Gina, una ex colega mía, pasó la mayor parte de su carrera temiendo el trabajo. Constantemente le preocupaba su desempeño y, a menudo, se sentía abrumada por las presiones de su trabajo. A medida que la ansiedad de Gina comenzó a interferir con su trabajo, haciéndola perder el enfoque y perder los plazos, se hizo evidente que necesitaba obtener ayuda.
Si usted es una de las 40 millones de personas que viven con ansiedad como Gina, sabe que las situaciones de oficina comunes, desde hablar con compañeros de trabajo en el elevador hasta hablar en una reunión, pueden aumentar el estrés.
Es posible que tenga problemas para concentrarse en el trabajo que tiene delante. Esto puede provocar dudas crónicas y pesadillas laborales.
Si bien es cierto que casi todos experimentan algún nivel de estrés en estos días, vivir y trabajar con ansiedad es diferente. Puede ser paralizante, pero no tiene que empujarlo hacia abajo. Más allá de obtener el diagnóstico y el tratamiento correctos como lo hizo Gina, podría considerar incorporar algunas estrategias simples de afrontamiento en su vida diaria.
1. Conoce tus disparadores
Preste atención a las situaciones que aumentan su ansiedad, ya sea obtener comentarios, escribir correos electrónicos importantes, ponerse en el lugar o comenzar el día con un escritorio desordenado.
Mantenga un diario para documentar sus observaciones y buscar patrones. Cuando sabes qué te hace sentir más incómodo, puedes anticipar mejor los desafíos y crear un plan para lidiar con los factores desencadenantes.
Cuando Gina se dio cuenta de que apresurarse era uno de sus desencadenantes de ansiedad, creó un ritual de calentamiento para practicar antes de las grandes reuniones. Comenzó a bloquear 20 minutos antes del comienzo para revisar la agenda, anotar preguntas y tomar agua.
Comenzó a llegar a la sala de conferencias cinco minutos antes, acomodándose si estaba disponible y, preparada y relajada, entabló una conversación fácil con sus compañeros de trabajo. La planificación anticipada le permitió sentirse a gusto, no frenética. Y esta calma a su vez le permitió estar completamente presente y contribuir a la conversación de manera significativa.
2. Tener técnicas de conexión a tierra
La ansiedad activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo, lo que desencadena una serie de reacciones incómodas del sudor a la visión del túnel. Relajarse con técnicas de conexión a tierra, o formas de mantenerse en el momento presente, puede recuperar el control y sentirse mejor rápidamente.
Meditación, estiramientos, llamar a un amigo o salir a caminar son excelentes opciones. Tendrá que encontrar lo que funcione mejor para usted según su personalidad y lo que sea aceptable en su entorno de oficina, pero esta lista es un excelente lugar para comenzar.
Su empresa podría incluso ofrecer clases de mindfulness o yoga, o alentar una siesta poderosa para la productividad. Todas estas son opciones de autocuidado que pueden beneficiar enormemente a la mente ansiosa.
Soy un gran admirador de Box Breathing, un método utilizado por Navy SEALS que implica una respiración lenta y controlada. Es discreto y muchos de mis clientes de coaching lo usan durante las reuniones o situaciones de alta presión cuando sienten ansiedad.
3. Crear condiciones para el éxito
Haga de su bienestar parte de su lista diaria de tareas pendientes. Los cambios simples como evitar el exceso de cafeína, trabajar junto a una ventana con luz natural y controlar el ruido en su espacio de trabajo con auriculares pueden ayudar a mantener a raya los pensamientos de las carreras. Si bien no puede controlar la mayor parte de su entorno, procure cambiar lo que pueda.
Priorizar el descanso es enorme. Los estudios han encontrado que dormir más ayuda a aproximadamente el 50% de las personas a sentirse más cómodas y menos ansiosas. Fuera de la oficina, concéntrese en crear límites sólidos para la vida laboral. Por ejemplo, elija un momento no negociable para guardar su trabajo y manténgalo.
Programar actividades divertidas fuera de horario puede ayudar a que sea una realidad.
4. Pide lo que necesitas
Conozca sus derechos cuando se trata de manejar su salud mental en el trabajo. Puede solicitar adaptaciones según la Ley de Estadounidenses con Discapacidades, que incluye un horario flexible, tiempo adicional para tareas y descansos más frecuentes.
Considere también hacer solicitudes razonables que lo ayudarán enormemente, como solicitar preguntas antes de una presentación o pedirle a su jefe que no le envíe correos electrónicos nocturnos a menos que sea absolutamente urgente.
Si usted es explícito acerca de sus necesidades, respetuoso con el tiempo y los horarios de los demás, y con la intención de producir un trabajo de calidad, es probable que su equipo no tenga problemas para cumplir sus preferencias.
5. Establecer micro objetivos
Establecer metas pequeñas y alcanzables siempre es inteligente, pero es aún más importante cuando luchas con ansiedad. Desea expandir su zona de confort, sí, pero también debe tener cuidado de no abrumarse.
Por ejemplo, si está tratando de hacer crecer su red y cambiar de carrera, puede intentar asistir a un evento de la industria al mes, no a uno por semana. Establecer expectativas realistas para usted es clave no solo para generar un impulso positivo, sino también para preservar su bienestar.
Vivir y trabajar con ansiedad no tiene que ser debilitante. Si bien puede haber contratiempos en su viaje, asegúrese de celebrar cada pequeña victoria en el camino. Reúna un equipo de apoyo a su alrededor en el que pueda apoyarse en los buenos y malos momentos. Y si tiene un jefe comprensivo, abrace esa relación y practique una comunicación efectiva sobre lo que está sucediendo con usted y cuándo podría necesitar un poco de flexibilidad.
