Dejas caer la cabeza sobre la almohada, maldiciendo en silencio al Sr. Sandman y el sueño que prometió traer. Tu mente se acelera con las tareas pendientes de mañana mientras miras los números rojos flotantes de tu mesita de noche: 2:45 AM. Bien consciente de la generosidad de la belleza (y la salud) que puede traer una noche de sueño, esperaba que esta noche fuera diferente. Te cepillaste, usaste hilo dental y te metiste en la cama temprano, anticipando el sueño más dulce, así que, ¿por qué sigues contando ovejas?
El insomnio (que simplemente significa "no dormir" en latín), les sucede a todos en algún momento, gracias a cosas como el estrés anticipatorio, el jetlag o un doble trago de café exprés demasiado tarde en el día.
Pero para algunas personas, "no dormir" progresa más allá de una o dos noches, y luchar contra el demonio que roba los sueños se convierte en una actividad nocturna. Si ese eres tú, no te preocupes. No estás condenado a noches inquietas para siempre. Pruebe estos cambios de estilo de vida sorprendentemente de baja tecnología para un mejor descanso nocturno y también sepa cuándo es el momento de llamar a su médico.
Preparar el escenario
En el mar del estrés cotidiano, su habitación debe ser el santuario del final del día: una mesita de noche repleta de billetes, una cama llena de descartes del guardarropa de esta mañana y su teléfono inteligente que descansa sobre su almohada está Apenas un espacio tranquilo.
Diane Stein, MD, una neuróloga del Condado de Orange, California, sugiere apagar todo lo que requiera un enchufe 30 minutos antes de acostarse, lo que significa luces, televisión, su computadora portátil, teléfono y otros dispositivos electrónicos (aunque su Kindle puede hacer el corte, si encuentra lectura antes de noquear un ritual relajante).
Despeje el desorden, baje el termostato (las habitaciones con demasiado calor pueden interrumpir el sueño), invierta en algo de poca luz y golpee algunas sábanas de colores suaves que considere adecuadas para acurrucarse (sí, es una luz verde para comprar esos recuentos de 1, 000 hilos has estado anhelando).
Planifique su plan de ataque
Canaliza a tu hijo de cinco años que llevas dentro, sí, el que se negó a pasar la noche sin el pijama rosa con lunares, su conejito de peluche debajo del brazo izquierdo (no derecho) y un último trago de agua. del mismo vaso de plástico morado.
Realizar una serie de actividades antes de acostarse en el mismo orden, ya sea bañarse, ponerse la bata o leer un capítulo de un buen libro, al mismo tiempo, todas las noches, indicará a su cerebro y cuerpo que es hora de relajarse. La hora de levantarse y acostarse también debe ser la misma todos los días (incluso los fines de semana).
Retroceda su merienda de medianoche
A menudo escuchas no comer antes de acostarte. Pero, "el hambre puede evitar que duermas", dice la enfermera de atención primaria Torrey Higgins. "Coma un pequeño refrigerio si no ha comido durante más de cuatro horas antes de acostarse". Solo tenga en cuenta que su refrigerio debe ser pequeño (un estómago demasiado lleno puede interferir con el sueño), descafeinado (lo estamos mirando, chocolate) y sin alcohol.
Otras actividades dietéticas incluyen suspender la cafeína después del almuerzo y consumir su vaso favorito de Pinot al menos seis horas antes de que se apaguen las luces. El alcohol inicialmente puede tener un efecto sedante, pero es conocido por interrumpir la segunda parte del sueño.
También trate de beber té de manzanilla, dice Higgins, citando un estudio japonés en el que el extracto de manzanilla administrado a ratas perturbadas del sueño era tan efectivo como las ayudas para el sueño comúnmente recetadas (sin embargo, evítelo si tiene alergias a la ambrosía).
Sudar
Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: el ejercicio repara todo (excepto un corazón roto y su carburador, pero incluso eso es discutible). Un estudio reciente concluyó que las personas que realizan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana (la guía nacional) disfrutan de una mejora del 65% en la calidad del sueño. Para garantizar un viaje perfecto al país de los sueños, asegúrese de que su último crujido o flexión de bíceps se realice de cuatro a seis horas antes de llamarlo por día.
Si todo lo demás falla, obtenga el cepillo de baño
“La regla de mi madre era que 'si no me duermo … entonces me levantaré y limpiaré los baños'. Con 10 personas viviendo en la casa y tres baños, ella realmente no quería levantarse, por lo que dormía ", dice el Dr. Stein. "¡Si es después de acostarse, haga algo que disfrute mucho menos que dormir!" Si han pasado 20 minutos y aún no se ha quedado dormido, salga de la cama y ataque la tarea más aburrida y menos estimulante que pueda imaginar. Dormir puede parecer más acogedor después de pasar media hora animada con un polvoriento libro de texto universitario sobre teoría literaria.
Cuándo rendirse (y llamar a su médico)
¿Cuándo "no dormir" se convierte en una condición diagnosticable? Si tiene dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido al menos tres veces por semana durante un mes, y resulta en fatiga durante el día, es hora de enarbolar la bandera blanca y programar esa cita.
Sí, existen remedios para dormir de venta libre (OTC) como la difenhidramina (el ingrediente activo de Benadryl) o la melatonina (una hormona producida sintéticamente responsable de los ciclos de sueño y vigilia), pero considere hablar primero con su médico. Podrá investigar posibles interacciones con otros medicamentos; por ejemplo, las píldoras anticonceptivas pueden aumentar los niveles de melatonina y empeorar los efectos secundarios como fatiga durante el día, mareos, dolor de cabeza y molestias abdominales.
También explorará problemas médicos subyacentes (como depresión o reflujo ácido) que podrían explicar su falta de sueño y recetar medicamentos; sin embargo, tenga en cuenta que todas las ayudas para dormir (de venta libre y recetadas) están diseñadas para ser a corto plazo y utilizarse de manera óptima durante cuatro semanas o menos. También se pueden recetar soluciones a largo plazo como la terapia cognitiva conductual (que tiene como objetivo reestructurar sus pensamientos y sentimientos relacionados con el sueño) y técnicas de aprendizaje para relajar su cuerpo (como la meditación o la relajación muscular).
La conclusión: estar despierto en la oscuridad (tanto literal como figurativamente) probablemente no ayudará cuando no puedas dormir. Sal de la cama y defiéndete, y estarás hablando de almohadas con el Sr. Sandman en poco tiempo.
