"Cuando te basas en plantas, la pregunta número que todos te hacen es: ¿De dónde obtienes tu proteína? Puede que le sorprenda saber que los alimentos vegetales están llenos de proteínas, desde la poderosa soja (28 gramos por taza) hasta el diminuto guisante (8 gramos por taza). La lista continúa e incluye toda la naturaleza de las legumbres: lentejas (18 gramos por taza), guisantes (16 gramos por taza), garbanzos (11 gramos por taza), así como verduras como las alcachofas (4,5 gramos por taza) y muchas más. verduras (como el brócoli, con casi 4 gramos por taza).La cantidad de proteína en los pistachos puede sorprenderte: ¡solo 1/4 de taza de nuestro refrigerio favorito proporciona 6 gramos de proteína!"
Aún así, aquellos que quieren hacer el cambio a la proteína de origen vegetal reciben persistentemente el rechazo de los carnívoros en sus vidas, quienes argumentan que la proteína vegetal no puede ser tan efectiva para desarrollar músculos fuertes como la proteína animal. Los caballos de carreras construyen cuerpos estilizados con una dieta de granos y heno, y los gorilas desarrollan una masa poderosa con una dieta de hojas y bayas. Lo que los omnívoros no agregan, pero está respaldado por una creciente evidencia científica, es que la proteína animal viene empaquetada (hablando en sentido figurado) con grasas saturadas dañinas y otros compuestos inflamatorios que se ha demostrado en estudio tras estudio que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. diabetes, presión arterial alta, algunos cánceres hormonales como el de mama y próstata, y enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad y el sobrepeso. Los herbívoros son más delgados, menos pesados y viven más tiempo, según muestran los estudios. Entonces, si desea aumentar su riesgo de enfermedad crónica, obesidad.y cáncer o enfermedades del corazón, elija proteína animal; Si quieres estar más saludable, tener más energía y vivir más tiempo, escoge plantas.
Estudio: en los músculos que envejecen, se necesita menos proteína animal para mantener el tamaño y la fuerza
Ahora, un nuevo estudio que acaba de salir, realizado en el Reino Unido, parece dar un pequeño impulso a los consumidores de carne, ya que descubrió que se necesitaba menos proteína animal para mantener la masa muscular en los cuerpos que envejecen. Pero la solución simple, según los autores, es que cuando cambia a una dieta basada principalmente en plantas, necesita agregar más proteínas a su plato para mantener el mismo peso. Para la mayoría de las personas, otra ración de garbanzos o edamame no es una carga.
El estudio, realizado en el Reino Unido, donde hay más veganos per cápita que en EE. y su fuerza para arriba. Los investigadores solo midieron las proteínas de soya y trigo (sí, los granos contienen proteínas) y no tomaron en cuenta que las alternativas de proteína animal vienen con otras advertencias dañinas para la salud.Una multitud de estudios han demostrado que una dieta rica en fibra (que se encuentra solo en vegetales, frutas, granos integrales, semillas y nueces) reduce la obesidad y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades crónicas a lo largo de su vida. provocada por la inflamación. El estudio del Reino Unido tampoco analizó el IMC general, que es más bajo entre quienes siguen dietas basadas en plantas.
"Gramo por gramo, las proteínas animales son más efectivas que las proteínas vegetales para apoyar el mantenimiento de la masa muscular esquelética con el avance de la edad, escribieron los autores. La investigación fue sobre una población anciana que tiene el problema único de mantener su peso."
"El estudio también concluyó que la proteína vegetal funciona, simplemente tienes que ajustar la cantidad que comes. El autor principal, Oliver Witard, comentó: Esta investigación desafía el punto de vista amplio de que las proteínas vegetales no ayudan a desarrollar los músculos tanto como las proteínas animales al res altar el potencial de las fuentes alternativas de proteínas de origen vegetal para mantener el tamaño y la calidad de los músculos que envejecen."
"Se requiere una dosis mayor de proteínas de soya y trigo para lograr una respuesta comparable de desarrollo muscular, afirmaron los investigadores. Sin embargo, se requieren más estudios para medir cómo se comparan otras proteínas de origen vegetal, como guisantes, avena, nueces y otros frijoles."
Para reducir las enfermedades cardíacas y el riesgo de mortalidad, elija proteínas vegetales para ganar
En otro nuevo estudio, este en Japón, una dieta de proteína animal se asoció con mayores tasas de mortalidad, y una dieta de proteína de origen vegetal resultó en una mayor longevidad. En sus palabras:
"En este estudio de cohorte de 70.696 adultos japoneses seguidos durante una media de 18 años, una mayor ingesta de proteínas vegetales se asoció con una menor mortalidad total. Además, la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales, principalmente rojas o proteína de carne procesada, se asoció con un menor riesgo de mortalidad total, relacionada con el cáncer y relacionada con enfermedades cardiovasculares.
"Significado: una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal puede contribuir a la salud y la longevidad a largo plazo. Entonces, si está buscando vivir más tiempo, se está volviendo muy claro que la proteína vegetal gana."
