Ya sabes que preparar la cena en casa es una gran idea: es más saludable que comer fuera, controlas los ingredientes y es un gran ahorro de dinero. El problema es que toma tiempo y energía, que, al final del día, no tienes mucho.
Soy chef, pero después de un largo día en la cocina, ¡no soy la excepción! Cuando entro por la puerta por la noche, a menudo necesito volver a una receta rápida que puedo preparar mientras duermo.
El secreto para cocinar en casa es tener algunas recetas y una despensa y un congelador con algunos ingredientes básicos. Pruebe estas ideas simples, y usted también podrá preparar una comida nutritiva, deliciosa y satisfactoria en cuestión de minutos.
1)
Sé que han existido durante mucho tiempo, ¡pero me olvidé de estas envolturas y de lo deliciosas que son! Haga que cualquier sándwich, hamburguesa o comida de taco sea más saludable al instante reemplazando el pan o la tortilla con lechuga fresca y frondosa; las mejores opciones incluyen hojas de lechuga romana, lechuga de mantequilla o incluso col rizada. Puedes llenar las hojas con cualquier cosa, desde ensalada de atún fría hasta pollo y pimientos asados para una fajita refrescante. Mi último favorito es el pollo molido salteado con cacahuates y castañas de agua, envuelto en lechuga de mantequilla y servido con salsa de salsa Ponzu.
2)
Las quesadillas no tienen que estar cargadas de calorías, y en realidad pueden ser súper nutritivas cuando las llenas con ingredientes que no sean queso. Tenga a mano tortillas de maíz o de arroz integral y complételas con sus sabores favoritos: me encantan los frijoles negros, el aguacate en rodajas, cualquier verdura cocinada picada, trozos de salsa sin culpa y solo una pizca de queso. Las variedades son infinitas, y casi nada es más rápido para un pequeño regalo del suroeste.
Bonificación: agregue un huevo a sus sobras para un desayuno maravilloso al día siguiente.
3)
Mantenga una bolsa de albóndigas de pavo congeladas, marinara orgánica baja en sodio y pasta de quinua en su cocina en todo momento. En menos de 15 minutos, tendrá una comida sabrosa y satisfactoria rica en proteínas, fibra, vitamina C y licopeno, que es un gran antioxidante. Agregue algunas aceitunas para obtener una pequeña dosis de grasa saludable y adorne con un poco de queso parmesano. Para un valor nutricional aún mayor, agregue verduras frescas o congeladas como el brócoli, las espinacas o las zanahorias.
¡Las lentejas, parte de la familia de las legumbres, son una gran fuente de fibra, que reduce el colesterol, evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente y también te llena! También proporcionan varios minerales importantes, vitaminas B y proteínas, prácticamente sin grasa.
Para ahorrar mucho tiempo, prepare un lote de tres a cuatro tazas (o cómprelas prefabricadas en Trader Joe's o Whole Foods), y conviértalas en tres excelentes comidas diferentes durante la semana:
Ensalada: Mezcle 1/3 de las lentejas cocidas con una o dos tazas de su calabaza y vegetales favoritos y una vinagreta ligera. Decora con verduras de hoja verde, queso de cabra y nueces tostadas para una ensalada colorida y de temporada.
Entrada: marinar y asar pollo, tofu o pescado y servir con una taza de la ensalada de lentejas sobrante para una comida rica en proteínas.
Sopa: Cocine a fuego lento las lentejas y verduras restantes con caldo de verduras y haga puré con la mezcla para obtener un guiso sabroso y abundante.
5)
Los huevos están llenos de proteínas, llenos y cargados de omega-3 saludables, entonces, ¿por qué guardarlos solo para el desayuno? Prepare una tortilla rápida o revuelva con cualquier cosa que tenga a mano, como verduras, papa asada y queso bajo en grasa. Agregue un toque mediterráneo adornando con salsa marinara y albahaca fresca, o haga su comida mexicana agregando frijoles negros, salsa y aguacate. Me gusta hacer un lote doble y agarrar las sobras mientras salgo corriendo por la puerta a la mañana siguiente.
Incluso si no tiene una parrilla, es muy fácil preparar esta comida nutritiva y versátil. Compra verduras y proteínas precortadas, marinalas en una vinagreta ligera y ensarta los ingredientes en un patrón alternativo. (O bien, compre brochetas ya preparadas en su tienda de comestibles especializada). Asar los kebabs a la parrilla, o asarlos en el horno, hasta que la carne esté bien cocida, y servir con arroz cocido o garbanzos sazonados con ralladura de limón y hierbas frescas. Puede comer estos fríos al día siguiente con un poco de hummus o tahini con alto contenido de proteínas en una pita integral.
Una vez que tenga los elementos esenciales almacenados en su cocina, cocinar en casa de manera saludable es fácil, e incluso puede llevar menos tiempo que esperar para llevar.
