Vamos a trabajar con la esperanza de que nuestros días en la oficina nos desafíen profesionalmente, pero en realidad, vivir la vida de jockey de escritorio de 9 a 5 (o 6 o 7) también puede ser exigente en el frente de la salud y el bienestar.
De hecho, según la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU., Los problemas musculoesqueléticos relacionados con el trabajo, desde las distensiones musculares hasta el síndrome del túnel carpiano, constituyeron el 32% de todos los casos de lesiones y enfermedades de los trabajadores en 2014. Claro, muchas de esas lesiones fueron sufridas por personas trabajando en líneas de producción o haciendo otros trabajos que gravan físicamente. Pero sentarse encorvado sobre una computadora, escribir furiosamente y mirar las pantallas todo el día también puede causar estragos en el cuerpo.
En general, la culpa recae directamente en cuánto tiempo te sientas trabajando en tu escritorio. "El problema con el que realmente nos enfrentamos es que no estamos hechos para sentarnos, ciertamente no por largos períodos de tiempo", dice Michael Fredericson, fisiatra de medicina deportiva en Stanford Health Care. Pero cuando el trabajo de su oficina lo obliga a sentarse en un escritorio durante horas y horas, “tiende a encorvarse hacia adelante, y su cuello sobresale, y hay fatiga visual. Es el estrés que atraviesa todo tu cuerpo ".
La buena noticia es que, junto con algunos estiramientos simples, hacer ajustes ergonómicos en su entorno de trabajo puede reducir significativamente la incomodidad diaria con la que lidian la mayoría de los jinetes de escritorio. Y los beneficios van más allá de lo físico. Un estudio de 2014 encontró que la creación de estaciones de trabajo más ergonómicas en la oficina no solo reducía los problemas musculoesqueléticos y de visión, sino que también aumentaba la satisfacción laboral y la felicidad de los empleados.
Por supuesto, siempre que tenga dolor, debe consultar a su médico para controlar cualquier problema subyacente o inquietud de tratamiento. Pero con algunos de los siguientes movimientos y consejos de expertos, podría estar en camino de mantener a raya los peligros más notorios del trabajo de escritorio.
Desk Job Danger # 1: dolor de espalda baja
Ya sea una punzada ocasional o un dolor continuo, el dolor de espalda puede evitar que rindas al máximo. Sentarse encadenado a su escritorio durante horas puede provocar dolor de espalda baja, el problema de espalda más común relacionado con el trabajo.
Entonces, ¿qué está pasando exactamente allí? Acostarse en la silla de su escritorio o encorvarse hacia adelante significa que su columna está desalineada. Eso pone tensión en los ligamentos y músculos de la espalda.
Cómo aliviar rápidamente la tensión
Para domar la tensión muscular cuando surja, balancee la pelvis hacia adelante y hacia atrás mientras está sentado en la silla de su escritorio, inclinando las caderas hacia arriba y redondeando la espalda, y luego inclinando las caderas hacia atrás. "Eso ayudará a aflojar esos músculos de la espalda", dice Stephen Aguilar, terapeuta ocupacional y especialista certificado en evaluación ergonómica de los Servicios de Rehabilitación de UCLA.
La solución a largo plazo
Consigue algo de apoyo. La longitud de su espalda debe llegar al respaldo de su silla para ayudarlo a sentarse en posición vertical. Si hay una brecha, use una almohada lumbar para amortiguar y evitar colapso hacia adelante o hacia atrás en una mala postura. Además, asegúrese de que sus pies descansen planos sobre el piso, con sus muslos paralelos al suelo. "Desea evitar que sus pies cuelguen de su silla", dice Aguilar. "De lo contrario, el peso de la pierna no es compatible, lo que ejerce más presión sobre la espalda". Usar un taburete para los pies puede ayudar a reducir la incomodidad.
Romper el sudor también puede ayudar. Los ejercicios abdominales, como los abdominales, dos o tres veces por semana pueden fortalecer su núcleo. Eso le quita presión a la espalda y facilita el mantenimiento de una buena postura.
Desk Job Danger # 2: Muñequera
Pasar sus días y noches golpeando su teclado respondiendo correos electrónicos o escribiendo informes puede causar lesiones que pueden convertirse en un problema de salud grave.
La culpa es de una combinación de uso excesivo y de cómo coloca las muñecas en el teclado. "Cada vez que opera un teclado o mouse, los tendones de sus muñecas van y vienen", dice Aguilar. “Estos tendones son paralelos entre sí, por lo que se deslizan hacia adelante y hacia atrás y crean fricción, que es un microtrauma. Ese movimiento repetitivo causa fatiga y los tendones pueden inflamarse ".
Un factor menos obvio que juega un papel en el dolor de muñeca: mala postura, en particular tener los hombros encorvados hacia adelante. Esto se debe a que la posición disminuye el flujo sanguíneo aguas abajo, incluso a las manos, causando dolor o, en algunos casos, una sensación de hormigueo o entumecimiento.
Cómo aliviar rápidamente la tensión
Realice un estiramiento de oración, también conocido como estiramiento de Buda: coloque los dedos y las palmas de las manos junto con las manos frente al pecho, los dedos apuntando hacia arriba. Mientras mantiene las palmas juntas y los codos en movimiento, baje las manos hasta que sienta un buen estiramiento en las muñecas. Mantenga por cinco segundos.
La solución a largo plazo
Cuando use el teclado o el mouse, sostenga las muñecas de manera natural para que floten horizontalmente en el aire, no más arriba que sus manos o descansando sobre su escritorio. Además, obtenga un reposamuñecas para su teclado y mouse, sugiere Aguilar, y úselo para tomar descansos ocasionales en el transcurso del día. "La palabra clave allí es descanso", dice.
