Si alguna vez ha experimentado una migraña, sabe lo debilitante que puede ser. Harías cualquier cosa para prevenir uno o para deshacerte de él cuando ataca. Las migrañas no son solo dolores de cabeza. La Clínica Mayo clasifica las migrañas como un tipo de dolor de cabeza severo que dura más que un dolor de cabeza promedio, deja la cabeza palpitante y, a menudo, puede ir acompañada de náuseas y sensibilidad extrema a la luz y el sonido.
La American Migraine Foundation afirma que más de 36 millones de estadounidenses sufren de migrañas, y muchos de ellos experimentan la afección de manera crónica. Si usted es uno de ellos, sus migrañas pueden ser debilitantes.
Si bien no existe una cura conocida para las migrañas, una nueva investigación ha descubierto que los simples cambios en la dieta de agregar algunos alimentos y evitar otros pueden ayudar a prevenir o aliviar los peores síntomas de la migraña.
Causas de las migrañas
No se entiende completamente por qué comienzan las migrañas, pero los investigadores creen que son causadas por una combinación de genética y medio ambiente. La Clínica Mayo informa que hay muchos desencadenantes que pueden hacer que una migraña surja de la nada. Ellos son:
- Cambios hormonales: cuando el estrógeno fluctúa debido al embarazo, el control de la natalidad, la menopausia o el período menstrual, parece desencadenar dolores de cabeza.
- Ciertas bebidas: Esto incluye el alcohol y las bebidas con cafeína, como el café.
- Stress: cuando se trata de estrés extremo o crónico, es probable que sienta mucha tensión muscular, que es una posible causa de migrañas.
- Estímulos sensoriales: Las luces brillantes, los sonidos fuertes o los olores fuertes pueden desencadenar una reacción adversa y provocar migrañas en ciertas personas.
- Cambios en el sueño: Dormir muy poco o incluso demasiado puede provocar migrañas.
- Cambios en el clima: Las caídas repentinas de temperatura o presión barométrica pueden provocar migrañas.
En términos de genética, si tus padres lidiaron con migrañas a tu edad, entonces tus posibilidades de lidiar con eso también son altas. La American Migraine Foundation afirma que si uno de los padres tiene migrañas, tiene un 50 por ciento de posibilidades de tenerlas. Si ambos padres tienen migrañas, ese porcentaje aumenta hasta el 75 por ciento.
Alimentos que ayudan a aliviar las migrañas
El ensayo controlado aleatorizado de 2021 publicado en el British Medical Journal (BMJ) descubrió que las dietas ricas en pescado graso ayudaron a los pacientes con migraña a reducir la intensidad del dolor que soportaban, al mismo tiempo que redujeron la cantidad de migrañas que aparecían mensualmente.
El estudio consistió en 182 adultos que sufrían migrañas frecuentes, con un promedio de más de 16 días de dolor de cabeza por mes y más de 5 horas de dolor de migraña por día de dolor de cabeza. Se dividieron en grupos y recibieron 1 de 3 planes de dieta durante 16 semanas:
- Altos niveles de aceites de pescado graso (más alto en ácidos grasos omega-3) y ácido linoleico bajo (ácidos grasos omega-6)
- Altos niveles de pescado graso y alto contenido de ácido linoleico
- Altas cantidades de ácido linoleico y bajos niveles de pescado
Los participantes en el grupo de pescado con alto contenido graso tuvieron entre un 30 y un 40 por ciento menos de dolor de cabeza horas al día, horas de dolor de cabeza intenso al día y días de dolor de cabeza en general al mes en comparación con el grupo con bajos niveles de pescado graso/ alto ácido linoleico. Las muestras de sangre de los participantes también indicaron niveles más bajos de lípidos relacionados con el dolor. En general, cambiar su dieta por una ingesta generalmente más alta de ácidos grasos omega-3 y cantidades más bajas de ácidos grasos omega-6 podría ser la respuesta para reducir el dolor y la cantidad de migrañas.
“Esta investigación encontró evidencia intrigante de que los cambios en la dieta tienen el potencial de mejorar una condición de dolor crónico muy debilitante como la migraña sin las desventajas relacionadas de los medicamentos recetados a menudo”, comentó Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., en una entrevista.
En la misma entrevista, Chris Ramsden, investigador clínico en los programas de investigación del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, afirmó que “los cambios en la dieta podrían ofrecer algún alivio a los millones de estadounidenses que sufren de dolor de migraña. Es una prueba más de que los alimentos que comemos pueden influir en las vías del dolor”.
Alimentos de origen vegetal para la migraña
Si bien el estudio se centró en la adición de omega-3 de fuentes de pescado, hay muchas fuentes de origen vegetal que probablemente obtendrán la misma recompensa. Es importante tener en cuenta que hay 3 ácidos grasos omega-3 principales llamados ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).En este momento, ALA es el único omega-3 que tiene una cantidad recomendada establecida. El Instituto Nacional de Salud establece que los hombres deben aspirar a consumir alrededor de 1,6 gramos por día, mientras que las mujeres deben consumir 1,1 gramos.
Los mejores alimentos para paliar las migrañas:
- Semillas de chía: Según el USDA, las semillas de chía contienen aproximadamente 18 gramos de omega-3 por cada 3,5 onzas (100 gramos).
- Aceite de algas: Este aceite es una de las formas en que las compañías de suplementos brindan omega-3 a quienes siguen una dieta vegana. Si bien el contenido de omega-3 puede variar, los suplementos suelen proporcionar alrededor de 400 a 500 mg de DHA y EPA.
- Walnuts: si su refrigerio favorito para llevar es un puñado de nueces, opte por las nueces. Son los únicos frutos secos que proporcionan ALA en 2,5 gramos por porción de 1 onza.
- Flaxseed: según un estudio de 2010, 1 cucharada de linaza te proporcionará 2,3 gramos de ALA.
Alimentos a evitar para prevenir las migrañas
La investigación sobre los alimentos que pueden empeorar las migrañas ha descubierto que los conservantes y los aditivos pueden desencadenar migrañas en algunas personas, así que evite los alimentos procesados o el glutamato monosódico agregado a los alimentos. Otro cuerpo de investigación ha encontrado que los alimentos que contraen los vasos sanguíneos pueden aumentar el dolor de cabeza, y se sabe que algo de queso hace eso.
"Los radiólogos que han estudiado esto concluyeron: Los quesos relacionados con las migrañas son ciertas variedades añejadas o fermentadas con alto contenido de tiramina. La tiramina es un subproducto de la proteína y contribuye a las migrañas porque provoca el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se estrechan, la presión arterial aumenta y provoca dolores de cabeza y migrañas."
"Los quesos que causan migrañas son el cheddar, el suizo, el muenster, el queso azul, el Stilton inglés, el gorgonzola, el feta y el brie."
Conclusión: coma aceite de algas, semillas de chía, semillas de lino y nueces para ayudar con las migrañas
Sufrir de migrañas puede ser debilitante y afectar tu vida diaria. Desafortunadamente, no existe una cura, pero se puede prevenir agregando alimentos ricos en omega-3 a su día. Esto se puede hacer simplemente agregando un suplemento vegano de omega-3 o buscando fuentes de alimentos ricos en ALA como nueces, chía y semillas de lino.
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