Tal vez tengas un nuevo trabajo, pero sientes que tu trabajo es tenerte. Tal vez son las nuevas responsabilidades de una promoción las que te hacen sentir frenético. O tal vez solo tienes un gran proyecto en tu plato y realmente sientes la presión.
No importa cuál sea la razón, está abrumado y su estrés laboral está comenzando a afectar su vida personal. No almuerzas, te quedas despierto por la noche obsesionado con tu lista de tareas pendientes, pasas la mitad del fin de semana preocupándote por el lunes por la mañana. Por más que lo intentes, relajarte no es una opción.
Estas son algunas buenas noticias: es perfectamente normal estar ansioso por su trabajo; los estudios muestran que siete de cada 10 adultos experimentan estrés o ansiedad diariamente. Pero aquí hay algunas noticias mejores: hay algunos cambios simples que puede hacer para obtener un mayor control sobre su vida laboral y poder relajarse nuevamente en su tiempo libre.
1. Reconfigura tu mañana
¿Te das vuelta y revisas tu bandeja de entrada para leer correos electrónicos en la cama antes de retirar las persianas para ver el cielo? Si es así, vas de cero a 60. ¡No es de extrañar que te sientas frenético!
En cambio, considera relajarte en el día. Obtenga un despertador retro para que pueda mantener su teléfono alejado de la mesa de al lado, y en lugar de verificarlo a primera hora, dedique unos minutos a meditar, haga una secuencia rápida de yoga por la mañana, salga a correr o simplemente tome unos minutos para hacer (y disfrutar) un batido saludable. Tendrás un enfoque más relajado para tu día si, como el entrenador de excelencia Phil Drolet habla en este video, "creas un ritual intencional que pone tu mente y cuerpo en funcionamiento y en un estado óptimo".
2. Toma el control de lo que puedas
No sentirse en control a menudo puede contribuir a la ansiedad sobre el trabajo. Y si bien controlar toda su vida laboral es un proyecto a más largo plazo, hay cosas más pequeñas que puede organizar en poco tiempo para aliviar un poco su ansiedad.
Por ejemplo, desarrolle algunas técnicas rápidas para domesticar su bandeja de entrada en lugar de convertirse en esclavo de la avalancha de nuevos mensajes. (Lo juro por programas como Sanebox y Unroll.me.) Establezca un buen sistema de gestión de proyectos o priorice sus tareas pendientes a primera hora de la mañana (¡o la noche anterior!) Para que sepa qué debe hacerse hoy y qué puede hacer. espera hasta mañana. Incluso dedicar unos momentos a despejar el desorden alrededor de su escritorio (o en el escritorio de su computadora) puede ayudar a calmar su mente.
3. Tome descansos
Siempre habrá otro correo electrónico para leer y otra pestaña para abrir en su navegador de Internet, pero eso no significa que estar sentado frente a su pantalla durante un período de siete horas sea saludable.
En su lugar, asegúrese de cerrar sesión constantemente cada dos horas, incluso si es solo caminar alrededor de la cuadra y disfrutar de un poco de vegetación. La investigación muestra que las personas que viven cerca de espacios verdes tienen menos depresión y ansiedad. Por lo tanto, si tiene la oportunidad de salir por unos minutos para "oler las rosas", hágalo.
4. Ejercicio: incluso si realmente no quieres
Si bien puede estar pensando que unas pocas horas más de trabajo en ese documento de estrategia aliviarán su nivel de estrés, probablemente sea mejor que haga un poco de sudoración estratégica. Recuerde: el ejercicio no solo quema calorías, los estudios demuestran que también quema el estrés y la ansiedad.
Además, los científicos de la Universidad de Colorado, Boulder, han realizado investigaciones en ratones para sugerir que incluso si el ejercicio es "forzado", reduce la ansiedad. Entonces, incluso si no está naturalmente inclinado a hacer ejercicio, vea si puede entrar en un régimen establecido inspirado en una clase, un amigo que esté dispuesto a caminar o trotar con usted después del trabajo, o incluso una aplicación de ejercicios o artilugio. Su cuerpo, y sus niveles de estrés, se lo agradecerán.
5. Evalúa tu comida y bebida
¿Subsiste con cafeína, azúcar y alimentos procesados? Eso es como bombear combustible al tren desbocado de su mente ansiosa: los estudios demuestran que el zumbido que siente por su capuchino matutino puede exacerbar o inducir su ansiedad.
Por lo tanto, intente hacer algunos intercambios saludables. Beba agua o té de hierbas en lugar de bebidas con cafeína. En lugar de buscar alimentos procesados azucarados cuando está estresado, intente equilibrar alimentos como los arándanos, las almendras y las algas marinas. Los nutrientes en los alimentos integrales que consumes para mantener una dieta equilibrada no curarán tu ansiedad, pero pueden ayudar a tu bienestar mental.
6. Encuentra tu aliento
Probablemente no te hayas dado cuenta de que lo perdiste, pero si estás ansioso, lo más probable es que hayas dejado atrás tu respiración profunda en la clase de yoga (o en realidad nunca la has encontrado). "Si respiramos muy superficialmente, nos sentiremos ansiosos", dice la Dra. Katherine Falk, psiquiatra integradora en la ciudad de Nueva York. "Si comenzamos a respirar desde el vientre, eso calmará nuestra mente".
El Dr. Falk recomienda dominar algunas técnicas simples de respiración para que puedas calmar conscientemente tu mente donde sea que estés. Una vez que comience a prestar atención a sus inhalaciones y exhalaciones, puede usar esta poderosa herramienta de respiración profunda en su escritorio, en una reunión o en su viaje, siempre que necesite relajarse. Por la noche, si tiene problemas de insomnio, las meditaciones respiratorias también pueden ayudarlo a volver a dormir.
Tenga en cuenta que si sufre de ansiedad intensa que está afectando considerablemente su vida personal, no necesita tratar de superarlo usted mismo. El Dr. Falk dice que si notas un patrón en tu vida donde los nuevos proyectos o roles crean ansiedad, donde no estás disfrutando nada, o donde tu comida o tu sueño se ven interrumpidos por más de un par de semanas, entonces puede ser el momento para buscar terapia. Si no está seguro de si su ansiedad se encuentra dentro de un "rango normal", intente realizar una prueba en línea.
Y, lo más importante, recuerde tratar de mantener su trabajo en perspectiva. A veces, cuando siento que mi ritmo cardíaco aumenta en el trabajo, me recuerdo a mí mismo que no estoy realizando una cirugía cerebral, que nadie va a morir porque no terminé algo. En esos momentos, considerar un problema mucho mayor que lo que sea que esté causando mi estrés actual me da la pausa que necesito para respirar profundamente y calmarme.
