Has estado escuchando acerca de la atención plena en todas partes: libros, videos, conferencias, calcomanías, etc. Amigos, colegas, conocidos casuales y desconocidos completos están compartiendo con ustedes cómo la práctica ha mejorado profundamente su productividad, creatividad, salud y carrera.
Suena bastante bien, pero también llevaría un compromiso de tiempo significativo. La buena noticia es que te equivocas. He presentado los pasos exactos para que pueda comenzar a experimentar los beneficios de la atención plena en los próximos 30 minutos.
Minutos 1 a 5: video
Para comenzar, querrás responder la pregunta: "¿Qué es todo esto de la atención plena y la meditación?", Breve clip de un episodio de 60 minutos en el que Anderson Cooper tiene su primera experiencia de atención plena:
Minutos 5 a 10: aprenda qué es
Ahora, tómese un momento para reflexionar sobre la definición de atención plena de Jon-Kabat Zin del video. Lo explica como: "La conciencia que surge al prestar atención a propósito en el momento presente y sin prejuicios". Vamos a dividirlo en las palabras clave: prestar atención (darse cuenta de lo que está sucediendo), conciencia (comprender lo que está sucediendo), a propósito (enfocarse intencionalmente), sin prejuicios (sin tratar de determinar si lo que está sucediendo es bueno o malo), momento presente (¡ahora mismo!).
Es realmente útil pensar en la atención plena como una forma de ser. Adoptarlo como su estado mental tiene muchos beneficios cada vez que puede. Estos incluyen la reducción del estrés, el enfoque, la claridad mental, la serenidad, la positividad y la conexión con la sabiduría profunda, y es por eso que todos elogian esto.
Ahora, meditación es una palabra que generalmente va de la mano con la atención plena. Y eso es porque es la técnica para lograrlo, el régimen de ejercicio que desarrolla los músculos mentales necesarios. Y aquí está lo más importante a tener en cuenta sobre la meditación: ¡No puedes hacerlo mal! ¿Sobre qué más en la vida puedes decir eso?
Ahora, basta de definiciones: ¡es hora de meditar!
Minutos 10 a 20: despeja las cubiertas y "llega" en el momento presente
- Establezca un temporizador para 20 minutos.
- Ve a un lugar donde puedas sentarte en silencio y no ser molestado.
- Encuentre una silla cómoda pero firme (la postura es crítica para una meditación efectiva). Idealmente, debe sentarse en el tercio delantero del asiento de su silla, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados (pies debajo de las rodillas).
- Siéntese derecho, la espalda baja arqueada, la cabeza en un ángulo de 45 grados mirando hacia abajo, los ojos parcialmente abiertos, pero no se esfuerce para mantener la baqueta recta. Su objetivo es estar relajado, pero alerta.
- Ahora estás listo para comenzar a meditar. Comience con una larga inhalación, y con esta respiración díganse: "Estoy llegando al momento presente" (siéntanse libres, por supuesto, de elegir sus propias palabras para expresar esta idea).
- Sigue esta inhalación con una exhalación. Observe cómo es estar en este momento presente.
- Repita este ejercicio de respiración profunda dos veces más. No se apresure, no tiene prisa, y recuerde, está haciendo todo esto correctamente, ¡no hay forma incorrecta de meditar!
Minutos del 20 al 30: Meditar
Permita que su respiración vuelva suavemente a la normalidad. No importa si respira profundamente, o es más superficial, o en algún punto intermedio, solo encuentre su propio ritmo natural.
Cuando note que ahora respira normalmente, lo que sea que eso signifique para usted, comience a concentrarse más intensamente en las inhalaciones y exhalaciones reales. Encienda su curiosidad e intente notar cada matiz: ¿Hace una pausa entre una inhalación y una exhalación? ¿Cuál es la sensación en la nariz al respirar? ¿Cómo suena el ritmo de tu respiración?
Sigue prestando atención. En algún momento, notará que ya no es consciente de lo que está sucediendo en este momento. Tu mente ha vagado por los recuerdos del pasado, planeando el futuro o tal vez pensando en lo que podría suceder en tu programa favorito.
Palabra de advertencia: vaya tranquilo en su mente rebelde. ¡Es solo el comienzo de tratar de dominar esta cosa de meditación! Haga una pausa, respire, sonría (muy importante) y vuelva suavemente a concentrarse en su respiración.
¡Felicidades! Estas meditando! ¡Lo estás haciendo!
Ahora por favor, por favor, no te tomes demasiado en serio todo esto. Estás explorando, así que relájate, experimenta, mantén la curiosidad, mantén las cosas ligeras. Sobre todo, no te dejes llevar a la autocrítica. En este momento , estás exactamente en el lugar correcto, haciendo exactamente lo correcto.
Si te comprometes a hacer 10 minutos de meditación de atención plena durante los próximos 10 días, mi experiencia me dice que comenzarás a notar cambios positivos en tu estado de ánimo, tu nivel de estrés y tu bienestar general. Si decide continuar, y realmente espero que lo haga, tenga en cuenta que puede lograr la atención plena en cualquier momento, solo tómese un momento, a propósito, para darse cuenta de lo que está sucediendo en este momento .
