¿Alguna vez has tenido una experiencia no tan agradable que hace que tu mente salte automáticamente al piloto automático y ponga su propio giro en la situación?
Por ejemplo, mi cliente Amelia fue finalista de una promoción reciente, pero al final, el otro candidato fue seleccionado. El cerebro de Amelia se aceleró tratando de explicar por qué no fue elegida. Estaba segura de que no era lo suficientemente buena. Y debido a que no estuvo a la altura esta vez, pensó que probablemente nunca estaría a la altura. De hecho, debería olvidarse de la idea de ser promovida por completo.
Siguió y siguió: un círculo de ruina de pensamiento que se convirtió en un torrente de autodesprecio, en lugar del incidente aislado que era.
La experiencia de Amelia es lo que los psicólogos llaman distorsiones cognitivas. Son patrones de pensamiento que toman un evento simple, aplican una interpretación muy subjetiva y luego causan estragos como un tren desbocado, ¡todo en tu cabeza!
Cuando dejas que las distorsiones cognitivas superen tus patrones de pensamiento, creas más estrés para ti mismo, bajas tu autoestima y erosionas tu confianza en ti mismo.
Veamos cinco distorsiones cognitivas comunes y cómo puede tomar medidas inmediatas para contrarrestar esos procesos de pensamiento.
1. Pensamiento en blanco o negro
Esto es cuando la vida, y todas las situaciones en ella, se convierte en un juego de todo o nada. Para Amelia, perder una promoción se convirtió en: "Probablemente nunca más volveré a ser promovida en mi carrera, sin importar cuánto tiempo viva".
En esta distorsión, usted ve una falla y proyecta el mismo destino en todos sus esfuerzos futuros, también.
Cambialo
Esta es una forma extrema de pensar, y no es realista. Cuando te escuches yendo en esta dirección, retrocede. Ponte a prueba para pensar en situaciones en las que has tenido éxito, recibido promociones o has sido reconocido por tu trabajo bien hecho.
2. Pensamiento catastrófico
¿Alguien te ha acusado alguna vez de hacer una montaña de una colina?
Obtiene información, por ejemplo, que un informe que necesita para una presentación va a llegar tarde, e inmediatamente lo convierte en un resultado catastrófico: “¡Sin el informe, la presentación apestará! ¡Todos seremos despedidos porque no daremos en el blanco! ¡Nunca más podré trabajar en esta industria! ”
Cambialo
Cuando sienta que está profundizando en el peor de los casos, hágase una pregunta: "¿Sobre qué tengo control ahora?"
Quizás pueda perfeccionar el resto de la presentación mientras espera el informe. Tal vez se comunique con las personas responsables del informe y solicite una fecha de entrega anterior. Concéntrese en lo que puede controlar y verá que puede tomar medidas y reducir su nivel de estrés en el proceso.
3. Filtrando los positivos
Amelia realmente había logrado bastante. Pero no sabrías si desde su perspectiva sobre la promoción perdida.
En realidad, ella era una de las mejores del grupo. Su gerente la puso en la carrera por la promoción. Se desempeñó bien en el proceso de la entrevista y, con un poco más de experiencia, probablemente obtendrá otra oportunidad para un papel más importante.
Pero ella desconectó todo eso para enfocarse en el resultado no tan positivo: “No obtuve la promoción; Probablemente nunca lo haré.
Suena como la oficina de Eeyore, el burro pesimista y sombrío conocido por ver las desventajas de casi todo.
Cuando filtra los aspectos positivos, distorsiona su pensamiento para pasar por alto todo lo que ha logrado, ¡lo que lo hace mucho menos atractivo para ir a trabajar!
Cambialo
Cada vez que reconozca un evento o acción negativa, obligarse a reconocer un evento positivo igualmente legítimo. Para ayudarlo a hacer eso, cree una lista con dos columnas: "lo que salió mal" y "lo que salió bien". Rápidamente verá que hay mucho más en el lado "derecho" de la página.
4. Saltando a conclusiones
Todos lo hemos hecho. Observas algo y luego decides que sabes todo el significado detrás de ello; a menudo sin una pizca de hecho.
Amelia pensó: “El jefe de mi jefe no dice buenos días cuando pasa por mi escritorio. Él debe odiarme. No es de extrañar que no obtuve esa promoción ".
De Verdad? Los únicos "hechos" que tiene es que el jefe no la saluda por la mañana y que no recibió el ascenso. Eso es. A partir de eso, ella no puede obtener nada sobre los sentimientos del jefe por su opinión sobre su nivel de competencia.
Sin embargo, de repente saltó de "él no dice buenos días" a "realmente debe odiarme". Llegando a conclusiones en su máxima expresión.
Cambialo
Cuando sientes que estás subiendo la escalera a una conclusión errónea, solo hay una pregunta que debes hacerte: "¿Es un hecho o es una conclusión que estoy sacando en función de la situación que veo?" Si te mantienes arraigado en De hecho, te mantendrás alejado del tren del estrés.
5. La falacia del control externo
Cuando te ves como una víctima debido a circunstancias fuera de tu control, estás bajo la falacia del control externo.
En el caso de Amelia, podría haber sonado así: “Bueno, no me sorprende que no haya recibido la promoción. ¡Mi jefe me tiene trabajando tantas horas que no hay forma de que haya tenido tiempo de prepararme!
Sin embargo, en realidad, no hay forma de que puedas culpar a tu jefe cuando fuiste tú quien no estaba preparado para la entrevista. Culpar a otros por una situación en la que claramente tenías elección es simplemente eludir la responsabilidad.
Cambialo
Aquí hay una prueba simple para resolver la falacia del control externo: vaya a un asesor o mentor confiable y comparta su lógica. Dígale que no recibió el ascenso porque su jefe lo trabajó demasiado y no tuvo tiempo para prepararse. Pídale que le brinde comentarios no adulterados sobre su perspectiva. Un asesor de confianza lo rechazará y lo ayudará a ver cuánto control tenía realmente.
Uno de los elementos más importantes para cambiar sus patrones de pensamiento es reconocer primero cuándo los está teniendo. Cuando te encuentres luchando con distorsiones cognitivas, retrocede para ver si esos pensamientos se basan realmente. Finalmente, desarrolle nuevos patrones de pensamiento para contrarrestarlos u obtenga información de alguien a quien respete. Cuando pueda desafiar su pensamiento, disminuirá su nivel de estrés y aumentará la confianza en su carrera.
