Cuando era niño, pasé por una etapa de "no puedo dormir": me quedaba despierto hasta las tres de la mañana antes de llorar histéricamente para que mis padres me consolaran. Esto sucedió todas las noches, probablemente durante varios meses. Permítanme decir que es mi recuerdo menos favorito (y el de mis padres).
Pero una de las cosas que sobresalieron de esa época fue un truco que mi madre me enseñó para ayudarme a calmarme. Ella me decía que cerrara los ojos e imaginara un cofre del tesoro. Luego, ella me decía que tomara todos mis pensamientos, uno por uno, y los pusiera en ese cofre, y cuando terminara, encerrarlo.
No estoy diciendo que esta sea la solución definitiva para conciliar el sueño (aunque admito que ocasionalmente todavía la uso cuando me da nostalgia). Pero sé lo difícil que puede ser luchar con el descanso cuando estás estresado, ansioso o preocupado por lo que el mañana traerá para ti.
Entonces, cuando parece que no puede apagarse, siempre es mejor tener una estrategia de respaldo, y tengo 19 opciones para que pruebe en este momento (a menos que esté leyendo esto en la oficina, en ese caso, no intente conciliar el sueño).
1. Piensa positivo
Es así de fácil: la ciencia dice deshacerse de esos pensamientos negativos ("Es muy tarde, nunca podré dormir a este ritmo", "Voy a estar tan cansado mañana en el trabajo", "Esto apesta") te calma y te hace más propenso a quedarte dormido.
2. Elige una cosa para enfocarte
¿Sabes cómo siempre dicen que intentes contar ovejas? Bueno, concentrarse en algo específico (como llenar un cofre del tesoro) podría ser justo lo que necesita para tener sueño. Elija concentrarse en su respiración o repita un mantra calmante en su cabeza, siempre que no sea "No puedo dormir", porque vea más arriba.
3. Pretende estar cansado
Engaña a tu cerebro para que piense que estás agotado, pretendiendo que lo estás. Concéntrese en el tipo de cosas que sentiría si estuviera cansado, como los ojos caídos, el oscurecimiento de la habitación o la sensación de hundirse en la cama, y antes de que se dé cuenta, ¡podría experimentarlos!
4. Ajuste su temperatura
¿Cuál es tu ambiente ideal para dormir? Incluso si no puede controlar completamente el sistema de calefacción y refrigeración en su hogar, puede controlar su cuerpo. Por lo tanto, coloque el ventilador más cerca de su cara cuando tenga demasiado calor o abríguese cuando tenga demasiado frío. La ciencia demuestra que la temperatura ideal para dormir es de 60 a 67 grados Fahrenheit, ¡así que es mejor disparar para eso!
5. Leer
No, no en su Kindle o teléfono, sino con un libro sólido, hecho de papel, para ayudarlo, aquí hay 21 libros que recomiendan los entrenadores profesionales. Atenúa las luces de tu habitación (o usa una lámpara) lo suficiente para que puedas ver cómodamente y leer, no te preocupes por recordar la historia o llegar a una página determinada, solo tómala hasta que sientas que tienes sueño.
6. Escucha música
Ahora, no estoy sugiriendo que vayas a grabar un álbum intenso (a menos que eso funcione para ti), pero alguna música de percusión simple, acústica y mínima podría ser perfecta para que tus ojos se caigan.
7. O prueba un podcast o audiolibro
Elija su podcast favorito o un audiolibro sin acción, preferiblemente uno que sea denso, y deje que las voces relajantes calmen su mente. No se trata de retener la información, se trata de darte un ruido de fondo reconfortante.
Consejo adicional: pruebe el podcast Sleep With Me que literalmente está destinado a aburrirlo (se sorprenderá de lo bien que funciona).
8. O ruido blanco
A veces, el silencio insoportable es lo que te mantiene despierto, así que prueba una aplicación de ruido blanco para llenar el espacio con sonidos sutiles.
