La nutrición no es igual para todos: los macro y micronutrientes que puede necesitar son completamente diferentes a los de su hermano, cónyuge y compañeros de trabajo. A menudo nos enfocamos en lo que estamos comiendo y cuánto, pero hay un tercer aspecto que a menudo se pasa por alto.
La ciencia más nueva en la pérdida de peso también puede ser la más antigua: la crononutrición, una forma de comer que se empareja con tu reloj biológico. Chrono (que significa tiempo) es una forma de sincronizar su metabolismo y sus necesidades de alimentos con sus hábitos de sueño, su actividad y el reloj biológico de su cuerpo para que coma para alimentar sus células, en lugar de agregar calorías innecesarias que terminan almacenándose como grasa. o peor aún, proporcionando un crecimiento celular no saludable que puede conducir a enfermedades y dolencias.
La Chrono-nutrition te ayuda a concentrarte en el momento de comer y tiene sus raíces en el Ayurveda y la antigua medicina china. Al seguir sus pautas, la creencia es que obtendrá la máxima nutrición al comer en el momento adecuado, cuando su cuerpo necesita combustible, pero no comer en los momentos equivocados cuando no lo necesita, lo que podría conducir a beneficios tales como músculo crecimiento y pérdida de peso.
Obviamente, comer cuando estás lleno nunca es bueno, pero la crononutrición profundiza en tus ritmos circadianos para ayudarte a ganar músculo, combatir enfermedades y perder el exceso de peso.
¿Qué es la crononutrición?
Cuando combinas la nutrición con el propio ritmo circadiano de tu cuerpo, obtienes crononutrición. Su ritmo circadiano es básicamente un reloj interno que ayuda a su cuerpo a manejar los ciclos físicos, mentales y de comportamiento. Este ritmo tiende a responder a la luz y la oscuridad, manteniéndonos alerta cuando es de día y soñolientos cuando es de noche.Todo este patrón puede afectar nuestro sueño, la temperatura corporal, las hormonas y el apetito.
Este ritmo puede ser completamente invertido por diferentes estimulantes ambientales. Según un estudio de 2020, esto incluye la ingesta de alimentos (como un comportamiento alimentario errático), la exposición a la luz (luz artificial nocturna de fuentes electrónicas) y la actividad física. Cuando se interrumpe el ritmo, puede provocar cambios metabólicos, como el aumento de peso. Es por eso que los expertos creen que comer en sincronía con su reloj circadiano es importante para la salud en general.
Lo que dice la investigación sobre cuándo comer proteínas
Un estudio reciente de 2021 publicado en Cell Reports se propuso determinar el mejor momento para potenciar la proteína para ayudar a desarrollar masa muscular. Investigadores de la Universidad de Waseda, dirigidos por el profesor Shigenobu Shibata, alimentaron a los ratones con dos comidas al día que consistían en proteínas altas o bajas en proteínas. Los resultados encontraron que los ratones que recibieron más proteínas en el desayuno aumentaron el crecimiento muscular (específicamente en las piernas) en comparación con el impacto de comer más proteínas en la cena, lo que no ayudó a desarrollar masa muscular.
El estudio concluye: "la proporción de hipertrofia muscular fue un 17 % mayor en los ratones alimentados con menos proteínas en el desayuno". Compararon eso con los ratones alimentados con más proteínas en la cena, que no obtuvieron el mismo beneficio. También se indicó que no solo era importante el momento, sino también el tipo de proteína. Cuando los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se ingirieron temprano en el día, los ratones aumentaron el tamaño del músculo esquelético.
Puedes encontrar aminoácidos de cadena ramificada en alimentos como:
- Nueces y semillas
- Productos de soya, como tofu y tempeh
- Leguminosas, como frijoles, guisantes y lentejas
Para confirmar si este crecimiento muscular realmente tenía que ver con el ritmo circadiano de comer temprano, los investigadores lo probaron en ratones que carecían de los genes que controlan el reloj biológico. Hicieron las mismas dietas y tiempos que en los otros ratones, pero no vieron una diferencia en el músculo.
La proteína en el desayuno es mejor para el crecimiento muscular
Si bien los resultados del estudio con ratones son prometedores, siempre es importante tener resultados similares en humanos. El mismo equipo reclutó a mujeres para ver si su fuerza de agarre y su índice de músculo esquelético (SMI) variaban dependiendo de cuándo consumían su comida rica en proteínas.
Los resultados encontraron que las mujeres que consumieron proteínas en el desayuno en lugar de la cena habían mejorado la función muscular de manera similar al resultado del estudio con ratones. “Una dieta rica en proteínas en una fase temprana del período activo diario, es decir, en el desayuno, es importante para mantener la salud del músculo esquelético y mejorar el volumen muscular y la fuerza de agarre”, concluyó el profesor Shibata.
Los investigadores esperan que el estudio nos informe para cambiar nuestra ingesta de proteínas en la dieta a una hora más temprana para mantener los músculos fuertes y saludables. “Para los humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno promedia unos 15 gramos, que es menos de lo que consumimos en la cena, que es de aproximadamente 28 gramos”, agregó el profesor Shibata en una entrevista.“Nuestros hallazgos respaldan firmemente el cambio de esta norma y el consumo de más proteínas en el desayuno o en la merienda de la mañana”.
La crononutrición ayuda a quemar grasa
La ganancia muscular potencial es solo uno de los beneficios de la crononutrición, según los investigadores, ya que también se puede ver una disminución de la masa grasa siguiendo los principios de la crononutrición. Una revisión de 2020 publicada en Nutrients encontró que limitar su ventana de alimentación diaria siguiendo una alimentación restringida en el tiempo (TRE) puede beneficiar la salud humana.
La revisión analizó 23 artículos en los que los sujetos comían adhiriéndose al TRE, también conocido como ayuno intermitente. Los resultados encontraron que TRE crea una pérdida de peso promedio del 3 por ciento, así como una pérdida de masa grasa. Este cambio en la pérdida de grasa ocurrió incluso sin restricción calórica.
TRE es similar al ayuno intermitente (IF), en el que el enfoque dietético requiere que limites la ingesta de alimentos a un intervalo de 4 a 12 horas.Esto deja otra ventana de 12 a 20 horas (dependiendo de cuánto tiempo ayune) donde su cuerpo está funcionando sin calorías entrantes, por lo que aprende a quemar la energía disponible en sus músculos e hígado, y luego moviliza la grasa como combustible. La única diferencia entre TRE e IF es que TRE no requiere una caída en la ingesta total de calorías, lo que las personas que hacen dieta IF a menudo intentan lograr, pero sí requiere una ventana de alimentación diaria constante. SI los patrones de alimentación pueden variar, lo que significa que no sigue los principios de la crononutrición.
El TRE no solo ayuda a perder peso y grasa, sino que también protege contra diferentes marcadores cardiometabólicos, como la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas y el colesterol.
Conclusión: usa tu reloj biológico natural para determinar cuándo comer
La crononutrición es un patrón de alimentación que se enfoca en el momento de comer en lugar de la calidad o la cantidad, manteniendo su dieta sincronizada con su ritmo circadiano.Investigaciones recientes han relacionado la crononutrición con beneficios para la salud, como la fuerza muscular, la pérdida de peso y las propiedades cardiometabólicas.
Para obtener más contenido de salud excelente basado en investigaciones, consulta los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
