Admitiré que California sueña en días oscuros y lluviosos, a pesar de que estoy a solo ocho millas de una playa real (en California). Ventanas abiertas, brisa cálida, radio fuerte: hay algo que decir acerca de pensar en verano cuando estás hasta las rodillas en invierno.
Y sé que no soy el único que se siente un poco desenergizado (y magnetizado en largas siestas y refrigerios azucarados) cuando los días de invierno se oscurecen; muchos de nosotros experimentamos una especie de "tristeza invernal". Hay una razón: Brian Thompson, PhD, un psicólogo clínico con sede en Portland, dice que los ritmos circadianos (controlados por un reloj "maestro" en el cerebro que nos dicen que dormimos cuando está oscuro y que nos despertamos cuando está claro) puede ser el culpable de cambios de humor estacionales.
“Lo que indica nuestro ritmo circadiano es la luz del día. Cuando la luz del día llega a nuestros ojos, envía una señal al cerebro. Lo que los investigadores creen es que a medida que los días se vuelven más cortos y más oscuros, no tenemos las señales de luz del día de que deberíamos estar despiertos y despiertos, y estas 24 horas se desincronizan. Estamos despiertos y se supone que debemos estar activos, pero el cerebro está enviando una señal de que debemos estar cansados y letárgicos ".
Dejando a un lado toda la ciencia, no hay forma de que deje que un ritmo circadiano desincronizado se interponga en mi horario más ocupado (ejem), y sé que probablemente sienta lo mismo. Por lo tanto, retire los pantalones de yoga (que no han estado cerca de un estudio real) y la bolsa de Kettle Corn medio desaparecida: he descubierto algunas formas de ayudarlo a recuperar su puesta en marcha invernal.
Sin cambio de horario estacional
El Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, psiquiatra e investigador del ritmo circadiano en el Centro de Cronobiología de la UC San Diego, aboga por mantener su horario diario durante el mismo año. "No importa tanto en verano cuando la exposición a la luz es alta, pero en ausencia de luz, mantener horarios de actividades ayuda a reforzar los ritmos circadianos".
Lo que significa: si está acostumbrado a un régimen diario de sentarse a un abundante plato de quinua y col rizada a las 7 PM en el verano, no lo cambie en invierno (incluso si estoy extremadamente celoso de su disciplina y cena planificación).
McCarthy dice: “Trate de mantener un horario lo más regular posible y lo antes posible. Si sueles ir a trabajar a las 8 a.m., no te dejes llevar a las 9 o 10. Intenta mantener la hora igual. No dejes que llegue más tarde y más tarde, así que estás confundiendo tu reloj sobre la hora que es ".
El sol puede ser tu gracia salvadora
McCarthy dice que la luz del sol de la madrugada es un refuerzo natural del estado de ánimo, pero es común que se lo pierda en los días más oscuros del invierno, especialmente si se despierta antes del amanecer (o duerme un poco más tarde) y luego se dirige directamente al trabajo.
Asegúrese de tomar una dosis diaria de los primeros rayos de la mañana (incluso 30 minutos pueden ser efectivos), y si puede, doble y tome la cinta de correr que está cerca de una ventana bien iluminada. "La actividad física a primera hora de la mañana también es útil", dice McCarthy.
Además, no olvide decirle a sus compañeros de Taco Tuesday que lo llamará una noche, mucho antes de la última llamada. “Para el grupo demográfico de trabajo de 9 a 5 años, una situación común es que las personas todavía tienen que levantarse temprano (por ejemplo, para trabajar) pero se quedan despiertas demasiado tarde, no duermen lo suficiente y se sienten cansadas y desmotivadas todo el día. Luego, en un intento de ponerse al día (por ejemplo, los fines de semana), duermen hasta tarde en la mañana o en la tarde, lo que hace que las personas pierdan la ventana cuando la luz del sol funciona mejor en el estado de ánimo ", explica McCarthy. Mezclar todas las siestas se sugiere por la misma razón.
Y, por último, tenga en cuenta que la oscuridad puede ser tan útil como la luz del día. "Asegúrese de que su entorno para dormir sea lo más oscuro posible", sugiere McCarthy. “Existe evidencia en estudios con animales de que incluso la luz tenue, como la de un reloj despertador o una farola exterior, podría ser suficiente para causar depresión. No se ha probado en personas, pero la desventaja de hacerlo es baja ".
Busque ayuda para síntomas severos
Aunque las soluciones simples como el ejercicio, la buena nutrición (con suerte, el Kettle Corn no ha vuelto a migrar a su regazo), la luz solar y el mantenimiento del horario son útiles para la tristeza invernal, algunas mujeres se balancean en un territorio más severo.
Si ha experimentado una gran falta de motivación, deterioro en sus relaciones o desempeño laboral, la sensación de que las cosas nunca mejorarán o los pensamientos suicidas, consulte a su médico lo antes posible. Puede cumplir con los criterios de diagnóstico para el trastorno afectivo estacional (SAD), que es solo una forma elegante de decir que la depresión ocurre de manera estacional.
McCarthy dice que un diagnóstico de SAD puede ser más probable con antecedentes de trastorno disfórico premenstrual (o PMDD, que se caracteriza por depresión, irritabilidad y tensión antes de su período), depresión posparto o trastorno bipolar, aunque la mayoría de los estudios de riesgo están centrados en la depresión regular.
Los antecedentes familiares de enfermedad psiquiátrica también pueden aumentar el riesgo, así como si tiene una afección médica co-actual (como la enfermedad de la tiroides) o ha experimentado un trauma pasado o reciente (y sí, una ruptura previa al día de San Valentín con su novio) o jefe, cuenta totalmente).
También hay una advertencia para nosotros los habitantes de los cubículos: si eres algo vulnerable a SAD, pasar tiempo en los confines de un entorno de oficina con poca luz puede empeorar tus síntomas.
¿Una idea brillante es la mejor?
El tratamiento para el TAE no difiere drásticamente de la depresión regular en el departamento de medicamentos: con frecuencia se recomiendan los ISRS (o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) como el Prozac (fluoxetina). McCarthy a menudo sugiere ácido fólico o ácidos grasos omega-3 también, ya que hay evidencia de que estos suplementos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo en la depresión regular.
Dicho todo esto, las personas con TAE pueden beneficiarse de un refuerzo del estado de ánimo que es totalmente libre de químicos. Las cajas de luz disponibles en el mercado se pueden comprar con un simple clic en Amazon, y en poco tiempo puede disfrutar de sus rayos mientras toma su café de la mañana. En general, se recomiendan treinta minutos al día para empezar (pero debes comprometerte a despertarte antes del amanecer para hacerlo).
Thompson dice: “La clave para buscar son cajas de luz blanca de amplio espectro que tengan 10, 000 lux. Además, las cajas de luz blanca deben ser lo suficientemente grandes como para que parte de la luz llegue justo por encima de los ojos. Alrededor del 60-70% de las personas responderán a la terapia de luz y la mayoría de las personas lo notará en la primera semana ".
Y una nota final: un "tratamiento" ligero nunca recomendado (para nadie) es una cabina de bronceado. “Las cabinas de bronceado tienen rayos UV que son perjudiciales para los ojos y la piel. Si tienes melancolía invernal, una cabina de bronceado no es el lugar para ir ”, dice Thompson.
Entonces, ¿cuál es el resultado final de todas estas bromas alegres (sí, lo hice)? Tu cerebro es una criatura del sol, aunque lo que está fuera de tu ventana te dice lo contrario.