Y a principios de este mes, el British Medical Journal publicó un nuevo estudio que encontró que un alto consumo de proteínas de plantas como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos está relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades del corazón, diabetes, e hipertensión relacionada con la obesidad.
Entonces, ¿cómo obtienes suficientes proteínas de los alimentos de origen vegetal?
Hay 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita obtener de tu dieta. De los 20 aminoácidos que existen en el mundo, su cuerpo puede producir 11 de ellos, pero los demás requieren que proporcione los componentes básicos de los alimentos que come. Puede obtenerlos de una dieta variada basada en plantas que proporcione muchas proteínas, incluido el tofu, las legumbres, las verduras como el brócoli, las semillas como el cáñamo, la chía o las calabazas y las nueces como las almendras.
Para averiguar cuánta proteína necesita en un día, use este sencillo cálculo: La persona promedio requiere 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Como regla general, las mujeres deben comer aproximadamente de 45 a 55 gramos de proteína al día, o más si son muy activas, mientras que los hombres necesitan entre 55 y 75 gramos. Esta recomendación diaria depende de su peso y nivel de actividad, por lo que si está entrenando para un evento, es posible que desee agregar más proteínas a su dieta. Compruebe que la mejor manera de calcular sus necesidades es utilizando esta práctica herramienta de Calculator.net.
Las proteínas completas son excelentes, pero su cuerpo puede ensamblar los componentes básicos
"Lo segundo que debe saber es que algunos alimentos son proteínas completas, mientras que otros proporcionan los componentes básicos. Una nueva investigación muestra que no necesita comer todos los aminoácidos de una sola vez, ya que su cuerpo puede ensamblarlos en el hígado y entregar proteínas a todas las partes del cuerpo que las necesitan."
Si quieres comer proteínas completas de una sentada, se encuentran en estos alimentos vegetales:
- Miso (32 gramos por taza)
- Tempeh (31 gramos por taza)
- Tofu (con 10 gramos la taza)
- Edamame (17 gramos por taza)
- Amaranto (9 gramos de proteína por taza)
- Quinoa (8 gramos por taza)
- Alforfón (con 5,7 gramos de proteína por taza)
- Pan Ezequiel (4 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por rebanada)
Pero en lugar de preocuparse por obtener los 9 a la vez, coma una dieta variada basada en plantas durante todo el día y su cuerpo se encargará del resto. Una manera fácil es combinar arroz y frijoles, pero también puede asegurarse de obtener una variedad de alimentos de origen vegetal y asegúrese de incluir legumbres como los garbanzos en su ensalada de almuerzo.No tienes que comer todos los componentes básicos a la vez, como alguna vez pensaron los nutricionistas, ya que tu cuerpo tiene la extraordinaria capacidad de ensamblarlos en las proteínas necesarias para funcionar al máximo rendimiento.
En un estudio reciente sobre las necesidades de proteínas y si los vegetarianos y los veganos obtienen las suficientes, las conclusiones muestran que, siempre que sigan una dieta variada, obtienen más que suficiente:
"Si una dieta tiene al menos una cantidad modesta de variabilidad (que es el caso en los países económicamente desarrollados), no hay problemas con respecto a la ingesta suficiente de cualquiera de los aminoácidos indispensables individuales de las dietas vegetarianas, incluida la lisina, uno de los esenciales aminoácidos que se encuentran en nueces y semillas, concluyó el estudio."
Cuando miras las fuentes de proteínas, una pregunta es: ¿Qué más viene en ese paquete?
La caseína, la proteína clave en la leche y el queso, se ha relacionado con el crecimiento del cáncer. El respetado científico y autor de The China Study, el mayor estudio de revisión de la dieta y la salud hasta la fecha, T.Colin Campbell describe el hecho de que las células cancerosas en un experimento de laboratorio en ratones crecieron más rápido y más grandes cuando se les administró caseína, la proteína en la leche y los productos lácteos. Cuando a los ratones con los tumores más grandes se les quitó la caseína y se les alimentó con proteína vegetal, las células cancerosas se redujeron.
Lo mismo sucede con los pacientes del corazón. El Dr. Caldwell Esselstyn, que aparece en el documental Forks Over Knives con T. Colin Campbell, describe que cuando a los pacientes cardíacos de la Clínica Cleveland donde trabajaba se les quitaban los productos de origen animal y se les cambiaba a proteínas de origen vegetal, sus arterias obstruidas y placa no sólo ralentizado sino invertido. El cuerpo parece absorber estos depósitos de calcio y curarse a sí mismo, lo que permite que sus pacientes dejen algunos de sus medicamentos para el corazón y se sientan con más energía y más saludables que en años.
Entonces, para responder a la pregunta de cuál es mejor para usted, la proteína animal o la proteína vegetal, la respuesta es clara: coma una dieta variada a base de plantas para obtener una proteína limpia y saludable que proporcione energía y desarrolle músculos magros, y si te ejercitas enérgicamente, reemplaza tu proteína en una hora.A menos que desee una dosis de riesgo de enfermedad cardíaca o cáncer con su proteína, elija plantas. Simplemente agregue más a su plato para desarrollar músculo magro y mantener su peso bajo control.
