Hace solo unas pocas generaciones, no se esperaba que la mayoría de las personas vivieran más allá de los 50 años. Pero ahora, la mayoría de nosotros podemos esperar vivir bien hasta los 70 años y más.
Sin embargo, una vida más larga significa que estamos trabajando nuestros cerebros más a medida que envejecemos.
En una población que envejece, los servicios de salud en todo el mundo enfrentarán una presión creciente. En combinación con nuestros estilos de vida sedentarios y nuestros hábitos modernos, que están dañando la salud de nuestro cerebro y nuestros cuerpos, podríamos dirigirnos hacia una crisis cuando se trata de enfermedades como el Alzheimer, según estudios publicados en el Journal of Comparative Neurology y el Journal of Enfermedad de Alzheimer
Pero, hay cosas que puede hacer para evitar ese destino. Las pequeñas opciones de estilo de vida durante la edad adulta pueden ayudar a que su cerebro permanezca alerta, creativo, racional y reduzca la probabilidad de enfermedad.
Estos son algunos pasos que puede seguir para proteger su cerebro contra el deterioro a medida que envejece:
1. Cambia algunos de tus hábitos alimenticios
Mantener una dieta saludable no solo es bueno para nuestros cuerpos, es vital para nuestros cerebros.
Puede comenzar haciendo cambios pequeños y fáciles en su rutina, como cambiar su taza de café por la tarde por un té verde. El té verde contiene menos cafeína y tiene antioxidantes, lo que ayudará a proteger sus células cerebrales del daño a largo plazo. También puede mantenerse alejado de los alimentos ahumados o de aquellos ricos en mercurio como el atún o el pez espada, que son ricos en oxidantes y dañan las células cerebrales.
Comer saludablemente no significa consumir solo lechuga y quinua todo el día: los académicos de la Universidad de Edimburgo descubrieron que una dieta mediterránea llena de verduras, aceite de oliva y pescado azul podría ayudar a promover el crecimiento celular y evitar el deterioro cognitivo.
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2. Agregue solo 20 minutos de movimiento a cada día
Estar bien descansado y alimentado adecuadamente no es suficiente para evitar el deterioro cognitivo: debe levantarse y ponerse en movimiento.
La actividad aeróbica aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y el cerebro. La investigación ha demostrado que puede mejorar la memoria y estimular el crecimiento celular, facilitando que el cerebro desarrolle nuevas conexiones neuronales.
Mejor aún, el ejercicio puede tener el mismo efecto en el cerebro que una dosis baja de antidepresivos y estar asociado con una disminución de las hormonas del estrés. Para obtener los máximos beneficios, intente hacer aproximadamente 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana (o aproximadamente 20 minutos al día).
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3. Salga de su zona de confort más regularmente
Su cerebro se mantendrá en forma y alerta por más tiempo si es estimulado y desafiado continuamente. Contrariamente a la creencia popular, nuestros cerebros no están conectados. Los viejos hábitos pueden ser desaprendidos y reemplazados por otros nuevos.
Este proceso se conoce como neuroplasticidad. Aprender un nuevo idioma o cómo tocar un instrumento musical es la mejor manera de mantener su cerebro flexible porque lo obliga a forjar nuevas vías neuronales y desarrollar nuevas conexiones. Al mantener su cerebro maleable, también mantiene la capacidad de mantener una mente abierta.
Pasar tiempo con personas de diferentes generaciones o entornos también ayudará a evitar que su cerebro se convierta en vías neuronales y sesgos bien transitados.
4. Priorizar el sueño (en serio)
Mientras dormimos, nuestro sistema glifático "limpia" nuestros cerebros de neurotoxinas, incluidas las placas beta-amiloides y las proteínas tau. Este es un proceso activo que lleva tiempo, de ahí la necesidad de obtener sus siete a nueve horas y evitar la acumulación de "deudas de sueño".
Como se explicó en la investigación de 2015 publicada en Nature Review Neurology , una acumulación de estas neurotoxinas puede contribuir significativamente a afecciones degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
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5. Mantener una vida social activa
Los seres humanos son criaturas sociales. Pero a medida que envejecemos, nuestro círculo social tiende a disminuir, y normalmente experimentamos menos interacción social en el día a día.
Sin embargo, mantener una vida social activa con amigos y familiares es fundamental para la salud cognitiva. Según un estudio publicado en el Journal of the International Neuropsychological Society , el deterioro cognitivo se redujo en un promedio del 70% en las personas que frecuentemente eran socialmente activas en comparación con las que estaban más aisladas.
Curiosamente, se ha descubierto que las personas solitarias están más alertas a las amenazas y los posibles peligros que plantean los extraños. Esto se debe a que un cerebro no acostumbrado a situaciones sociales tratará la estimulación social como algo nuevo y, por lo tanto, como una amenaza. Puede hacernos parecer más abrasivos, defensivos y propensos a la negatividad, perpetuando un círculo vicioso.
Nuestra vejez debería ser un momento para disfrutar de socializar con amigos y familiares, adquirir nuevos pasatiempos y disfrutar de nuestra bien merecida jubilación. Pasamos toda nuestra vida laboral ahorrando financieramente por este tiempo. Solo tiene sentido que debamos hacer lo mismo con nuestro cerebro y hacer un esfuerzo por almacenar algo de poder mental para nuestros años crepusculares.
Este artículo fue publicado originalmente en Fast Company. Se ha vuelto a publicar aquí con permiso.