9. O una aplicación de meditación
Descarga una aplicación de respiración como Headspace, o una aplicación de sonidos de la naturaleza que aliviará tus pensamientos y te hará sentir como si estuvieras durmiendo la siesta en la playa.
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10. estiramiento
Sí, puedes probar este truco para dormir sin levantarte de la cama. Coloque las piernas contra la pared para calmar su sistema nervioso central, o intente con una postura feliz del bebé o la postura del niño para relajar su cuerpo. Alternativamente, haga algunos movimientos ligeros de piernas y brazos y ejercicios en su espalda para liberar cualquier exceso de tensión.
11. Relájate de la cabeza a los pies
Un colega juró esto: concéntrese en cada músculo, comenzando desde los dedos de los pies, y díganse "Mis pies se están adormeciendo", "Mi pierna derecha se está adormeciendo mucho", "Mi estómago está dormido", mientras usted relaja cada parte del cuerpo. . ¡Ella dice que nunca pasa sus caderas!
12. Prueba el ejercicio 4-7-8
Según la ciencia, enfocarse en su respiración disminuye su ritmo cardíaco y presión arterial, lo cual es primordial para la somnolencia.
Entonces, prueba esta técnica de sueño:
- Inhala por cuatro segundos
- Aguanta la respiración por siete segundos
- Exhala por ocho segundos
- ¡Repetir!
13. Diario
Si su mente se acelera, tome un cuaderno y anote cada pensamiento que tenga, no lo haga lineal o bonito, simplemente saque todo hasta que se le acaben las ideas y empiece a cansarse.
14. Trabaja en lo que te mantiene despierto
Si descubres que hay algo realmente molesto y que te mantiene despierto, no solo pretendas que desaparecerá. Ya sea que esté respondiendo rápidamente a un correo electrónico (o escribiéndolo y guardándolo para la mañana cuando puede corregirlo correctamente), anote algunas ideas para su próxima presentación, o incluso saque la basura antes de que lo olvide, termine de una vez hará que dormir sea muchísimo más fácil. ¡Simplemente no pases toda la noche trabajando en ello!
15. Haz tu tarea menos favorita
Como el escritor de Muse, Varci Vartanian, dice en un artículo sobre soluciones simples para dormir, “'Si es después de acostarse, ¡haga algo que disfrute mucho menos que dormir!' Si han pasado 20 minutos y aún no te has quedado dormido, sal de la cama y ataca la tarea más aburrida y menos estimulante que puedas imaginar. Dormir puede parecer más acogedor después de pasar media hora animada con un polvoriento libro de texto universitario sobre teoría literaria ".
O, incluso solo pensar en la tarea podría ser suficiente para que te duermas.
16. Bebe algo caliente
Prepararte un vaso de leche caliente con miel (juro que es delicioso) o té descafeinado podría calentar tu cuerpo para descansar. ¿Quieres más opciones? ¡Aquí hay 10 bebidas que te ayudarán a dormir, respaldadas por la ciencia!
17. Saca tus pies
Sí, la investigación dice que mantener los dedos de los pies frescos hace que sea más probable que te duermas. ¡Así que sácalos de las cubiertas y dormita!
18. Cúbrete los ojos
Incluso si su habitación es bastante oscura, probablemente haya algo de luz que ingrese. Entonces, si no tiene una máscara para los ojos, tome una toallita tibia (remojo y microondas por unos segundos) o una camiseta y cubra su ojos para que todo lo que puedas ver sea dormir.
19. Mira una buena película o navega por la web
No quiero ser el que diga navegar por las redes sociales o mirar Netflix, porque las pantallas deslumbrantes probablemente no sean la mejor idea, pero tampoco voy a decir que no funcionan. Porque a veces, solo necesitas una película o un programa de televisión reconfortante o un desplazamiento interminable en Imgur para distraerte del insomnio.
Dicho esto, primero intente todo lo anterior, porque también podría ser contraproducente y convertirse en una noche de tecnología larga e improductiva.
¿Cuál es tu truco para conciliar el sueño rápidamente? ¿Tienes un recuerdo de infancia como el mío? ¡Tuiteame!
