con el déficit de calorías adecuado para perder peso.
La calidad de tus calorías importa
Incluso si su objetivo es reducir sus calorías diarias en más de 500 por día, recuerde que no todas las calorías son iguales. Una ensalada de 500 calorías que contenga muchas verduras, semillas y granos le brindará más nutrientes que una bolsa grande de papas fritas o pretzels con mucha sal, harina refinada, aceites y conservantes agregados. Consumir más alimentos integrales como frutas y verduras puede ayudar a mantener a raya el estrés, mejorar el sueño y mantener saludable el microbioma intestinal, que son otros aspectos importantes de la pérdida de peso que van más allá de crear un déficit de calorías.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 sugieren seguir un patrón de alimentación saludable que consiste en una combinación de alimentos integrales. Las opciones basadas en plantas pueden reemplazar los lácteos convencionales:
- Verduras, incluidas las almidonadas, las verdes oscuras, las rojas y las crucíferas
- Frutas, especialmente frutas enteras, bayas, manzanas y cítricos
- Granos, y la mayoría proviene de granos enteros como la avena
- Proteínas, incluidas las carnes magras, las legumbres, los frutos secos y los alimentos de soja
- Aceites saludables, como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas
- Leches y yogures vegetales de anacardo, almendra, avena y macademia
La investigación ha indicado que seguir una dieta basada en plantas es útil para mejorar el peso corporal y la masa grasa. Según un estudio de 2018 publicado en Nutrition & Diabetes, cada disminución de proteína animal y aumento de proteína vegetal ayudó a reducir la masa grasa en 1,45 y 0,88 kilogramos respectivamente. La creencia es que la composición de aminoácidos de las proteínas de origen vegetal es superior a la de las proteínas animales y puede ayudar no solo a reducir la masa grasa y el peso corporal, sino también a proteger contra enfermedades metabólicas.
Un déficit calórico extremo puede afectar negativamente al metabolismo
Al igual que comer demasiadas calorías puede conducir a un aumento de peso, no comer suficientes calorías para alimentar su cuerpo también puede afectar negativamente su metabolismo y tener efectos a largo plazo en su capacidad para lograr una pérdida de peso saludable, sin mencionar su salud en general. Puede ser tentador tratar de acelerar el proceso, pero la pérdida de peso gradual y constante es la mejor opción para no recuperarlo a largo plazo.
Según un artículo de 2013, seguir una dieta baja en calorías puede terminar reduciendo la cantidad de calorías que quema tu cuerpo hasta en un 23 por ciento. Eso significa que su cuerpo aprende a sobrevivir con cantidades más pequeñas de calorías al ralentizar su metabolismo, que puede permanecer bajo incluso si deja de restringir sus calorías.
Cuando las calorías se reducen drásticamente, también aumenta el riesgo de problemas de salud y un sistema inmunológico comprometido. Esto incluye:
- Deficiencias de nutrientes
- Mayor riesgo de cálculos biliares
- Pérdida ósea
- Fertilidad reducida
Algunos signos de no comer suficientes calorías incluyen:
- Enfermarse con frecuencia
- Pérdida de peso detenida
- Disminución del estado de ánimo
- Fatiga y aturdimiento
Una buena regla general es nunca ir por debajo de las calorías que arroja su cálculo de BMR.Conclusión: Un déficit de calorías es una gran parte de la pérdida de peso, pero es importante asegurarse de no restringir demasiado las calorías y elegir opciones ricas en nutrientes.
Hay formas más seguras de perder peso que no incluyen tener hambre o tener un déficit de calorías. sobre cómo mejorar su salud y bienestar en nuestra sección de dieta y pérdida de peso.