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Desk Job Danger # 3: dolor de cuello y hombro
Nunca se da cuenta de cuánto mueve el cuello y los hombros hasta que se lesionan, y luego siente cada cambio y giro. Estos dolores y molestias pueden provenir de colocar el teclado o el monitor de la computadora demasiado lejos en su escritorio, lo que hace que empuje el cuello y los hombros hacia adelante, desalineándolos con la columna vertebral y estirando los músculos y los tejidos blandos.
Cómo aliviar rápidamente la tensión
Puede ser tentador tomar un par de ibuprofeno para mitigar la incomodidad, pero un estudio de 2012 descubrió que los estiramientos frecuentes de cuello y hombros diariamente eran más efectivos para aliviar el dolor que los medicamentos antiinflamatorios de venta libre y recetados, o incluso viendo a un quiropráctico.
Para liberar un cuello apretado, Fredericson recomienda probar un ejercicio de abdominoplastia, también conocido como retracción del cuello. Mientras está de pie o sentado en posición vertical, mantenga la columna recta y empuje la cabeza hacia adelante, sobresaliendo la barbilla lo más posible. Invierta lentamente el movimiento tirando de la cabeza hacia atrás lo más posible, como si retrocediera lejos de alguien. Tu cabeza debe mantenerse nivelada durante todo el estiramiento, que sentirás en la base de tu cuello. Repite hasta cuatro veces.
Para aliviar la tensión en el cuello y los hombros simultáneamente, mire hacia adelante, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho, dejando el brazo izquierdo colgando hacia abajo para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 20 a 60 segundos y repita en el lado izquierdo hasta cuatro veces.
La solución a largo plazo
Coloque el monitor de la computadora directamente frente a usted, no en ángulo hacia un lado, lo que fuerza su cuello a una posición incómoda. Si usa el teléfono con frecuencia, use auriculares en lugar de acunar el teléfono entre la oreja y el hombro, lo que puede causar tensión muscular, dice Jeffrey A. Goldstein, director médico de NYU Langone Seaport Orthopaedics. Use una silla con reposabrazos ajustables que permitan que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Aguilar explica que el reposabrazos y el ángulo del brazo ayudan a quitar la tensión de los hombros.
"Una buena postura también es una solución a largo plazo", dice. Intente usar una aplicación que lo ayude a mejorar su postura, como PostureZone, que es gratis. Si realmente toma en serio sus esfuerzos, Lumo Lift ($ 79.99) utiliza un sensor portátil ligero que vibra cuando se encorva y una aplicación que rastrea sus hábitos de postura.
Desk Job Danger # 4: fatiga visual
Mirar fijamente a su computadora durante horas puede causar fatiga ocular, al igual que tener un monitor de computadora que está demasiado lejos (haciendo que sus ojos se esfuercen por leer la letra pequeña) o demasiado cerca (haciendo que sus ojos trabajen más para enfocar). Las personas también tienden a parpadear con menos frecuencia mientras miran su computadora, lo que provoca sequedad en los ojos y fatiga.
Cómo aliviar rápidamente la tensión
Cada 20 a 30 minutos, mire algo a lo lejos, como una ventana a lo largo de la oficina, durante 20 segundos para que sus ojos descansen. Mejor aún, levántese y chatee con un compañero de trabajo en otra área de la oficina o corra al armario de suministros para agarrar un bolígrafo nuevo, cualquier cosa para que sus ojos descansen de la computadora.
La solución a largo plazo
La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional recomienda asegurarse de que el monitor de su computadora esté a una distancia de 20 a 40 pulgadas de usted para que no esté demasiado cerca o lejos de donde está sentado. La parte superior del monitor de la computadora debe estar aproximadamente al nivel de los ojos. También puede colocar un filtro sobre su monitor para reducir el deslumbramiento, lo que contribuye a la fatiga visual.
Si usa anteojos en el trabajo, realice una medición aproximada del espacio entre sus ojos y el monitor de la computadora. Luego, consulte con su optometrista para asegurarse de que tiene la receta correcta para esa distancia. "Muchas personas usan anteojos o lentes correctivos, pero están diseñados para la lectura o la distancia", dice Aguilar. “Pero la computadora está entre ambas distancias. Obtenga una receta para esa distancia de computadora y deje el par en su oficina ".
Desk Job Danger # 5: caderas apretadas
Con el tiempo, estar atrapado sentado en una posición doblada a diario, desde su escritorio en el trabajo hasta su sofá en casa, acorta los flexores de la cadera, un grupo de músculos ubicados en la parte delantera de las caderas, causando dolor. Los flexores de la cadera apretados también contribuyen al dolor de la espalda baja, otra queja común.
Cómo aliviar rápidamente la tensión
Intenta hacer un estiramiento para liberar los flexores de la cadera. Arrodíllese sobre la rodilla izquierda, como si estuviera a punto de proponerle matrimonio a alguien, y coloque el pie derecho hacia adelante con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Mueva la pelvis hacia adelante, doble la rodilla delantera y meta el trasero hasta que sienta un estiramiento más profundo en la cadera izquierda. Sostenga por 30 segundos. Cambia de pierna.
La solución a largo plazo
Levántese de su escritorio a intervalos regulares para descansar los músculos y aumentar la circulación. "En un mundo perfecto, levántese de su escritorio cada 20 a 30 minutos", dice Aguilar. "Tu cuerpo tiene que moverse".
Intenta usar una aplicación gratuita, como Stand Up! o Recordatorio de descanso, que le permite configurar un temporizador recurrente para recordarle que debe levantarse a ciertos intervalos a lo largo del día.
Al hablar con su médico y verificar algunos de estos movimientos, debería poder sentirse bien en el trabajo, o al menos hacer que su cuerpo se sienta más cómodo.
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